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[DAY 16] REBOOT SERIES 30일 프로그램 - 하체 운동 완결편 ( 맨몸 + 덤벨 ) 이 루틴 하나면 하체 운동 해결! 되는 홈트 루틴

Автор: GinaFit 지나핏

Загружено: 2026-02-03

Просмотров: 4761

Описание: 이 운동이면 하체 운동 완결됩니다
맨몸으로 시작해 덤벨 들고 힙업 허벅지 안쪽 허벅지 하체 전체 꽉 채워서 자극 해 주는 운동 루틴입니다.
1번부터 12번까지는 맨몸,
13번부터 24번까지는 덤벨,
마지막 25번은 덤벨 내려놓고 맨몸 피니시로 불태울게요!

덤벨은 2~5kg 정도 추천드리고,
무릎이나 허리 불편하시면 맨몸으로 진행하셔도 충분한 홈트 루틴입니다

REBOOT SERIES DAY 16 – LOWER BODY (BODYWEIGHT + DUMBBELL)
맨몸 + 덤벨 하체 운동

[WARM UP] (30s each / NO REST)
1. BENT OVER T ROTATION - 상체 비틀기
2. DEEP SQUAT - 깊은 스쿼트
3. QUAD STRETCH (15 SEC EACH) - 허벅지 앞쪽 스트레칭
4. KNEE UP HIP 90 ROTATION - 무릎 올려 골반 회전
5. HIGH KNEE FRONT / SIDE R - 하이니 프론트/사이드 R
6. HIGH KNEE FRONT / SIDE L - 하이니 프론트/사이드 L

[THE WORKOUT] (45s ON / 15s OFF)
1. REVERSE LUNGE - 리버스 런지
2. CURTSEY R - 커츠시 런지 R
3. CURTSEY L - 커츠시 런지 L
4. 3 SEC SQUAT - 3초 스쿼트 홀드
5. ONE LEG KICK BACK R - 한발 킥백 R
6. 3 SEC SIDE SQUAT - 3초 사이드 스쿼트 홀드
7. ONE LEG KICK BACK L - 한발 킥백 L
8. HIP BRIDGE - 힙 브릿지
9. DONKEY KICK + HYDRANT KICK R - 덩키킥+하이드런트킥 R
10. DONKEY KICK + HYDRANT KICK L - 덩키킥+하이드런트킥 L
11. KNEE TO ELBOW CRUNCH - 무릎-팔꿈치 크런치
12. ELBOW PLANK - 팔꿈치 플랭크

[WITH DUMBBELL] (45s ON / 15s OFF)
13. SPLIT SQUAT R - 스플릿 스쿼트 R
14. SPLIT SQUAT L - 스플릿 스쿼트 L
15. STANCE RDL R - 스탠스 RDL R
16. STANCE RDL L - 스탠스 RDL L
17. SUMO SQUAT - 스모 스쿼트
18. GOOD MORNING HIP HINGE - 굿모닝 힙힌지
19. SUMO RDL - 스모 RDL
20. ONE LEG HIP BRIDGE R - 원레그 힙브릿지 R
21. ONE LEG HIP BRIDGE L - 원레그 힙브릿지 L
22. LYING HIP ABDUCTION R - 누워 힙 외전 R
23. LYING HIP ABDUCTION L - 누워 힙 외전 L
24. SIDE TO SIDE LUNGES - 좌우 런지 이동

[NO DUMBBELL] (45s ON / 15s OFF)
25. SUMO PULSE - 스모 펄스

[COOL DOWN] (30s each / NO REST)
1. LYING KNEE TO CHEST (15s each) - 누워 무릎 당기기
2. KNEE HUG - 무릎 끌어안기
3. HAPPY BABY POSE - 해피베이비 자세
4. LEG UP TOE POINT / FLEX - 다리 올려 발끝 포인트/플렉스
5. FIGURE 4 STRETCH R - 피겨4 스트레칭 R
6. FIGURE 4 STRETCH L - 피겨4 스트레칭 L
7. CHILD POSE - 차일드 포즈
8. DOWN DOG - 다운독

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