[DAY 21] REBOOT SERIES 30일 프로그램 - 힙업 제대로 시키는 하체 운동/ 덤벨 + 맨몸

Описание: 하체가 단단하면
일상생활에서 불편함보다
편리함이 훨씬 더 많아집니다.

우리가 흔히 말하는 체력 기르기는
우리 몸 근육의 대부분을 차지하는
하체에서 시작되기 때문이에요.

오늘 운동 루틴은
엉덩이, 허벅지, 종아리,
그리고 허리 근육까지
전체적으로 탄탄하게 잡아주는 구성입니다.

각 동작은 40초씩 진행되고,
세 동작을 연속으로 한 뒤
20초 휴식 후 다음 라운드로 넘어갑니다.

특히 엉덩이가 없거나
쳐져 있다고 느끼는 분들께
강력 추천하는 루틴이에요.

운동하는 동안
엉덩이와 허벅지에 집중해서 진행하시면
자극 포인트를 더 잘 느끼실 수 있고,
동작도 훨씬 안정감 있게 가져가실 수 있을 거예요.

자, 그럼
지금부터 운동 시작할게요.

REBOOT SERIES DAY 21 – LOWER BODY WORKOUT (WITH DUMBBELL)

WARM-UP (30s ON · NO REST)
1. KNEE UP (FRONT / SIDE) - 무릎 앞·옆 들어올리기
2. HIP HINGE BODY ROTATION TWIST - 힙 힌지 후 상체 회전
3. HAMSTRING SCOOPS - 햄스트링 스쿱 스트레치
4. ONE LEG STEP BACK BODY ROTATION TWIST R - 한 발 뒤 스텝 상체 회전 (오른쪽)
5. ONE LEG STEP BACK BODY ROTATION TWIST L - 한 발 뒤 스텝 상체 회전 (왼쪽)
6. DEEP SQUAT OPEN CHEST - 깊은 스쿼트 가슴 열기
7. KNEE TO CHEST / FRONT THIGH STRETCH R - 무릎 당겨 허벅지 앞 스트레치 (오른쪽)
8. KNEE TO CHEST / FRONT THIGH STRETCH L - 무릎 당겨 허벅지 앞 스트레치 (왼쪽)

THE WORKOUT (40s ON / 20s REST)

BLOCK 1
1. SUMO SQUAT - 와이드 스쿼트
2. REVERSE LUNGE R - 뒤로 런지 (오른쪽)
3. REVERSE LUNGE L - 뒤로 런지 (왼쪽)

BLOCK 2
4. DEADLIFT - 힙 힌지 데드리프트
5. SPLIT LUNGE R - 스플릿 런지 (오른쪽)
6. SPLIT LUNGE L - 스플릿 런지 (왼쪽)

BLOCK 3
7. SQUAT - 기본 스쿼트
8. SIDE LUNGE R - 사이드 런지 (오른쪽)
9. SIDE LUNGE L - 사이드 런지 (왼쪽)

BLOCK 4
10. HEEL RAISE - 종아리 올리기
11. CURTSEY R - 커츠시 런지 (오른쪽)
12. CURTSEY L - 커츠시 런지 (왼쪽)

BLOCK 5
13. HIP BRIDGE - 힙 브릿지
14. SIDE HIP ABDUCTION R - 옆으로 다리 들기 (오른쪽)
15. SIDE HIP ABDUCTION L - 옆으로 다리 들기 (왼쪽)

BLOCK 6
16. LYING SIDE KICK R - 누워서 옆차기 (오른쪽)
17. SIDE KICK PULSE R - 옆차기 펄스 (오른쪽)
18. INNER THIGH LIFT L - 안쪽 허벅지 들기 (왼쪽)

BLOCK 7
19. LYING SIDE KICK L - 누워서 옆차기 (왼쪽)
20. SIDE KICK PULSE L - 옆차기 펄스 (왼쪽)
21. INNER THIGH LIFT R - 안쪽 허벅지 들기 (오른쪽)

BLOCK 8
22. SUPERMAN LEG 3 SEC HOLD - 슈퍼맨 다리 들기 3초 홀드
23. DONKEY KICK – HYDRANT KICK R - 덩키킥 하이드런트킥 (오른쪽)
24. ONE LEG PULSE R - 한쪽 다리 펄스 (오른쪽)

BLOCK 9
25. ALTERNATING KICK BACK LIFT - 번갈아 킥백 리프트
26. DONKEY KICK – HYDRANT KICK L - 덩키킥 하이드런트킥 (왼쪽)
27. ONE LEG PULSE L - 한쪽 다리 펄스 (왼쪽)

BLOCK 10
28. SIDE TO SIDE WALK - 좌우 스텝 워크
29. WIDE SQUAT - 와이드 스쿼트
30. WIDE SQUAT PULSE - 와이드 스쿼트 펄스

COOL DOWN (30s ON · NO REST)
1. FRONT THIGH STRETCH - 허벅지 앞 스트레치
2. FOLDED STRETCH KNEE BEND - 무릎 굽혀 상체 접기
3. BUTTERFLY - 나비자세 스트레치
4. FIGURE 4 ONE LEG STRETCH R - 피겨4 스트레치 (오른쪽)
5. UPPER BODY STRETCH R - 상체 스트레치 (오른쪽)
6. FIGURE 4 ONE LEG STRETCH L - 피겨4 스트레치 (왼쪽)
7. UPPER BODY STRETCH L - 상체 스트레치 (왼쪽)
8. FOLDED STRETCH - 상체 접기 스트레치


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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.