[DAY 19] REBOOT SERIES 30일 프로그램 - 맨몸으로 하는 매트 필라테스 (홈트 초보용)

Описание: 우리 몸에 가장 중요한 부분 중 하나인 코어를 강하게 만드는
매트 필라테스 운동 루틴입니다.

복부, 엉덩이, 허벅지 근육을 탄탄하게 만들어서
일상생활에서 부상 위험을 줄이고,
집에서 꾸준히 해주면 몸의 밸런스가 좋아지고
움직임도 훨씬 안정적으로 변하는 운동이에요.

오늘은 쉬지 않고 이어가면서
매트 위에서 자연스럽게 플로우를 타 보도록 할게요.

그럼 운동 시작할게요!

REBOOT DAY 19 – PILATES

WARM UP (30 SEC)
1. TWIST UPPER BODY R - 상체 비틀기(오른쪽)
2. TWIST UPPER BODY L - 상체 비틀기(왼쪽)
3. SIT BACK TO UPPER REACH - 엉덩이 뒤로 앉기→상체 위로 뻗기
4. LYING ONE LEG STRETCH POINT / FLEX R - 한쪽 다리 뻗기+발끝 포인트/플렉스(오른쪽)
5. FIGURE 4 STRETCH R - 4자 스트레칭(오른쪽)
6. LYING ONE LEG STRETCH POINT / FLEX L - 한쪽 다리 뻗기+발끝 포인트/플렉스(왼쪽)
7. FIGURE 4 STRETCH L - 4자 스트레칭(왼쪽)
8. KNEE TO CHEST - 무릎 가슴 당기기

THE WORKOUT 45초 운동
1. BANDED KNEE CRUNCH - 밴드 무릎 크런치
2. ONE LEG DROP - 한쪽 다리 내리기
3. BANDED KNEE TOE TOUCH TWIST CRUNCH - 밴드 무릎+발끝 터치 비틀기 크런치
4. HIP BRIDGE HEEL RAISE ARM FRONT RAISE HOLD - 힙브릿지+뒤꿈치 들기+팔 앞으로 들고 버티기
5. HIP BRIDGE PULSE ARM PULL DOWN - 힙브릿지 펄스+팔 당겨 내리기
6. KNEELING LYING KICK BACK KNEE TUCK R - 무릎 대고 킥백→무릎 당기기(오른쪽)
7. KICK BACK PULSE R - 킥백 펄스(오른쪽)
8. KNEELING LYING KICK BACK KNEE TUCK L - 무릎 대고 킥백→무릎 당기기(왼쪽)
9. KICK BACK PULSE L - 킥백 펄스(왼쪽)
10. CHILD POSE TO COW SPINE WAVE - 차일드포즈→카우 자세 척추 웨이브
11. STANDING WIDE SQUAT OPEN ARM - 와이드 스쿼트+팔 열기
12. WIDE SQUAT PULSE - 와이드 스쿼트 펄스
13. HAMSTRING STRETCH ARM CROSS TOE REACH OPEN ARM - 햄스트링 스트레칭+팔 교차→발끝 터치→팔 열기
14. REVERSE LUNGE - CURTSEY - REVERSE LUNGE R - 리버스 런지→커츠시→리버스 런지(오른쪽)
15. BACK STEP OUT ARM UPREACH R - 뒤로 스텝아웃+팔 위로 뻗기(오른쪽)
16. STANCE DEADLIFT LIFT LEG R - 스탠스 데드리프트+다리 들기(오른쪽)
17. REVERSE LUNGE - CURTSEY - REVERSE LUNGE L - 리버스 런지→커츠시→리버스 런지(왼쪽)
18. BACK STEP OUT ARM UPREACH L - 뒤로 스텝아웃+팔 위로 뻗기(왼쪽)
19. STANCE DEADLIFT LIFT LEG L - 스탠스 데드리프트+다리 들기(왼쪽)
20. GOOD MORNING OPEN ARM TO HEEL RAISE UPREACH - 굿모닝+팔 열기→뒤꿈치 들고 위로 뻗기
21. SIDE STRAIGHT ARM TO PULL W SHAPE - 옆으로 팔 뻗기→W자 당기기
22. PULL - DOWN ARM - 팔 당겨 내리기
23. 90 OPEN SERVE ARM - 90도 팔 열기+서브 동작
24. 3 SEC SUPERMAN LIFT - 슈퍼맨 3초 들기
25. KNEELING PUSH UP CHILD POSE - 무릎 푸쉬업→차일드포즈
26. DOWN DOG TO PLANK - 다운독→플랭크
27. KNEELING ARM BACK STRETCH - 무릎 자세 팔 뒤로 스트레칭
28. KNEELING UPREACH STRETCH - 무릎 자세 위로 뻗기 스트레칭
29. SIDE LEAN STRETCH R - 옆구리 기울이기 스트레칭(오른쪽)
30. SIDE LEAN STRETCH L - 옆구리 기울이기 스트레칭(왼쪽)


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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.