[DAY 13] REBOOT SERIES 30일 프로그램 - 살아 있는 근육 만드는 덤벨 필라테스 운동

Описание: 근육이 다 있는데
숨어서 잘 안 보이죠?
잔잔한 근육 들이 움직일때 마다 보이는 분들 보면
너무 건강하고 예뻐 보이는거 같아요

필라테스 운동이 잔잔하지만
몸은 요동치는 운동 이라고 할 수 있는데요?!?!

오늘은 덤벨 까지 들고
확실하게 운동 자극을 받아 보려고해요

워밍업 본운동 쿨다운 순서로 이어지고
총 운동 시간은 40 분입니다

그럼 오늘 보이지는 않지만
어딘가에 있는 내 근육
살려 보도록 할게요!!
렛츠고 :)

[WARM-UP | 30 SEC EACH | NO REST]

1. SIDE LUNGE – SIDE STRETCH R
사이드 런지 후 옆구리 스트레치 오른쪽

2. SIDE LUNGE – SIDE STRETCH L
사이드 런지 후 옆구리 스트레치 왼쪽

3. SIDE LUNGE CROSS TOE TOUCH TWIST
사이드 런지 크로스 토 터치 트위스트

4. WIDE SQUAT ARM UP & DOWN
와이드 스쿼트 팔 올렸다 내리기

5. ONE LEG STEP BACK ROW – LEG LIFT R
한발 스텝백 로우 다리 들어올리기 오른쪽

6. ONE LEG STEP BACK ROW – LEG LIFT L
한발 스텝백 로우 다리 들어올리기 왼쪽

7. W SQUEEZE ARM / UP REACH
팔 모아 쥐어짜며 위로 뻗기

8. GOOD MORNING HIP HINGE
굿모닝 힙 힌지 스트레치

[THE WORKOUT | 40 SEC ON / 10 SEC OFF]

1. ROW / BACK STEP OUT R
로우 동작 백 스텝 오른쪽

2. ROW / BACK STEP OUT L
로우 동작 백 스텝 왼쪽

3. WIDE ROW / SIDE STEP OUT R
와이드 로우 사이드 스텝 오른쪽

4. WIDE ROW / SIDE STEP OUT L
와이드 로우 사이드 스텝 왼쪽

5. BENT-OVER REVERSE FLY – STANDING CURLS
벤트오버 리버스 플라이 후 컬

6. STEP BACK & LIFT OVERHEAD RAISE R
스텝백 오버헤드 레이즈 오른쪽

7. STEP BACK & LIFT OVERHEAD RAISE L
스텝백 오버헤드 레이즈 왼쪽

8. SIDE STEP & LIFT CURL ARMS R
사이드 스텝 컬 팔 들어올리기 오른쪽

9. SIDE STEP & LIFT CURL ARMS L
사이드 스텝 컬 팔 들어올리기 왼쪽

10. STEP-OUT SQUAT AROUND THE WORLD / HEEL RAISE TO PRESS
스텝아웃 스쿼트 어라운드 더 월드 프레스

11. STEP BACK DOUBLE ROW – SPLIT SQUAT R
스텝백 더블 로우 스플릿 스쿼트 오른쪽

12. STEP BACK DOUBLE ROW – SPLIT SQUAT L
스텝백 더블 로우 스플릿 스쿼트 왼쪽

13. ONE LEG KNEE-UP PRESS – LEG BACK EXTENSION BALANCE R
한발 무릎 업 프레스 뒤다리 익스텐션 오른쪽

14. ONE LEG KNEE-UP PRESS – LEG BACK EXTENSION BALANCE L
한발 무릎 업 프레스 뒤다리 익스텐션 왼쪽

15. UPRIGHT ROW TO HALF FRONT RAISE – STEP OUT
업라이트 로우 후 하프 프론트 레이즈 스텝아웃

16. WIDE SQUAT HOLD HEEL RAISE – ONE ARM FRONT EXTENSION
와이드 스쿼트 홀드 힐 레이즈 한팔 전면 익스텐션

17. HIP BRIDGE TRICEP EXTENSION
힙 브릿지 트라이셉 익스텐션

18. ONE LEG DEAD BUG CRUNCH R
한발 데드버그 크런치 오른쪽

19. ONE LEG DEAD BUG CRUNCH L
한발 데드버그 크런치 왼쪽

20. HIP BRIDGE HOLD FRONT RAISE – BENT ELBOW
힙 브릿지 홀드 프론트 레이즈 팔 굽힘

21. SEATED CROSS CRUNCH – PUNCHES
시티드 크로스 크런치 펀치

22. LYING ONE LEG DROP PRESS R
누워서 한발 드롭 프레스 오른쪽

23. LYING ONE LEG DROP PRESS L
누워서 한발 드롭 프레스 왼쪽

24. PULL ARM KNEE-UP CRUNCH
팔 당기며 무릎 업 크런치

25. BIRD DOG R
버드독 오른쪽

26. BIRD DOG L
버드독 왼쪽

27. KNEELING SQUAT ONE ARM PULL
니링 스쿼트 한팔 풀

28. KNEELING ARM FRONT & SIDE EXTENSION (PALM UP)
니링 팔 앞·옆 익스텐션 손바닥 위

29. KNEELING DRIVE WHEELS
니링 드라이브 휠 동작

30. SIDE DIP STRETCH DUMBBELL T RAISE R
사이드 딥 스트레치 덤벨 T 레이즈 오른쪽

31. INNER THIGH RAISE L
이너타이 레이즈 왼쪽

32. SIDE DIP STRETCH DUMBBELL T RAISE L
사이드 딥 스트레치 덤벨 T 레이즈 왼쪽

33. INNER THIGH RAISE R
이너타이 레이즈 오른쪽

34. PLANK TO SQUAT – BEAR POSE
플랭크에서 스쿼트 베어 포즈

35. DOUBLE CURTSY Y ARM PULL AROUND THE WORLD X2
더블 커츠시 Y 암 풀 어라운드 더 월드

[COOL-DOWN | 30 SEC EACH | NO REST]

1. CROSS ARM / TRICEP EXTENSION R (15 SEC EACH)
크로스 암 트라이셉 스트레치 오른쪽

2. CROSS ARM / TRICEP EXTENSION L (15 SEC EACH)
크로스 암 트라이셉 스트레치 왼쪽

3. FOLDED STRETCH / DEEP SQUAT (15 SEC EACH)
상체 폴드 스트레치 딥 스쿼트

4. BEAR POSE NEEDLING STRETCH (15 SEC EACH)
베어 포즈 니들링 스트레치

5. CHILD POSE R / L (15 SEC EACH)
차일드 포즈 좌우

6. KNEELING ARM BACK STRETCH (FINGERS INTERLACED)
니링 팔 뒤 스트레치 손 깍지

7. DOWN-DOG / WALK (15 SEC EACH)
다운독 워크 스트레치

8. LONG LUNGE SIDE STRETCH R (15 SEC EACH)
롱 런지 사이드 스트레치 오른쪽

9. LONG LUNGE SIDE STRETCH L (15 SEC EACH)
롱 런지 사이드 스트레치 왼쪽

10. BUTTERFLY
버터플라이 스트레치


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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.