[DAY 24] REBOOT SERIES 30일 프로그램 - 덤벨 전신운동 (하체 - 상체 - 코어)

Описание: 오늘은 덤벨 전신 운동입니다.
하체, 상체, 코어까지
각 부위 대표 동작을 두 번씩 반복하는 루틴이에요.

워밍업, 본운동, 쿨다운으로 구성되어 있고
총 40분 동안 진행됩니다.

덤벨은 본인에게 맞는 무게로 준비해 주세요.
저는 오늘 5KG와 3KG 두 가지로 진행할게요.

특별히 어려운 동작은 없어서
운동을 이제 시작하시는 분들도
무게를 가볍게 조절하면 충분히 따라올 수 있습니다.

기본 동작 엑기스만 모아 만든 루틴이에요.
짧지만 알차게,
집중해서 제대로 운동해볼게요.
REBOOT SERIES – DAY 24
FULL BODY WORKOUT

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WARM-UP
30 SEC EACH · NO REST
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1. KNEE TO CHEST
무릎 가슴 끌어올리기

2. LEG CIRCLE
다리 원 그리기

3. LEG SWING
다리 앞뒤 스윙

4. HIP HINGE
힙 접었다 펴기

5. SQUAT
기본 스쿼트

6. STEP BACK TWIST
뒤로 스텝 트위스트

7. SIDE LUNGE CROSS TOE TOUCH
사이드 런지 발끝 교차 터치

8. DOWN DOG TO PLANK
다운독 플랭크 전환

9. ARM CIRCLE
팔 원 그리기

10. OPEN CHEST ARM SWING
가슴 열며 팔 스윙

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THE WORKOUT
45 SEC ON / 15 SEC OFF
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[ LOWER BODY ]
(5 EXERCISES · EACH X2)

1. SQUAT
하체 스쿼트 동작
X2

2. DEADLIFT
엉덩이 접는 데드리프트
X2

3. REVERSE LUNGE
뒤로 런지
X2

4. DOUBLE SUMO SQUAT
와이드 스탠스 스모 스쿼트
X2

5. SIDE TO SIDE LUNGE
좌우 런지 이동
X2

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[ UPPER BODY ]
(5 EXERCISES · EACH X2)
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6. BICEP TO PRESS
이두 컬에서 숄더 프레스
X2

7. UNDER GRIP ROW
언더그립 로우
X2

8. FRONT & LATERAL RAISE
전면 + 측면 어깨 올리기
X2

9. SHOULDER PRESS
숄더 프레스
X2

10. KICKBACK
삼두 킥백
X2

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[ CORE ]
(5 EXERCISES · EACH X2)
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11. PULL DOWN KNEE UP
상체 당기며 무릎 들어올리기
X2

12. CROSS KNEE UP TWIST CRUNCH R
오른쪽 크로스 니업 트위스트
X2

13. CROSS KNEE UP TWIST CRUNCH L
왼쪽 크로스 니업 트위스트
X2

14. SIDE SLIDING TO PRESS R
오른쪽 사이드 슬라이드 프레스
X2

15. SIDE SLIDING TO PRESS L
왼쪽 사이드 슬라이드 프레스
X2

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COOL DOWN
30 SEC EACH · NO REST
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1. STANDING FOLDED STRETCH
상체 숙이기 스트레치

2. HIP DOWN TO UP
골반 내렸다 올리기

3. FRONT THIGH STRETCH R
오른쪽 앞 허벅지 스트레치

4. FRONT THIGH STRETCH L
왼쪽 앞 허벅지 스트레치

5. CROSS ARM – TRICEP STRETCH R
오른쪽 삼두 스트레치

6. CROSS ARM – TRICEP STRETCH L
왼쪽 삼두 스트레치

7. UNDER ARM SWING TO UP REACH
팔 스윙 후 위로 뻗기

8. DOWN DOG TO PLANK
다운독 플랭크 전환

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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.