[DAY 23] REBOOT SERIES 30일 프로그램 - 고관절 뻥 뚫리는 하체 순환 스트레칭

Описание: 오늘은 하체 전체의 순환을 부드럽게 만들어주는 스트레칭이에요.
운동으로 뭉친 하체와,
오래 앉아 있어서 답답했던 골반과 고관절을
천천히 풀어주는 루틴입니다.

모든 동작은 30초씩 진행되고,
동작 사이에 쉬는 시간은 없이 이어서 진행돼요.
자세를 바꾸는 전환 시간이 있으니
천천히 화면을 보면서 따라오시면 됩니다.

특히 무릎이나 고관절이 불편한 분들은
각도를 작게 조절하고,
무릎 아래에 패드나 매트를 대고 진행해도 괜찮아요.

오늘 루틴은
운동 후 마무리 스트레칭으로,
자기 전 긴장 풀기용으로,
하체 붓기 관리용으로도 좋아요.

내 몸이 열리는 만큼만,
호흡을 유지하면서
편안하게 따라와 주세요.

REBOOT SERIES DAY 23 – LOWER BODY CIRCULATION STRETCH

FORMAT: 30s MOVE / NO REST (5s TRANSITION)

1. BUTTERFLY PULSE
골반 열기, 허벅지 안쪽 자극

2. FOLDED BUTTERFLY POSE
상체 숙이기, 고관절 이완

3. ONE LEG STRETCH OUT POINT / FLEX R
한쪽 다리 뻗어 발끝 포인트·플렉스

4. BANDED KNEE IN OUT HIP STRETCH R
무릎 안팎 움직임, 고관절 스트레치

5. TWO LEG ONE SIDE SIT ONE KNEE UP DOWN R
한쪽 무릎 들었다 내리기

6. SIDE SIT ROTATION HIP STRETCH R
사이드 앉아 골반 회전

7. TWIST HIP UP STRETCH R
힙 들어 올리며 트위스트

8. ONE LEG STRETCH OUT POINT / FLEX L
반대쪽 다리 발목 가동

9. BANDED KNEE IN OUT HIP STRETCH L
반대쪽 고관절 스트레치

10. TWO LEG ONE SIDE SIT ONE KNEE UP DOWN L
반대쪽 무릎 업다운

11. SIDE SIT ROTATION HIP STRETCH L
반대쪽 골반 회전

12. TWIST HIP UP STRETCH L
반대쪽 힙 트위스트

13. TWO LEG SPLIT STRETCH
양다리 벌려 내전근 스트레치

14. BANDED KNEE PUSH KNEE BACK STRETCH
무릎 밀었다 당기기 스트레치

15. FIGURE 4 ANKLE STRETCH R
발가락 사이 손 끼우기 + 발목 서클

16. FIGURE 4 STRETCH R
피겨4 둔근 스트레치

17. FIGURE 4 ANKLE STRETCH L
반대쪽 발목 스트레치

18. FIGURE 4 STRETCH L
반대쪽 둔근 스트레치

19. 90 WIPERS
90도 다리 좌우 스윙

20. 90 FOLDED LEGS LEAN FRONT STRETCH R
접은 다리 상체 숙이기

21. PIGEON STRETCH R
비둘기자세 둔근 스트레치

22. KNEELING LONG LUNGE – CALF STRETCH R
런지 자세 종아리 스트레치

23. KNEELING HIP DOWN UP / FRONT THIGH STRETCH
무릎 자세 힙 업다운, 앞허벅지 이완

24. 90 FOLDED LEGS LEAN FRONT STRETCH L
반대쪽 상체 숙이기

25. PIGEON STRETCH L
반대쪽 둔근 스트레치

26. KNEELING LONG LUNGE – CALF STRETCH L
반대쪽 종아리 스트레치

27. KNEELING HIP CIRCLE
무릎 자세 힙 서클

28. KNEELING SIDE STEP OUT INNER THIGH STRETCH R
옆으로 다리 뻗어 안쪽 허벅지

29. ONE LEG STRETCH SIT BACK INNER THIGH STRETCH R
엉덩이 뒤로 앉아 내전근

30. KNEELING SIDE STEP OUT INNER THIGH STRETCH L
반대쪽 내전근 스트레치

31. ONE LEG STRETCH SIT BACK INNER THIGH STRETCH L
반대쪽 앉아 스트레치

32. DIAMOND LEGS SIT BACK
다이아몬드 다리 힙 스트레치

33. ONE LEG STRETCH BACK CALF STRETCH R
한쪽 종아리 스트레치

34. ONE LEG HIP ROTATION R
한쪽 고관절 회전

35. ONE LEG STRETCH BACK CALF STRETCH L
반대쪽 종아리 스트레치

36. ONE LEG HIP ROTATION L
반대쪽 고관절 회전

37. CHILD POSE
차일드 포즈 전신 이완

38. DOWN DOG WALK
다운독 워크, 햄스트링 이완

39. TWO LEGS BANDED RIGHT SIDE TOP / UPPER BODY CIRCLE
상체 원 그리며 측면 스트레치

40. TWO LEGS BANDED LEFT SIDE TOP / UPPER BODY CIRCLE
반대 방향 상체 서클

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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.