[DAY 7] REBOOT SERIES 30일 프로그램 - 집에서 근력 키우는 전신 덤벨 운동 중급편

Описание: 우리 몸에 근육 없으면... 어떤일이 생기는지 아시나요?
근육은 울퉁불퉁 멋지고 강하게 보이려는 목적 뿐만은 아니예요
근육은 움직임만 담당 하는게 아니라 생존 자체에 필요한 조직이예요!!

근육량이 평균미만이시라면
집에서 가볍게 덤벨을 들고
매일 꾸준히 10-30 분씩 움직이시길 추천합니다.

근육은 젊을 때만 필요한 게 아니라,
노후에 ‘내 몸을 스스로 들고 살 수 있는 힘’이에요.

그래서

살 빼는 운동 ❌

라인 만드는 운동 ❌

근육 지키는 운동 = 건강 투자(근테크) 오늘 저와 함께 해 보도록 할게요!!

🔥 Reboot Series Day 7
FULL BODY WORKOUT WITH DUMBBELL

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WARM-UP (30 SEC ON · NO REST)
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1. HIGH KNEE + ARM OPEN CLOSE
무릎 들며 팔 열고 닫기

2. BACK STEP TO FRONT KICK (15 SEC EACH SIDE)
뒤로 스텝 후 앞차기

3. HEEL TOUCH
뒤꿈치 번갈아 터치

4. PULL KNEE TO CHEST
무릎 가슴으로 끌어올리기

5. HIP CIRCLE
고관절 원 그리기

6. FRONT LUNGE WITH TORSO TWIST
런지하며 상체 비틀기

7. WINDMILL ARM SWING
풍차 팔 스윙

8. ARM CIRCLE (15 SEC EACH DIRECTION)
팔 원 그리기

9. BUTT KICK
뒤꿈치 엉덩이 차기

10. HIGH KNEE + ARM PULL DOWN
무릎 들며 팔 당기기

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THE WORKOUT (45 SEC ON · 15 SEC OFF)
TOTAL 30 MOVES
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1. CROSS UP REACH / V RAISE
팔 교차 올리기 + V 레이즈

2. HIGH KNEE WITH ONE ARM PULL DOWN
무릎 들며 한 팔 풀다운

3. DUMBBELL SNATCH
덤벨 스내치

4. DUMBBELL SWING
덤벨 스윙

5. OBLIQUE STEP-OUT ROW
옆으로 스텝하며 로우

6. SQUAT TO OVERHEAD PRESS
스쿼트 후 오버헤드 프레스

7. ONE-LEG DEADLIFT TO HIGH KNEE PRESS (R)
한발 데드리프트 후 무릎 프레스 R

8. ONE-LEG DEADLIFT TO HIGH KNEE PRESS (L)
한발 데드리프트 후 무릎 프레스 L

9. LATERAL RAISE TO PALMS-IN FRONT RAISE
사이드 레이즈 후 프론트 레이즈

10. WIDE CURL
와이드 이두 컬

11. Y RAISE
Y자 어깨 레이즈

12. TRICEP KICKBACK TO OVERHEAD PRESS
삼두 킥백 후 오버헤드 프레스

13. DEADLIFT
데드리프트

14. HEEL RAISE SQUAT
힐 레이즈 스쿼트

15. STEP-OUT IN SQUAT HOLD
스쿼트 홀드 스텝 이동

16. CURTSEY TO REVERSE LUNGE (R)
커티시 런지 후 리버스 런지 R

17. CURTSEY TO REVERSE LUNGE (L)
커티시 런지 후 리버스 런지 L

18. 3X WIDE SQUAT PULSE
와이드 스쿼트 펄스 3회

19. PLANK ROW
플랭크 로우

20. 2X RUSSIAN TWIST TO OVERHEAD PRESS
트위스트 2회 후 프레스

21. DUMBBELL T ROTATION
덤벨 T자 회전

22. MOUNTAIN CLIMBERS
마운틴 클라이머

23. HIP BRIDGE
힙 브릿지

24. SINGLE-LEG HIP BRIDGE (R)
한 다리 힙 브릿지 R

25. SINGLE-LEG HIP BRIDGE (L)
한 다리 힙 브릿지 L

26. KNEELING WOOD CHOPPER (R)
니링 우드초퍼 R

27. KNEELING WOOD CHOPPER (L)
니링 우드초퍼 L

28. HALO TO FRONT SQUAT
헤일로 후 프론트 스쿼트

29. SIDE-TO-SIDE LUNGE TO OVERHEAD PRESS
좌우 런지 오버헤드 프레스

30. PLANK HOLD WITH DUMBBELL ROW
플랭크 홀드 로우

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COOL DOWN (30 SEC ON · NO REST)
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1. CROSS ARM STRETCH (15 SEC EACH SIDE)
팔 교차 스트레치

2. TRICEP STRETCH (15 SEC EACH SIDE)
삼두 스트레치

3. FRONT THIGH STRETCH (15 SEC EACH SIDE)
앞 허벅지 스트레치

4. DEEP SIDE STRETCH (15 SEC EACH SIDE)
깊은 옆구리 스트레치

5. LYING KNEE TO CHEST WITH TWIST (R)
누워 무릎 당겨 비틀기 R

6. LYING KNEE TO CHEST WITH TWIST (L)
누워 무릎 당겨 비틀기 L

7. KNEE HUG / AIR BUTTERFLY
무릎 안고 버터플라이

8. HAPPY BABY POSE
해피 베이비 스트레치


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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.