Накачайте ноги и ягодицы дома | Тренировка для набора мышечной массы для женщин | PUMPED 3

Описание: Сильные, рельефные ноги и ягодицы начинаются здесь! Эта тренировка использует суперсеты, направленные на гипертрофию, для наращивания мышц, повышения выносливости и придания формы нижней части тела с помощью одних лишь гантелей. Выполняйте эту тренировку не реже 2 раз в неделю и почувствуйте разницу!

_______________________________________________________________
ТРЕНИРОВКА

Выполняйте суперсет (пару упражнений) следующим образом: 30 секунд работы/15 секунд отдыха*30 секунд отдыха между суперсетами

Я использовал коробку + блин + утяжеленную резинку для ягодиц + набор гантелей 8 кг/17,5 фунтов, 12,5 кг/27,5 фунтов, 15 кг/32 фунта, но вы можете использовать что-то легче или тяжелее в зависимости от вашей физической подготовки и уровня силы.

______________________________________________________________
Суперсет 1
1️⃣RDL | 15 кг/32 фунта
1️⃣Боковые выпады | 15 кг/32 фунта
.
Суперсет 2
2️⃣Приседания со штангой на спине | 15 кг/32 фунта
2️⃣Гуд-монинг с отягощением | 12,5 кг/27,5 фунта
.
Суперсет 3
3️⃣Становая тяга в стойке с отягощениями (левая сторона) | 12,5 кг/27,5 фунта
3️⃣Становая тяга в стойке с отягощениями (правая сторона) | 12,5 кг/27,5 фунта
.
Суперсет 4
4️⃣Обратные выпады с дефицитом веса | 8 кг/17,5 фунта
4️⃣Подъёмы на носки с диском | 8 кг/17,5 фунта
.
Суперсет 5
5️⃣Подъёмы на гантели | 8 кг/17,5 фунта
5️⃣Махи гантелями | 12,5 кг/27,5 фунта
.
Суперсет 6
6️⃣Тяга гантелей с резинкой к бедру | 15 кг/32 фунта
6️⃣Отведение ног сидя с резинкой
.
Завершающий этап
1️⃣Отведение ног назад с резинкой (левая сторона)
2️⃣Отведение ног назад с резинкой (правая сторона)
3️⃣Боковое приседание
4️⃣Отведение ног стоя с резинкой (правая сторона)
5️⃣Отведение ног стоя с резинкой (левая сторона)
*Тренировка завершена 🔥Сожгите 324 калории
______________________________________________________________
PUM P E D: Ваша еженедельная тренировка для наращивания мышечной массы

Добро пожаловать на PUMPED — силовую тренировку, разработанную для того, чтобы помочь вам нарастить мышцы, стать сильнее и чувствовать себя лучше — без многочасовых тренировок. Каждую неделю выпадает новая тренировка, и для достижения наилучших результатов её следует повторять 2 раза в неделю или комбинировать с другими полноценными тренировками из этой серии, тренируясь 3-4 дня в неделю.

Как это работает:

🔹 Нацеленность на рост мышц — Мы будем тренироваться в диапазоне повторений для гипертрофии (8-12 повторений в подходе) для максимального наращивания мышечной массы.
🔹 3 подхода в упражнении — Каждое движение выполняется по 30 секунд, что обеспечивает необходимый объём для достижения результата.
🔹 Формат суперсетов — Сочетание упражнений делает каждую тренировку эффективной и результативной — идеально подходит для занятых женщин, стремящихся к серьёзным результатам.
🔹 Прогрессирующая перегрузка — Мы будем повторять этот формат и похожие упражнения в течение всего марта, чтобы вы могли сосредоточиться на подъеме большего веса или улучшении техники каждую неделю — ключе к наращиванию силы и мышц.

Для достижения наилучших результатов:

💪 Придерживайтесь плана — повторяйте тренировку каждую неделю 2–3 раза для максимального прогресса.
🚶 Ходите пешком каждый день — старайтесь уделять 30 минут в день для ускорения восстановления, метаболизма и общего здоровья.
🍗 Отдавайте предпочтение белку — белок стимулирует рост мышц! Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать силу и восстановление.
📊 Отслеживайте свой прогресс — записывайте вес и количество повторений, чтобы увидеть улучшения и поддерживать мотивацию.

Сила не приходит сама собой — она приходит с постоянством, усилиями и планом. Давайте накачаемся и нарастим мышцы! 💪🔥
________________________________________________________
🤳S  O C I A L S

Сайт: https://www.garagefitnessgirl.com
YouTube: https://youtube.com/@garagefitnessgir...
Instagram:   / garagefitnessgirl  

Нравится музыка? Найдите мой плейлист с музыкой, которую я использовала, здесь:
https://share.epidemicsound.com/ayddb...
А если вы подпишетесь на Epidemic Sound по ссылке в плейлисте, то получите 7 дней бесплатно!

Чтобы смотреть больше видео, похожих на эту ежедневную силовую тренировку дома, обязательно подпишитесь и нажмите на колокольчик, чтобы не пропустить новые домашние тренировки для ног или нижней части тела.
https://youtube.com/@garagefitnessgir...
Новые видео каждый вторник
Количество подписчиков: 10 789

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Это моя личная тренировка, и она может вам не подойти. Настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений. Выполняя эту программу, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск.

Спасибо за подписку!
Penny xo