Como tomar LEUCINA? Posso adicionar ao batido proteico?

Описание: Qual a forma mais eficaz de tomar leucina? Pode-se adicionar leucina ao batido proteico de forma a aumentar os ganhos musculares? Pode-se tomar leucina em vez de whey protein?

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Parte 1 do vídeo sobre a leucina:    • LEUCINA: o que é? Para que serve? Fontes d...  

Referências bibliográficas:
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[*2] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
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[*7] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
[*8] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...


▶️ Existe alguma evidência científica de que o consumo de leucina de forma isolada é capaz de estimular a síntese proteica muscular e de melhorar o rendimento desportivo em alguns exercícios de resistência em indivíduos sem experiência de treino. Também existe evidência científica de que a ingestão de um batido pós-treino contendo todos os aminoácidos essenciais à excepção de leucina tem um menor efeito no estímulo da síntese proteica do que um batido em que a leucina esteja presente no batido.

▶️ Por esta razão, muitas pessoas perguntam-se se o consumo de um batido contendo apenas leucina resultará em efeitos semelhantes no crescimento muscular em relação a consumir um batido de whey protein ou de BCAAs.

▶️ Um estudo publicado em 2012 descobriu que a adição de leucina a uma dose baixa de whey protein não foi suficiente para igualar os efeitos anabólicos de uma dose de 25 gramas de whey protein.

▶️ Em 2016, um estudo científico descobriu que o consumo de todos os BCAAs tem um maior efeito no crescimento muscular do que o consumo isolado de leucina. Este e o estudo anterior sugerem que, apesar da leucina ser o gatilho da síntese proteica, todos os outros aminoácidos essenciais desempenham um papel igualmente importante na reparação do tecido muscular.

▶️ Já em 2017, um estudo publicado por investigadores brasileiros verificou que a suplementação isolada com 3 gramas de leucina durante 8 semanas não foi superior ao grupo do placebo em aumentar a força e a massa musculares.

▶️ Outro trabalho científico publicado em 2017 mostrou que, em dietas com calorias e quantidades adequadas de proteína, a suplementação com diferentes tipos de proteína não parece ter um efeito maior em indicadores de força e crescimento musculares em relação ao consumo de leucina de forma isolada.

▶️ Tendo em conta todos estes estudos que referimos, parece existir evidência científica bastante sólida a demonstrar que não há vantagens em consumir leucina de forma isolada. A estratégia mais eficaz para promover o crescimento muscular é consumir leucina juntamente com os restantes aminoácidos essenciais.

▶️ Outra questão bastante comum é se faz sentido adicionar uma quantidade extra de leucina ao batido de whey protein. Será que há vantagens a nível do crescimento muscular em adicionar leucina ao batido proteico?

▶️ Em 2011, um estudo avaliou os efeitos da ingestão de 1,8 ou 3 gramas de leucina juntamente com 10 gramas de aminoácidos essenciais relativamente ao estímulo da síntese proteica. A conclusão dos investigadores foi a de que “em 10 gramas de aminoácidos essenciais, o teor de leucina típico presente em proteínas de alta qualidade (à volta das 1,8 gr) é suficiente para induzir uma máxima síntese proteica muscular em jovens adultos“.

▶️ Uma situação em que a adição de leucina a um batido proteico pode induzir a síntese proteica muscular mais rapidamente é se o batido for à base de caseína, que é uma proteína de lenta absorção. Neste caso, a leucina pode atingir a corrente sanguínea mais rapidamente enquanto que os aminoácidos que compõem a caseína são digeridos de forma mais lenta. Isto foi corroborado por um estudo publicado em 2013 realizado em populações idosas.

▶️ Conforme vimos, a literatura científica é unânime em mostrar que não existem razões para adicionar leucina livre a um batido que já contenha no mínimo 20 gramas de proteína de alta qualidade, em que a quantidade de aminoácidos essenciais presente já é suficiente para maximizar a síntese proteica muscular.