L-CARNITINA funciona na queima de gordura? Como tomar? (Estudo de 2020)

Описание: Neste vídeo olho para um estudo publicado em 2020 que avaliou o papel da l-carnitina na perda de peso e na queima de gordura.

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Referências bibliográficas:
[*1] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
[*2] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
[*3] - https://www.sciencedirect.com/science...


▶️ O principal mecanismo de acção atribuído à l-carnitina na queima de gordura é a sua função no transporte dos ácidos graxos de cadeia longa, por outras palavras, as gorduras, para serem metabolizadas (ou “queimadas”) nas mitocôndrias, as fábricas de produção de energia das células.

▶️ Este fato fisiológico levou a que a l-carnitina se tornasse num dos suplementos mais vendidos na categoria dos chamados "queimadores de gordura”. No entanto, os vários estudos publicados ao longo dos últimos 20 anos têm revelado resultados contraditórios ou não muito satisfatórios.

▶️ A principal razão pela qual os estudos têm tido resultados pouco satisfatórios prende-se essencialmente com a fraca absorção da l-carnitina consumida de forma oral. Estima-se que a biodisponibilidade da l-carnitina consumida através da alimentação, ou seja, a l-carnitina que o corpo consegue efetivamente aproveitar, se situe entre os 54% e os 87%.

▶️ Este valor é ainda muito mais baixo quando falamos de l-carnitina consumida através da suplementação. De fato, um trabalho publicado em 2004 estimou que o organismo apenas absorve 14 a 18% por dose. Ou seja, numa ampola que contenha 2 gramas de l-carnitina, apenas entre 0,28 a 0,36 gramas serão absorvidas, enquanto que o resto da l-carnitina será degradada no intestino grosso pela ação de microorganismos.

▶️ Em 2011, pela primeira vez, um grupo de investigadores demonstrou que as concentrações de l-carnitina no músculo podem ser aumentadas através da suplementação crónica de l-carnitina. Neste estudo, os participantes consumiram 2 gramas de l-carnitina juntamente com 80 gramas de hidratos de carbono duas vezes ao dia durante 6 meses.

▶️ No terceiro mês de suplementação ainda nenhum efeito havia sido encontrado. No entanto, após 6 meses, o conteúdo de l-carnitina muscular aumentou em 21%. Para além disso, os investigadores também observaram que o corpo utilizou menos glicogénio muscular, que é um dado consistente com uma maior utilização da gordura como substrato energético.

▶️ L-Carnitina ajuda mesmo a queimar gordura?

Uma meta-análise publicada em 2020 incluiu 43 estudos realizados entre 1990 e 2018 englobando um total de 2703 participantes. Os estudos tiveram uma duração entre 2 a 54 semanas.

23 estudos utilizaram apenas l-carnitina enquanto que 19 estudos combinaram l-carnitina com um outro tratamento (desde fármacos a suplementos, dieta ou exercício físico). 28 estudos foram realizados com indivíduos obesos ou com excesso de peso e 13 foram realizados com indivíduos com peso normal, tendo em conta o índice de massa corporal. Estes foram os resultados:

▶️ Índice de massa corporal (IMC): aqui os investigadores encontraram um efeito significativo, eles viram uma redução média de 0,359 kg por m2 (altura ao quadrado). Nos 33 estudos que avaliaram o impacto da l-carnitina no IMC as doses utilizadas variaram entre menos de 2 a mais de 2 gramas.

As intervenções também variaram entre menos de 8 semanas, 8 a 23 semanas e mais de 24 semanas. A intervenção superior a 24 semanas não teve um efeito significativo na redução do IMC. As formas de l-carnitina tartrato e propionil l-carnitina também não foram eficazes a promover a redução do IMC.

▶️ Peso corporal: os investigadores reportaram uma redução média de 1,1kg do peso corporal em resultado da suplementação com l-carnitina tanto de forma isolada como combinada como modificações no estilo de vida a nível da dieta e do exercício físico .

▶️ Massa gorda: os resultados combinados dos 6 estudos que avaliaram o efeito da l-carnitina na massa gorda mostraram uma redução média de 1,2 kg. Doses inferiores a 2 gr por dia não tiveram efeito na massa gorda. No entanto, ainda que a massa gorda tenha diminuído, a percentagem de massa gorda não sofreu alterações significativas.

▶️ Circunferência da cintura: os 5 estudos que avaliaram o impacto da l-carnitina na circunferência da cintura não mostraram efeitos significativos. Este efeito apenas foi observado em indivíduos com peso acima da média. Os efeitos foram maiores nos estudos com duração superior a 8 semanas e com doses inferiores a 2 gramas por dia.