LA GUIDA DEFINITIVA per allenare i GLUTEI

Описание: Oggi parliamo di allenamento lower femminile fatto bene.
Non “allenamento rosa”, non circuiti casuali, non alte ripetizioni senza direzione.
Qui parliamo di glutei, ischio-crurali e quadricipiti allenati con criterio biomeccanico, carichi reali e progressione misurabile.

Questo approccio funziona perché:

rispetta la fisiologia muscolare

rispetta il sistema nervoso

produce risultati estetici senza distruggere il recupero

è replicabile da una principiante fino a un’intermedia

Allenamento per donne non significa più facile. Significa adattato a leve, recupero, priorità estetiche e capacità di esprimere forza nel tempo.

1️⃣ Frequenza prima della scheda
Un lower efficace richiede almeno 2 stimoli settimanali, fino a 4 se il recupero lo consente.
La frequenza si decide sul muscolo target, non sulla split. Se vuoi glutei migliori, devi stimolarli spesso, non una volta a settimana.

2️⃣ Carichi alti, volume distribuito
Il range di lavoro ideale va dall’80 al 95% dell’1RM.
Più il carico sale, più aumentano le serie, non il contrario.
La forza viene prima, l’ipertrofia è una conseguenza.

Usare carichi alti non ti rende grossa. Ti rende efficace.

3️⃣ Conoscere la funzione muscolare
Quadricipiti → estensione del ginocchio
Ischio → flessione del ginocchio + estensione dell’anca
Glutei → estensione d’anca, extrarotazione, stabilità del bacino
Se un esercizio rispetta queste funzioni, funziona. Se le contraddice, disperde stimolo.

4️⃣ Priorità al gesto più difficile
Si inizia sempre dal movimento più complesso a livello neurale.
Se sei fresca, impari meglio e produci più forza.

5️⃣ Recupero osservato, non indovinato
48–72h sono una media. Alcuni movimenti permettono recuperi parziali già dopo 8–12h.
Traccia i dati. Senza dati, stai solo sperando.

Esempio pratico – Lower donna focus glutei

Slanci ai cavi – 80% RM, 2–3 set RIR 1–0

Leg curl seduto – 85% RM, 2–3 set RIR 1

Hyperextension – 85% RM, 2 set RIR 0 (anca che guida, non la schiena)

Leg press piedi bassi – 1 set 88% + 1 set 80%

Talloni sempre giù o muori? No. Biomeccanica prima dei dogmi.

Iscriviti al canale, metti like e commenta se vuoi il lower femminile completo con progressione settimanale.