리포머 X 박스 필라테스 : 풋바쪽에 박스 고정해두고 스트레칭부터 전신운동 시퀀스 🔅

Описание: 안녕하세요 늘솜필라테스 수아쌤입니다
오늘은 박스위치 변경없이 스트레칭부터 쭈욱 이어가는 시퀀스 준비했어요
인투필라테스 캐포머 스프링 노란색 하나 걸어두고 진행했습니다.

박스위에서 컬업으로 눕는동작에서는 엉덩이를 더 풋바쪽으로
다리를 테이블탑으로 드는 동작에서는 엉덩이를 더 캐리지쪽으로 옮겨서 진행해주세요!





1.mermaid
:내회전한 쪽 다리를 굴려주며 웜업합니다.
:내회전한 다리쪽으로 먼저 측굴을 만들어줍니다.
:박스를 밀어내며 반대쪽으로 측굴해주세요

*가동범위의 제한으로 엉덩이가 바닥에 닿지 않는다면 쿠션이나 수건을 깔아주세요

2.mermaid : twist
:마실때 가슴을 확장했다가 내쉴때 손을 겨드랑이 사이로 넣어주며 등을 넓혀주세요
:양손 모두 박스를 짚어 호흡하며 복근을 이용해서 몸통을 풋바에서 밀어내주세요
:몸통이 풋바쪽으로 회전되어 있는걸 유지하며 척추를 세워주세요

3.piriformis stretching
:몸통을 숙여 가슴이 종아리에 닿을 듯 내려갔다가 올라옵니다.

4.piriformis + iliopsoas stretching
:뒤꿈치로 숄더레스트 밀어내며 장요근도 함께 늘려주세요

5.twist
:구부러진 다리쪽으로 몸통 회전하며 가슴 열어주세요

6.hip flexor stretching
:배꼽은 잡아당기며 골반 앞쪽의 늘어남을 느껴봅니다.

7.hip flexor stretching + thoracic rotation
:박스를 짚은 팔은 밀어내는 힘을 주세요
시선은 올린 손끝을 가볍게 따라갑니다.

8.roll back
:박스의 앞쪽에 앉을수록, 손을 귀옆으로 구부릴 수록 난이도가높아집니다.
:골반에서부터 움직임이 나올 수 있도록 해주세요

9.roll back with strap
:스프링이 가볍지 않기때문에 박스의 앞으로 옮겨앉아서 진행해줍니다.

10.teaser prep : table top
:table top만들어둔 다리가 떨어지지 않도록 조절하며
C커브를 지나 경추와 흉추상부의 신전이 되도록 동작을 진행합니다.

11.teaser prep : knee extension
: 두 다리 뻗어서 V자를 만들어 유지해주세요

12.table top arm pull
: 팔을 당김으로써 복부에 들어오는 힘을 느껴줍니다.
동작을하며 균형이 무너지지않도록 주의해주세요

13.T-raise
:중부 승모근과 능형근의 힘으로 스트랩을 당겨봅니다.
어깨가 상승되지 않고 가슴은 앞으로 내밀고 견갑을 조여주세요
이때 다리는 보조의 역할만 해줍니다.

14.Y-raise
:하부승모근의 힘으로 스트랩을 당겨봅니다.
허리가 전만 되지않고 어깨가 상승하지 않도록 해주세요
이때 다리는 보조의 역할만 해줍니다.

15.biceps curl
:하프롤백자세에서 진행합니다.
손목이 꺽이더나 어깨가 올라가지 않게 주의합니다.

16.bridge
:엉덩이 들어올리는동안 캐리지가 멀어지지않도록 계속 당기는 힘을 줍니다.

17.front raise + bridge
:전면삼각근에 집중해주세요
어깨가 움직이는 바람에 캐리지가 멀어진다는 느낌으로 어깨의 움직임에 집중해서 동작해주세요
스트랩이 헐렁해졌다면 어깨에 힘이 풀린것이니 스트랩으로 탄탄한 텐션이 가도록합니다.
:무리해서 가동범위를 넘어가지 않고 팔꿈치가 과신전 되지않도록 해주세요

18.lateral raise +bridge
:측면 삼각근에 집중해주세요
어깨가 움직이는 바람에 캐리지가 멀어진다는 느낌으로 어깨의 움직임에 집중해서 동작해주세요
스트랩이 헐렁해졌다면 어깨에 힘이 풀린것이니 스트랩으로 탄탄한 텐션이 가도록합니다.
:무리해서 가동범위를 넘어가지 않고 팔꿈치가 과신전 되지않도록 해주세요

19.protraction & retraction
:전거근을 활성화해줍니다.

20.mini plank
:캐리지가 박스랑 멀어지지 않도록 주의하며
무릎이 바닥에서 5cm 떨어지게 해주세요

21.plank
:미니플랭크로 시작해서 다리를 쭉뻗었다가 미니플랭크로 돌아옵니다.
복부에 들어오는 힘을 느끼며 동작 진행해주세요

22.plank pike
:복부힘으로 엉덩이를 끌어올려줍니다.

23.side plank clamshell
:고관절을 펴주며 양쪽 엉덩이에 수축이 함께됩니다.
:엉덩이 높이 유지해두고 위쪽다리를 펴서 천장방향으로 들어주면 엉덩이에 자극이 강하게 느껴집니다.

24.side palnk
:팔꿈치로 박스를 계속 밀어내는 힘 유지하며 옆구리에 자극을 느껴주세요

25.side palnk +twist
:팔꿈치로 박스를 계속 밀어내는 힘 유지하며 옆구리에 자극을 느껴주세요