[DAY 30] REBOOT SERIES 30일 프로그램 - 올인원!! 하루 근력운동 이거 하나로 끝내는 50분 덤벨 전신 근력 운동

Описание: 드디어 DAY 30!!
리부트 시리즈 운동 챌린지 끝이 보입니다!
60일 동안 격일제로 30개의 영상으로 운동 진행 했는데요.
어떠셨어요?
중간 중간 못하신 날들은...
나중에 끝나고 캐치업 하시면 되세요 :)

시작과 끝만 잘 해도..
이 도전은 반 이상 잘 해 낸거예요!!

오늘 할 운동은
50분 전신 근력 운동 입니다
덤벨 가벼운거 부터 조금 무거운것 까지 준비 해 주시고
워밍업 부터 본운동 그리고 쿨다운으로 마무리 하도록 할게요

본운동 총 40 동작은
10동작을 그룹으로 지어
4 라운드로 나눠 진행 하고
한 하운드 끝나면
30 초 쉬었다가
다음 라운드로 넘어 갈게요!

운동 시간은
45초 운동 15초 휴식으로 진행합니다

자 그럼!!
준비 되셨나요?
팔 크게 돌리면서 시작 할게요 :)

REBOOT SERIES DAY 30 – FULL BODY DUMBBELL WORKOUT

WARM UP (30 SEC EACH – NO REST)

1. SHOULDER CIRCLE - 어깨 원 그리기
2. ARM IN-OUT OPENER - 팔 열기 닫기
3. WINDMILL STRETCH - 상체 회전 스트레칭
4. DEEP SIDE LUNGE STRETCH - 깊은 사이드 런지 스트레칭
5. WORLD’S GREATEST STRETCH (RIGHT) - 전신 회전 스트레칭 오른쪽
6. WORLD’S GREATEST STRETCH (LEFT) - 전신 회전 스트레칭 왼쪽
7. PLANK TO DOWN DOG - 플랭크 다운독 전환
8. ARM WALKING - 손 앞으로 걷기
9. KNEE TO CHEST - 무릎 가슴 당기기
10. KNEE OPENER - 고관절 열기

15 SEC REST

THE WORKOUT (45 SEC ON / 15 SEC OFF)

ROUND 1

1. SQUAT (5KG) - 덤벨 스쿼트
2. DEADLIFT TO DB ROW (5KG) - 데드리프트 로우 연결
3. REVERSE LUNGE KNEE DRIVE (RIGHT) (5KG) - 런지 니드라이브 오른쪽
4. REVERSE LUNGE KNEE DRIVE (LEFT) (5KG) - 런지 니드라이브 왼쪽
5. SIDE LUNGES (5KG) - 사이드 런지
6. ARM WALKING TO PUSH-UP - 워킹 푸쉬업 연결
7. PLANK T ROTATION (3KG) - 플랭크 T 회전
8. STAGGERED DEADLIFT (RIGHT) (5KG) - 스탠스 데드리프트 오른쪽
9. STAGGERED DEADLIFT (LEFT) (5KG) - 스탠스 데드리프트 왼쪽
10. CURL - PRESS - TRICEP EXTENSION (3KG) - 컬 프레스 삼두 연결

30 SEC REST

ROUND 2

11. REVERSE FLY (3KG) - 리버스 플라이
12. SIDE LUNGE CURL (3KG) - 사이드 런지 컬
13. SLOW WIDE SQUAT (5KG) - 슬로우 와이드 스쿼트
14. PLANK DB TOE TAP (3KG) - 플랭크 덤벨 토탭
15. LATERAL RAISE TO UPRIGHT ROW (3KG) - 레터럴 레이즈 업라이트 로우
16. BENT-OVER WIDE ROW (3KG) - 벤트오버 와이드 로우
17. STATIC LUNGE WITH PULSE (RIGHT) (5KG) - 정적 런지 펄스 오른쪽
18. STATIC LUNGE WITH PULSE (LEFT) (5KG) - 정적 런지 펄스 왼쪽
19. DB ROW TO KICKBACK (3KG) - 로우 킥백 연결
20. ARNOLD PRESS (3KG) - 아놀드 프레스

30 SEC REST

ROUND 3

21. SQUAT - 10 PULSES (5KG) - 스쿼트 펄스
22. CURTSEY LUNGE (5KG) - 커트시 런지
23. HALF BURPEE WITH DB LIFT (5KG) - 하프 버피 덤벨 리프트
24. KNEE DRIVE WITH DB PULL-DOWN CRUNCH (SINGLE 5KG) - 니드라이브 풀다운 크런치
25. BICEP CURL TO PRESS WITH KNEE UP (3KG) - 컬 프레스 니업
26. TRICEP EXTENSION (3KG) - 삼두 익스텐션
27. WOODCHOPPER (RIGHT) (SINGLE 5KG) - 우드초퍼 오른쪽
28. WOODCHOPPER (LEFT) (SINGLE 5KG) - 우드초퍼 왼쪽
29. SEATED SHOULDER PRESS (3KG) - 시티드 숄더프레스
30. HIP BRIDGE (5KG) - 힙 브릿지

30 SEC REST

ROUND 4

32. SKULL CRUSHER (3KG) - 스컬 크러셔
33. SIDE PLANK HIP DIP PRESS (RIGHT) (1KG) - 사이드 플랭크 힙딥 프레스 오른쪽
34. RUSSIAN TWIST (5KG) - 러시안 트위스트
35. SIDE PLANK HIP DIP PRESS (LEFT) (1KG) - 사이드 플랭크 힙딥 프레스 왼쪽
36. STRAIGHT-LEG IN & OUTS (SINGLE 5KG) - 다리 인아웃
37. BEAR PLANK DB PULL-THROUGH (5KG) - 베어 플랭크 풀스루
38. BIRD DOG (BODYWEIGHT) - 버드독
39. STANDING DUMBBELL SNATCH (5KG) - 스탠딩 덤벨 스내치
40. SQUAT HOLD SIDE WALK WITH ONE ARM PRESS (5KG) - 스쿼트 홀드 사이드 워크 프레스
41. QUICK BICEPS (1KG) - 빠른 바이셉 컬

COOL DOWN (30 SEC EACH – NO REST)

1. CROSS ARM + TRICEP STRETCH (15 SEC EACH SIDE) R- 어깨 삼두 스트레치 오른쪽
2. CROSS ARM + TRICEP STRETCH (15 SEC EACH SIDE) L- 어깨 삼두 스트레치 왼쪽
3. STANDING QUAD STRETCH (RIGHT) - 허벅지 앞 스트레치 오른쪽
4. STANDING QUAD STRETCH (LEFT) - 허벅지 앞 스트레치 왼쪽
5. DEEP SQUAT TO HAMSTRING STRETCH - 스쿼트 햄스트링 스트레치
6. DOWN DOG WALK - 다운독 워크
7. HALF COBRA - 하프 코브라
8---. CHILD’S POSE - 차일드 포즈


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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.