Достаточно ли хорошо тренируют ноги жимы и подъемы гири?

Описание: Если вам нужно разнообразить упражнения для ног, помимо простых жимов гантелей и подъемов гантелей, и вы хотите сбросить лишний жир перед праздниками, эта программа вам подойдёт.
👉 https://go.chasingstrength.com/burn-sa1/

Если вы новичок в двойном жиме гантелей и подъеме гантелей, рекомендую начать с программы «Strong!», которую можно найти здесь.
👉 https://cart.chasingstrength.com/strong3

«THE GIANT» — отличный план упражнений для среднего и продвинутого уровня, который можно найти здесь.
👉 https://salutis.kartra.com/page/oWP219

«THE GIANT X» — совершенно новая программа с большим разнообразием упражнений. Она здесь.
👉 https://salutis.kartra.com/page/giant-x

И наконец, если вы хотите добавить значительную долю приседаний к тяге и жимам, вот план для вас.
👉 https://go.chasingstrength.com/kettle...
_________________________________
За последнюю неделю я получил несколько писем с этим же вопросом.

И, поскольку на прошлой неделе мы обсуждали «2-3 лучших упражнения с гирями для „ВАШИХ“ ног», я решил вернуться к этой теме.

https://chasingstrength.com/the-top-2...

Тем более, что для многих это, похоже, «камень преткновения».

Когда мы говорим о ногах, мы обычно подразумеваем одну из трёх областей:

[1] Передняя часть ног (бёдра) — четырёхглавые мышцы (квадрицепсы)

[2] Задняя часть ног — подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

[3] Голени — икры

Подъём гири (одинарный или двойной) — это упражнение с доминированием тазобедренного сустава, то есть оно смещает заднюю поверхность ног — заднюю цепь — и в зависимости от того, как вы его выполняете…

Оно также задействует/прорабатывает ваши икры.

Заметьте, я использовал слово «смещает».

Подъём гири также прорабатывает четырёхглавую мышцу, особенно «каплевидную» — медиальную широкую мышцу бедра.

Это очень важная мышца для здоровья колена. Поэтому важно убедиться, что она хорошо развита.

Тот факт, что подъём гири с гирей смещает заднюю цепь (и ваши «каплевидные» мышцы), — критический момент, который мы не должны упускать из виду.

Вот 5 причин, почему укрепление задней цепи мышц необходимо:

[1] Предотвращает и даже устраняет травмы поясницы, связанные со старением

[2] Улучшает вашу способность бегать и прыгать, когда это необходимо, а также повышает общую атлетичность

[3] Снижает вероятность поскальзывания и падения с возрастом

[4] Улучшает повседневную активность (ADL) – облегчает жизнь

[5] Уменьшает, предотвращает и даже устраняет (за счёт восстановления функции) травмы колена, укрепляя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (вместе с этими «слёзы»)

Это довольно хороший список, если вы меня спросите…

А теперь о понятии «достаточно».

Если ваша цель — накачать квадрицепсы до уровня HYYOOOGE и получить прозвище «Квадзилла»…

Или если ваша цель — улучшить силу приседаний и превратить ноги в гидравлические домкраты…

Тогда, нет-нет, нет — C+P будет недостаточно для развития ваших ног.

Вам понадобятся специальные упражнения на квадрицепсы:

Гоблет-приседания или

Двухгиревые приседания…

Или, осмелюсь сказать,

Приседания со штангой, особенно приседания со штангой на спине, если ваша цель — приседать 450 кг…

Но на самом деле, гоблет-приседания и двухгиревые приседания сделают ваши ноги «достаточно сильными».

Например, мой друг и бывший генеральный директор StrongFirst Марк Туми около десяти лет назад, когда ему было чуть больше 50, дошёл до выполнения нескольких подходов по 10 повторений гоблет-приседаний с гантелями весом 48 кг.

И каков результат?

При весе около 80 кг (190/5 фунтов), он мог легко остановиться в приседе со штангой весом 145 кг (315 фунтов).

(Он также сказал, что гоблет-приседания помогли ему справиться с некоторыми травмами колена. Так что это приятный бонус.)

А Донни Томпсон, первый пауэрлифтер, поднявший в сумме 1360 кг (3000 фунтов), регулярно делал фронтальные приседания с двумя гирями (с паузой), если я правильно помню, в 3 подходах по 8 повторений с двумя гантелями весом 40 кг. Он говорил, что ему этого «достаточно».

Так что, если вам «нужны» накачанные, мускулистые ноги, то толчков и жима вам будет недостаточно.

Интересное замечание:

Некоторые парни сообщали о сильной накачке ног и о крепатуре (DOMS) — отсроченной мышечной боли (DOMS) — после выполнения «только» тяги + жима.

Почему одни чувствуют ноги, а другие — нет, я могу только догадываться:

[1] Лучшая связь «мозг — мышцы» — возможность активнее использовать мышцы, поскольку они знают, что именно им нужно задействовать.

[2] Лучшая техника — которая позволяет им использовать эту связь «мозг — мышцы» и фактически задействовать больше мышц как при подъеме на жим, так и при жиме.

[3] Более сильный/с более тяжелыми весами — что создает большую нагрузку на организм в целом.

В конечном итоге, достаточно ли тяги + жима для проработки ВАШИХ ног, зависит только от вас и ваших целей.

Одно можно сказать наверняка:

Те, кто серьёзно настроен стать сильнее и рельефнее с помощью гирь, используют двойное поднятие гири + ...