ПОЧЕМУ разница между «Clean and Press» и «Clean then Press» имеет значение

Описание: Для тяги + жима я рекомендую использовать эту программу.
https://salutis.kartra.com/page/oWP219

Для тяги → жима (и даже больше) выберите одну из этих программ.
https://cart.chasingstrength.com/hard3b
_____________
Как вы, возможно, знаете, если читаете эти рассылки, мы здесь большие поклонники тяги + жима.

Это действительно преобразующее упражнение.

Но мы ещё не обсуждали разницу между:

тягой + жимом

и

тягой → жимом (сначала тягой, а потом жимом)

… Особенно в плане выполнения нескольких повторений.

Очевидно, что одно повторение каждого упражнения одинаково.

Но дальше?

Вот тут-то всё и начинает меняться, и почему вам стоит знать разницу, особенно если вы хотите стать сильнее или похудеть.

Давайте подробнее рассмотрим:

Подъём штанги + Жим

Здесь вы выполняете несколько повторений подъёма штанги + Жима, например:

Подъём штанги, Жим, Подъём штанги, Жим, Подъём штанги, Жим…

(Также называется «цепью»).

[+] Создаёт «силовую волну» от подъёма штанги, которая передаётся в жим, что облегчает выполнение жима.

[+] Распределяет усталость по всему телу.

[+] Снижает локальную мышечную усталость (подъём штанги = бёдра, подколенные сухожилия, хват; жим = руки, плечи).

[+] Улучшает дыхание.

[+] Отлично подходит для общей силы и физической подготовки.

[+] Обычно жимы выполняются чаще благодаря предшествующему им подъёму штанги.

Подъём штанги → Жим.

Здесь вы выполняете несколько подъёмов штанги, а затем несколько жимов, например:

Подъём штанги, Подъём штанги, Подъём штанги, Жим, Жим, Жим…

(Это называется «комплексом»).

[+] Нет «силовой волны» для жимов, за исключением Первый жим после последнего взятия на грудь

[+] Усталость относительно быстро накапливается в нижней части тела и хвате (взятия на грудь) и в верхней части тела — руках и плечах (жимы), то есть повышается локальная мышечная усталость.

[+] Может вызывать задержку воздуха во время жима.

[+] Взятия на грудь «с предварительным утомлением» жима, что делает их сложнее.

[+] Жимы требуют большей концентрации после многоповторного подхода в взятиях на грудь.

[+] Отлично подходит для коррекции общей физической формы, гипертрофии и даже для похудения (сжигания жира).

[+] Обычно получается меньше повторений в жиме после всех взятий на грудь из-за дыхания во время взятий на грудь и локального накопления усталости во время жима.

Причины, по которым мне нравятся оба варианта:

1. Эффективность

Можно выполнить МНОГО работы за минимальное время.

2. Задействование МНОГО мышц одновременно.

… Особенно тех, которые облегчают жизнь — бёдра, поясница, ноги, верхняя часть спины, плечи, руки.

3. Они создают кондиционирующий эффект

Или «побочное кондиционирование», как мы говорили во времена RKC.

Вы можете тренироваться на силу и одновременно улучшать свою кондиционность.

Что, конечно же, обеспечивает вашу ежедневную энергию.

Что лучше для вас — тяга + жим или тяга → жим?

Зависит от ваших целей и желаний.

Надеюсь, это даст вам более полное представление о тонких, но важных нюансах порядка/последовательности упражнений.

Будь сильным,
Джефф