[DAY 6] REBOOT SERIES 30일 프로그램 - 몸이 변하는게 보여지는 홈 필라테스 덤벨 - 힙밴드 ( 엉덩이/옆구리/ 허벅지 안쪽/ 복근/ 팔)

Описание: 몸이 예뻐 질 수밖에 없는 루틴입니다
준비물은 덤벨 1kg, 힙밴드입니다

크게 움직이는 동작들은 없지만
속근육 하나하나 터치 하듯 느낄 수 있는 루틴이라
잔근육 발달에 좋은 홈 필라테스 입니다

워밍업 - 본운동- 쿨다운으로 진행되고
운동 시간은 38분 입니다.
자 그럼 시작 할게요 !!

Reboot Series 는
격일제로 운동 하는 30일 프로그램으로
1/5 부터 시작 해서 3/4 까지 진행 됩니다!

새해 운동습관을 만들고
더 건강해 지길 응원합니다

REBOOT SERIES DAY 6
PILATES / GLUTE · CORE · ARM (HIP BAND + DUMBBELL)

[WARM UP] 30 SEC ON / NO REST
1. KNEELING WAIST STRETCH / TWIST – 무릎 자세 허리 스트레치 & 회전
2. HANDS TOGETHER (BACK) TO CHILD POSE – 팔 뒤로 모아 차일드 포즈
3. CHILD POSE TO COW STRETCH – 척추 말아 올리며 스트레치
4. ONE LEG STRETCH CALF STRETCH R – 오른쪽 종아리 스트레치
5. ONE LEG STRETCH CALF STRETCH L – 왼쪽 종아리 스트레치
6. PLANK TO CHILD POSE – 플랭크에서 차일드 포즈 전환
7. DOWN DOG WALK – 다운독에서 발 번갈아 걷기
8. LONG LUNGE FRONT & BACK SWING R – 롱 런지 앞뒤 스윙 R
9. LONG LUNGE FRONT & BACK SWING L – 롱 런지 앞뒤 스윙 L
10. DOWN DOG ONE LEG LIFT + BAND KNEE STRETCH – 다운독 한 다리 들고 무릎 스트레치

[THE WORKOUT] 40 SEC ON / 10 SEC OFF

HIP BAND
1. SQUAT – 밴드 스쿼트
2. SQUAT SIDE KICK – 스쿼트 후 옆차기
3. SQUAT PULSE + ONE HEEL RAISE – 스쿼트 펄스 + 뒤꿈치 들기
4. DONKEY KICK R – 둔근 킥 R
5. HYDRANT KICK R – 힙 열기 킥 R
6. DONKEY KICK L – 둔근 킥 L
7. HYDRANT KICK L – 힙 열기 킥 L
8. STEP-OUT SQUAT – 스텝아웃 스쿼트
9. HIP ABDUCTION – 힙 벌리기
10. SQUAT HOLD STEP-OUT – 스쿼트 홀드 스텝아웃

DUMBBELL / CORE
11. LEAN BACK DUMBBELL UP – FRONT (90°) – 상체 기울여 덤벨 들어 올리기
12. LEAN BACK HOLD DUMBBELL TOUCH MAT – 상체 뒤로 덤벨 바닥 터치
13. LEAN BACK DUMBBELL UP & DOWN (180°) – 덤벨 크게 업다운
14. LEAN BACK RUSSIAN TWIST – 상체 기울여 러시안 트위스트
15. DEAD BUG ONE SIDE R – 데드버그 한쪽 R
16. DEAD BUG ONE SIDE L – 데드버그 한쪽 L
17. ONE LEG ARM CROSS CRUNCH R – 한 다리 크로스 크런치 R
18. ONE LEG ARM CROSS CRUNCH L – 한 다리 크로스 크런치 L
19. BICYCLE DUMBBELL THROUGH – 덤벨 바이시클 크런치
20. ONE LEG DROP TOE REACH – 한 다리 내리며 발끝 터치

SIDE / GLUTE
21. LYING SIDE KICK POINT TO FLEX R – 옆으로 누워 다리 차기 R
22. ONE LEG LIFT TO BOTH LEGS R – 한 다리에서 두 다리 리프트 R
23. SIDE DIP R – 옆구리 딥 R
24. LYING SIDE KICK POINT TO FLEX L – 옆으로 누워 다리 차기 L
25. ONE LEG LIFT TO BOTH LEGS L – 한 다리에서 두 다리 리프트 L
26. SIDE DIP L – 옆구리 딥 L
27. DOWN DOG TO PLANK – 다운독에서 플랭크 이동

[20 SEC / 20 SEC SPLIT]
28. SPLIT LUNGE WITH BICEPS / SPLIT LUNGE HOLD ARM LIFT R – 스플릿 런지 이두 + 홀드 R
29. WIDE SQUAT AROUND THE WORLD / HOLD PULSE – 와이드 스쿼트 서클 & 펄스
30. SPLIT LUNGE WITH LATERAL / SPLIT LUNGE HOLD ARM LIFT L – 스플릿 런지 레터럴 L

32. STEP-OUT REVERSE FLY R & L – 스텝아웃 리버스 플라이

34. KICKBACK / KICKBACK PULSE – 팔 킥백 & 펄스
35. KICKBACK TO OVERHEAD HEEL RAISE / TRICEP EXTENSION – 킥백→삼두 익스텐션
36. ARM SWING / SIDE LIFT ROTATION – 팔 스윙 & 측면 리프트
37. W PULL ARMS / ROBOT ARM ROTATION – W 풀 & 로봇 암 회전

[COOL DOWN] 30 SEC ON / NO REST
1. FOLDED BODY ARM BACK STRETCH – 상체 숙여 팔 뒤 스트레치
2. ARM WALK TO COBRA → DOWN DOG – 팔 걷기 코브라→다운독
3. DOWN DOG CROSS FEET SIDE STRETCH R – 다운독 옆구리 스트레치 R
4. DOWN DOG CROSS FEET SIDE STRETCH L – 다운독 옆구리 스트레치 L
5. CAT – COW STRETCH – 척추 말고 펴기
6. BEAR POSE SHOULDER STRETCH – 베어 포즈 어깨 스트레치
7. CHILD POSE SIDE TO SIDE – 차일드 포즈 좌우 이동


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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.