Cómo Levantar Mancuernas Pesadas ¡NUNCA HAGAS ESTO!

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Aprender a levantar mancuernas pesadas, ya seas principiante o más avanzado, es una habilidad fundamental para la longevidad para entrenar. En este video te mostraré cómo ponerte en posición para realizar un press de banca con mancuernas pesadas, de la manera correcta. Desde tomar las mancuernas del rack, colocarse en el banco, y hasta llevarlas de vuelta al piso (sin tener que tirarlas) una vez que hayas terminado tu set, lo cubriremos todo.

Obviamente, estas técnicas se pueden usar sin importar qué tan pesados sean los pesos que estés usando. Simplemente tienden a volverse más importantes a medida que los pesos que está usas se vuelven cada vez más pesados. Para empezar, tienes que ver las diferentes formas en las que llevas tus mancuernas a la banca para realizar el press de banca pesado con mancuernas.

Puedes levantarlas y llevarlas al banco mediante una acarreada de granjero y, en un movimiento continuo, sentarte yendo hacia tu set. El problema con esta técnica es que muchas veces la banca puede estar bastante lejos de las mancuernas. Esto es particularmente cierto en el caso de las mancuernas pesadas que tienden a asentarse y acumular polvo en el extremo más alejado del rack.

No hay nada de malo en llevarlos de vuelta y realizar la acarreada de granjero, ya que este es uno de mis ejercicios favoritos. Sin embargo, el problema es que esto en realidad puede fatigar sus antebrazos lo suficiente como para interferir con la capacidad para manejar con confianza los pesos más pesados al realizar el press de banca con pesos pesados. Si bien no está mal para poner a prueba tus antebrazos, hacerlo a expensas de lo que podrías lograr en el press de banca no es bueno.
La siguiente alternativa es llevarlos a la banca y apoyarlas encima. Cuando estés listo para comenzar, levántalas y camina por el frente de la banca para sentarte y ponerte en marcha. El problema aquí es que normalmente tienes que realizar un ingenioso juego de pies para retroceder y, dependiendo de la cantidad de espacio entre tú y el rack, esto puede resultar un poco incómodo.

En cambio, te recomiendo que pongas las mancuernas en el piso y las configures como si fueras a realizar un peso muerto. Pon tus tenis debajo de las asas a la profundidad de los cordones. Inclínate hacia adelante con las caderas y dobla las rodillas cuando tus manos estén al nivel de las rodillas. Agarra las mancuernas y empújate hacia arriba como si estuvieras realizando un peso muerto. Siéntate cuando las mancuernas lleguen al nivel de las rodillas. Descubrirás que puedes manejar cómodamente pesos muy pesados de esta manera.

A partir de aquí, nunca querrás hacer ese swing doble de piernas hacia arriba para regreso a la banca. Puedes correr el riesgo de caerte de la banca, como lo ví en mi viaje, simplemente porque no puedes controlar lo que no puedes ver tan bien como lo que puede ver. En vez de eso, levanta una pierna a la vez para llevar las mancuernas hasta los hombros y después baja hacia la banca.

Si debe dejar caer las mancuernas en cualquier momento, siempre intenta mover las piernas un poco hacia adelante antes de hacerlo. Esto minimiza en gran medida la lesión de la articulación AC o la cápsula anterior del hombro al cambiar la carga a la parte superior de los brazos. Sin embargo, preferiblemente, podrás llevar las mancuernas hasta las rodillas, donde puede dejar que "caigan" sobre las rodillas y empujar tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial sentado.

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