Trening przed nartami w domu. Rozgrzewka, stabilizacja, wzmocnienie - Kasia Leszczyńska

Описание: Kasia Leszczyńska trener narciarstwa i miłośniczka sportów zimowych przygotowała kilka ćwiczeń, które doskonale przygotują Was do sezonu sportów zimowych.

Ćwiczenia są proste i przyjemne, nie wymagają specjalnych warunków, można je wykonywać w warunkach domowych bez użycia sprzętu.

Przygotowania do sportów zimowych należy rozpocząć na kilka tygodni przed wyjazdem, są one ważnym elementem bo minimalizują ryzyko wystąpienia urazów i dają poczucie większego bezpieczeństwa.Należy pamiętać, że ogólną kondycję powinno utrzymywać się przez cały rok uprawiając takie sporty jak; bieganie, pływanie czy jazda na rowerze.

Najczęstszą przyczyną urazów jest brak kondycji, który doprowadza do nadmiernego zmęczenia, gorszej koordynacji ruchów i zaburzeń równowagi.

Wiele osób w miesiącach poprzedzających wyjazd nie ma regularnej aktywności fizycznej – prowadzi siedzący tryb życia, co przeciąża stawy i powoduje pogorszenie stanu mięśni.

Osoby, które ćwiczą regularnie powinny zastanowić się, czy ich cykle treningowe dobrze przygotowują do uprawiania sportów zimowych i rozwijają odpowiednie grupy mięśni.

Najczęstsze urazy, które dotykają uprawiających sporty zimowe to; stłuczenia tkanek miękkich, skręcenia, zwichnięcia stawów, zerwania więzadeł i złamania kości.

Ćwiczenia przygotowujące do jazdy na nartach, snowbordzie czy łyżwach powinny przede wszystkim doprowadzić do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni nóg, ale także brzucha, pleców oraz ramion. Warto również wykonywać ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację ruchów. Trening powinien obejmować ćwiczenia poprawiające kondycję, tzw trening wytrzymałościowy.
Kasia przygotowała sześć ćwiczeń, które należy poprzedzić krótką rozgrzewką np truchtem.

Pierwsze ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, w leżeniu na plecach nogi zgięte, wznosy ramion ku górze, odcinek lędźwiowy cały czas na podłożu.

Drugie ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu, w leżeniu na brzuchu, brzuch i nogi dotykają cały czas podłoża.

Ćwiczenie trzecie wzmacnia pośladki i nogi, w leżeniu na plecach unoszenie bioder bez dotykania podłoża, kąty proste w kolanach, wersja trudniejsza z uniesionymi ramionami do góry.

Ćwiczenie numer cztery to podpór przodem na przedramionach, całe ciało napięte, biodra w jednej linii z kręgosłupem, łokcie na wysokości ramion, brzuch mocno spięty.

Piąte ćwiczenie w podporze bokiem wzmacnia nogi, brzuch i grzbiet, należy wykonać je na obie strony.

Ćwiczenie szóste, wypady w przód ze skrętem tułowia, poprawia stabilizację i koordynację ruchową, w trakcie skrętu należy zachować stabilny tułów.

Siódme ćwiczenie również stabilizacyjne, poprawia koordynację ruchową, to skręty tułowia w staniu na jednej nodze, stabilna pozycja, napięty brzuch i maksymalne, naprzemienne skręty tułowia.

Ćwiczenia wykonuj ;
I tydzień - 3 razy w tygodniu 2 serie miedzy seriami 2 minuty odpoczynku
ćwiczenie I,II,III 15 powtórzeń
ćwiczenie IV,V 30 sekund
ćwiczenie VI,VII 8 powtórzeń

II tydzień - 3 x w tygodniu 3 serie między seriami 1 minuta odpoczynku
ćwiczenie I,II,III 20 powtórzeń
ćwiczenie IV,V 45 sekund
ćwiczenie VI,VII 10 powtórzeń

III tydzień i kolejne 3-4 x w tygodniu 3 serie, między seriami 1 minuta odpoczynku
ćwiczenie I,II,III 25 powtórzeń
ćwiczenie IV,V 60 sekund
ćwiczenie VI,VII 12 powtórzeń

Kasia Leszczyńska, to reprezentantka Polski i Członkini Kadry Narodowej w Narciarstwie Alpejskim 2003-2008 r, Mistrzyni Polski Juniorów w slalomie gigancie 2003 r, Mistrzyni Polski Seniorów w kombinacji 2005 r.

Jeśli chcesz jeszcze więcej dowiedzieć się o przygotowaniach do sezonu narciarskiego zapraszamy na nasz ekspercki artykuł na http://bit.ly/2jLN68R