喚醒你的肌肉！久坐族必看！新手老手都適合 訓練前的動態暖身｜下肢篇

Описание: 讓你身體進入訓練狀態，伸展髖關節與腿部肌群！快速有效伸展你的下肢肌群

大家長期上班坐太久
會導致可能整個髖關節很緊繃
所以如果你要開始進行下肢訓練
必須做點動態暖身把你的髖關節熱身開來喔

00:00 開始介紹
00:09 下肢暖身的重要性
00:26 四個下肢動態暖身





Rita IG:   / rita_fitnesslife  
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哈囉大家好 我是健身教練Rita
那今天要來帶大家做下肢的動態暖身
好 那首先第一個動作
我們要來做世界最好的伸展
那在這個動作的時候
我們一樣先做出棒式的動作
好 先做出棒式的動作完之後
一樣把你的右腳跨到你右手的外側
好 跨完之後請你把你的手舉起來
然後讓你的右手手肘沿著你的小腿
然後讓你的整個身體從肚臍開始慢慢往下壓
那如果你覺得自己沒有辦法
一下子馬上就讓手肘碰到地板
也完全沒有關係
所以你就是讓你的手肘沿著你的小腿
身體慢慢往下
好 下到如果覺得自己髖部已經很緊繃
那就到這個位置
到這個位置完之後
再做轉身 打開
然後一樣 慢慢的每一邊做五次
然後你會發現隨著次數越多次之後
你會能夠下的距離就會越來越大
好 那第二個呢
是要主要伸展我們的髖部的內收肌群
那在這個動作之前呢
你可以先做四足跪姿
做四足跪姿完之後
你把你的腳 往旁邊踩
盡量延伸伸直
然後腳尖一樣朝向正前方
朝向正前方之後把你的腳去做下踩
下踩完之後啊
把你的屁股微微往後坐
往後坐
這個時候你會感覺到右腳大腿內側這邊
會有微微被伸展開來的感覺
然後一樣再慢慢回來
然後慢慢往下坐
一樣伸展到自己大腿內側有點緊繃就回來
然後一樣 一隻腳來回進行五次
然後再進行換邊
好 那我們來看一下這個側面的動作
那我們可以一樣先把腳伸直
腳尖朝向正前方
然後慢慢的讓你的屁股往後
往你的腳跟方向推 坐下去
然後再慢慢回來
然後再慢慢把屁股往後 往腳跟方向推
然後去伸展你的伸直這隻腳的大腿內側
好 那下一個我們要做的是三向弓步
那這個動作呢 你就會同時
也一方面啟動你的臀肌熱身
然後也一方面
伸展我們的一些髖屈肌啊 髖的內收肌群
好 那所以三向弓步就是一樣
首先先往前跨 弓步蹲
然後先啟動你右邊的臀部
然後微微的讓自己往下坐
然後同時這個時候 你會伸展這邊的髖屈肌
那你可以帶動你的手部微微往上 往後延伸
然後再帶回來
然後你可以每一個方向都做五次
所以先往前 往下 微微往後延展
再帶回來
好 那接著會往斜的45度
一樣去做跨的動作
然後當你跨完之後
你可以稍微一樣伸展到這個位置
然後你的手一樣 可以微微往上延伸之後
往側邊稍微帶動一下
然後再帶回來讓腳再收回來
然後一樣 一邊往上 往側邊
每一邊都進行五次
最後是旁邊的側弓步蹲
那側弓步蹲 一樣會伸展到大腿內側
一樣微微往上帶 再微微往側邊移動
再讓自己帶回來
然後可以每一邊都進行完五次之後 再換邊
好 那最後一個動作呢
就是要來帶大家伸展一下大腿後側的肌群
那在做這個動作的時候
你可以站直完之後
把一隻腳往前先微微勾起來
好 勾起來完之後 很重要的一件事情
不要駝背去做
保持抬頭挺胸
想著肚臍靠近你的大腿
然後讓你的手沿著屁股
慢慢往下摸著自己大腿後側
然後往上畫圓
然後一樣 一隻腳畫五下
畫完五下之後 再進行換邊
去伸展你的大腿後側
好 那以上這四個動作
只要全部都做完一輪之後
就可以開始進行你的下肢訓練
那今天的分享就到這邊結束
女力YouTube頻道下次見