重訓後的上肢瑜珈伸展

Описание: 訓練完肌肉僵硬怎麼辦
健女孩必備的瑜珈伸展術 !🧘‍♀️

今天瑜珈老師Alysia要來分享
如何伸展上肢肌肉
如果妳健身完容易肌肉僵硬
這套練習就很適合妳唷 !

健身完有好好做伸展的話
會幫助我們下一次健身更有效率唷💪

影片中Alysia老師將會手把手的帶領大家
從坐姿的調整到呼吸的吐納
讓大家用輕鬆的方式
將訓練後的肌肉伸展開來🧘‍♀️
就算妳是瑜珈新手也不用擔心喔 !

0:00 健身後伸展對瑜珈的幫助
0:36 開始練習

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Alysia老師的Instagram
👉  / alysia.yoga  






哈囉大家好
我是瑜珈老師 Alysia
今天來到 Nüli 的 YouTube 頻道
來跟大家分享
那今天講的部分會是上肢的伸展
如果你是今天健身練習完
是著重在上肢的話
今天這套練習可能就很適合你哦
在健身完之後呢
如果可以做伸展的動作的話
會幫助我們下一次的練習
可能會更有效率
如果你是第一次來到 Nüli 的 YouTube
請記得按讚 訂閱
如果練習完之後覺得還不錯
也請記得分享出去哦
好 那一開始
我們就先散盤的坐到墊子中間
如果你坐在墊子上的時候
背會一直往後拱的話
你可以把屁股的肉肉
往斜後方 45 度撥一下
讓左右邊的坐骨好像高爾夫球一樣
放在地板上
好 身體會坐得比較挺
好 雙手在身體兩側
放在膝蓋大腿上方
肚子往內收
脊椎往頭頂
準備吸氣 雙手往天空
保持肩膀下沉
吐氣 雙手握拳
反掌往上推
吸氣 胸口往上抬高多一點點
也許只有一點點也很好
吐氣 拱背
手往前推
感覺脊椎一節一節往下捲
肩膀下沉 視線看肚臍
吸氣 雙手往天空
吐氣 拱背
吸氣 往上推
往天空
吐氣 拱背
吸氣 往天空
吐氣 雙手來到後腦勺
感覺手肘往左右兩側擴張
然後肩膀保持下沉
吸氣 頭往後躺
吐氣 再一次拱背
手肘夾往耳朵旁邊
吸氣 打開
吐氣 拱背
吸氣 打開
吐氣 讓右手肘往下沉
左手肘藏在後腦勺
好 感覺頭往後躺
一樣躺在左手手臂上
保持呼吸 停留一下下
三
二
一
吸氣 回正
吐氣 換邊
換左手往下沉
右手臂藏在後腦勺
吸氣 頭輕輕往後躺
一樣保持呼吸的三個呼吸
二
一
吸氣 回正
吐氣 手解開
雙手在背後十指互扣握成拳頭
好 我換個方向
握成拳頭之後 吸氣
肩膀先往後往下轉
拳頭往下沉
停留在這裡
可以一點點先仰頭
吸氣 抬頭挺胸
吐氣 收下巴
下巴靠近胸口鎖骨
拳頭持續往下沉
感覺背輕輕往後夾
三
二
一
吸氣 頭回正
吐氣 帶著拳頭往右邊畫大圈
把拳頭藏在腰的右側
然後右手肘 手臂往後夾
好 停留一下下
三
二
一
吸氣 右手解開
一樣帶著拳頭畫大圈
來到腰的左側
下一個吐氣
把左手肘往後夾 往後收
三
二
一
吸氣 回正
吐氣 手解開
好 肩膀的練習完
我們稍微練習身體的側邊的伸展
吸氣 雙手天空
吐氣 往右側彎
右手輕輕點地板
視線看左上方
讓左邊的臀部往下坐穩
三
二
一
吸氣 回正
雙手上
吐氣 換邊
左手落地
右邊臀部坐穩 再加深側彎
三
二
一
吸氣 回正
雙手上
吐氣 扭轉哦
左手放右大腿外側
右手點在臀部後方
吸氣 先延長脊椎
吐氣 加深扭轉
感覺最後下巴要去找右肩膀
三
二
一
吸氣 回正
雙手天空
吐氣 換邊
右手放左大腿上
左手點在臀部後方
吸氣 延長脊椎
這個動作很重要
吐氣才加深扭轉
二
一
吸氣 回正
吐氣 解開
雙手點在身體前方
指尖點地就好
吸氣 延長脊椎的
吐氣 帶著直直的背往前往下
手指頭往前爬
如果開始拱背的話就停留在這裡就好
感覺肚臍往內收
視線看鼻尖的方向
覺得還可以的話就手指頭再往前走
手肘落地
好 這是選項哦 不一定
三
二 臀部盡量不離開
不浮起來 貼好地板
一
慢慢吸氣 身體上來
吐氣 解開來
今天的練習分享就到這裡
那下一集會有下肢的伸展分享
大家可以持續關注 Nüli 的 YouTube 頻道
我們下次再見囉
掰掰