ネットの健康情報はウソだらけでヤバい?!栄養のプロが教える良い油・悪い油

Описание: みなさんは油を選ぶときどのような基準で選んでますか？
動物性油は血液ドロドロ…流行っている油を使う…

もしかしたら逆に体を不健康に向かわせている原因になっているかもしれません😱

この動画では調理油としておすすめの油をお伝えするとともに、それぞれの油の成分も詳しく解説します👍


👇そもそも今の時代は脂質過剰！👇
現代は70年前から比べると脂質の割合が3〜4倍と増え脂質過剰の時代で、普通の食材からでもPFCバランスの20～25％の割合を超えてしまいます😨

摂取する脂質の割合
・調理油　100kcal
・食材　　400～500kcal
調理油2割：食材8割くらいのウエイトになっています

✅脂質の多い食材
・ソーセージやベーコン
・豚バラ肉
・牛肉のタン・ロース
・乳製品　　
これらの食材は脂質80〜90％！タンパク質10％くらいなので基本的にタンパク質とは思わないでください⚠️


⭕調理油は基本的には使わない方がいい…これがベストです！


しかし揚げ物、炒め物を”ゼロ”にするのは難しいですよね…！
なので体に負担が少ない油を選ぶことが重要になってきます✊


✅調理油の選ぶポイント
調理は”加熱”をすることなので酸素と結びつく反応がおきます🔥
そこでポイントとしては”酸化しやすい成分の比率が少ない”油を選ぶことが重要です👌


まず油は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます



▶飽和脂肪酸
飽和脂肪酸を多く含む油は融点が上がり固体をキープする
→牛脂、バター、ギー、ココナッツオイル、カカオバター　など

▶不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸を多く含む油は融点が下がり液体になる
→サラダ油、キャノーラ油　など


酸化されやすい油とは？
→二重結合の数が多ければ多いほど酸素反応がおきやすく、酸化しやすいということになります。

👉飽和脂肪酸は二重結合が”ゼロ”なので安定し、酸化がしにくい特徴があります！
⚠️摂り過ぎはコレステロールを上げたり、脂肪を付けやすくしてしまうので注意が必要‼


👉不飽和脂肪酸の中にはオメガ9、オメガ6、オメガ3などが分類されそれぞれ二重結合の数が違います。

酸化しにくい(二重結合の少ない）順番は
オメガ9(1個)
↓
オメガ6(2個)
↓
オメガ3系DHA(6個)

となり二重結合が2個を超えると急激に酸化します😨


●オメガ9を多く含む油
・紅花油(ハイオレイックタイプ)、なたね油、キャノーラ油、アボカドオイル
オリーブオイル

●オメガ6を多く含む油
・紅花油(ハイリノールタイプ)、米油、ごま油、綿実油、大豆油、グレープシードオイル、サラダ油

●オメガ3を多く含む油
・亜麻仁油、エゴマ油、魚油



それぞれの油の脂肪酸組成をお伝えします🙋

●ココナッツオイル
飽和脂肪酸 90％、オメガ9 7% オメガ6 2%

●バター、ギー(バターを脂質だけにしたもの、成分はほぼ変わらない)
飽和脂肪酸72％、オメガ9 25%　オメガ6 3％

●パーム油
飽和脂肪酸51％　オメガ9 39% 　オメガ6 10％
⚠️成分的にはOKですが大量生産されていて質が悪いのが多いので注意が必要！

●カカオバター
飽和脂肪酸63％　オメガ9 34%　オメガ6 3%

●ヘット(牛脂)
飽和脂肪酸46％　オメガ9 50％　オメガ6 4％

●ラード
飽和脂肪酸42％　オメガ9 47％　オメガ6 10％　オメガ3 1%

●チーユ(鶏油)
飽和脂肪酸31％　オメガ9 47％　オメガ6 21％　オメガ3 1%

●オリーブオイル
飽和脂肪酸8％　 オメガ9 78％　 オメガ6 14％

●アボカドオイル
飽和脂肪酸14％　オメガ9 60％　オメガ6 14％　オメガ3 1%

●サフラワー油(紅花油)(ハイオレイックタイプ)
飽和脂肪酸8％　オメガ9 78％ オメガ6 14％　

●サフラワー油(紅花油)(ハイリノールタイプ)
飽和脂肪酸10％　オメガ9 14％ オメガ6 78％　

●米油
飽和脂肪酸20％　オメガ9 44％ オメガ6 35％　オメガ3 1%
かなり流行っていますが、自社調べの酸化が安定していることや抗酸化物質含むというのは信じすぎない方がいいです💧

●なたね油
飽和脂肪酸8％　オメガ9 64％ オメガ6 20％　オメガ3 8%
オメガ9も多いですがオメガ6オメガ3も多く含み酸化しやすいのであまりおすすめしません💦

●ごま油
飽和脂肪酸16％　オメガ9 40％ オメガ6 44％　

●綿実油
飽和脂肪酸23％　オメガ9 19％ オメガ6 58％

●大豆油
飽和脂肪酸15％　オメガ9 24％ オメガ6 54％　オメガ3 7％

●グレープシードオイル
飽和脂肪酸12％　オメガ9 19％ オメガ6 69％

●アマニ油
飽和脂肪酸8％　オメガ9 17％ オメガ6 15％　オメガ3 60%

●エゴマ油
飽和脂肪酸8％　オメガ9 18％ オメガ6 13％　オメガ3 61%

一日オメガ3は2～3ℊ摂っても大丈夫とされています。
しかしアマニ油やエゴマ油をサラダに大さじ1かけたら摂取量の3倍程の量になってしまいます😨
オメガ3は魚で十分確保できるので自然なものから摂取を心がけましょう🐟

●サラダ油
メーカーによって成分に差がありますが、使用されている油はオメガ6が多いです。
さらに容器はプラスチックで空気を通すので酸化します😨
大きいタイプはおすすめしません💦

●キャノーラ油
菜種油の品質を変えたもので、オメガ9も多いですがオメガ6オメガ3も多く含みます。


さまざまな油の中でオメガ6、オメガ3の脂肪酸組成が全体の20％の割合を超える油は酸化しやすいのでおすすめできません🌀


【おすすめの油のお値段💰】

●ココナッツオイル
1ｇ＝4.1円

●ラード
1ｇ＝1.4～1.7円

●サフラワー油(紅花油)(ハイオレイックタイプ)
1ｇ＝1.2円

●オリーブオイル
1ｇ＝2.6～31円


油は買うだけで変えることができ、継続しやすいので習慣化に繋がります！
ぜひこの動画を参考に自分の食事スタイルや生活にあった油を選んでみてください😊✨

00:00 - イントロダクション
01:22 - 基本的に調理油を使わない方がいい理由
02:32 - 女性は特に脂質過剰になりやすい
03:36 - 脂質過剰になってしまう理由
06:48 - 調理油の選び方のポイント
08:22 - 脂肪の基礎的な知識
11:28 - 酸化されやすい油とは？→二重結合の多い油(オメガ6オメガ3など)
13:17 - 調理油の分類
15:05 - それぞれの油の脂肪酸組成
15:06 - ココナッツオイル
17:05 - バター
18:04 - ギー
19:00 - パーム油
19:25 - カカオバター
19:52 - ヘット(牛脂)
20:03 - ラード(豚脂)
20:09 - 鶏油(チーユ)
20:55 - オリーブオイル
22:09 - アボカドオイル
22:16 - サフラワー油
22:54 - 米油
24:08 - なたね油
24:29 - ごま油
24:33 - 綿実油・大豆油
24:36 - グレープシードオイル
24:41 - 亜麻仁油・エゴマ油
27:00 - サラダ油
27:48 - キャノーラ油
28:07 - おすすめの油の値段
28:51 - 質問:サイズや料理の用途によって油の使い分け方
29:41 - 動物油の世間の印象
31:29 - おわり
　　

【関連動画】
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【参考文献】
脂肪エネルギー比率の区分ごとの割合
国⺠健康・栄養調査(令和元年)

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臨床栄養医学協会　代表理事
小笹　れん

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