UNA SEMANA ENTERA DE ENTRENAMIENTOS CONMIGO-organiza tu rutina semanal , todo lo que hago en el GYM.

Описание: UNA SEMANA ENTERA DE ENTRENOS EN EL GYM , Rutinas de gym en 45 minutos - aqui mi rutina actual ,tips y tecnica de los ejercicios . Aqui te muestro my full week of workouts.

Mi semana completa de entrenos, como organizo mi rutina de ejercicios semanal en DETALLE MI RUTINA COMPLETA DE EJERCICIOS EN DETALLE.
EJERCICIOS PARA TODA LA SEMANA DISTRIBUIDOS EN GRUPOS MUSCULARES , como enfoco mis rutinas en el aumentode gluteos , que ejercicios prefiero para aumentar masa muscular como el empuje de cadera , pesos muertos ,sentadillas y ejercicios aislados para gluteo.

te doy ideas de cuantas repeticiones y series hacer por grupo muscular y tiempos de descanso que puedes seguir.cambio mi rutina aproximadamete cada mes pero hay ejercicios que siempre mantengo en mi rutina .

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Lunes - femoral y gluteus
5 min de activation
1. Sentadilla en barrio 4 series - 10 reps
2. Hip thrust- 4 series -12 reps
3. Peso muerto sumo con barra 4 series-8 reps
4. Buenos dias - 4 series -10 reps
5. Extension de femoral -4 series - 12 reps
6. Crab walks - 4 series - 10 pasos a cada lado

MARTES TRICEPS CON HOMBRO
Superset 4 series -12 reps
Pressmilitar
Remo al hombro

Superset 4 series- 8 reps
Extension frontal de hombro
Extension lateral de hombro

3. Patada de triceps- 4 series-10 reps cada brazo
4. Remo a un brazo - 4 series - 10 reps cada brazo
5. Skullcrushers- 4 series - 10 reps
6. Fondos en banca - 4 series - 10 reps
7. Extension de triceps a un solo brazo- 4 series -10 rep
8. Superset. Cable rope en polea de frente / hacia atras- 4 series- 10 reps

MIERCOLES - GLUTEOS

1. HIP THRUST 4 series - 12 reps
2. Puentes 4 series - 12 reps
3. Peso muerto tradicional 4 series - 10 reps
4. Super set , peso sumo/ frog pump 4 series - 10 reps cada ejercicio
5. Patada de gluteo - 4 series - 12 reps
6. Abducotes - 4 series al fallo muscular

JUEVES. ESPALDA Y BICEPS
1. PUSHUPS 4 series - 10 reps
2. Remo en smith - 4 series - 10 reps
3. REMO a una sola mano - 4 series- 10 reps cada brazo
4. Face pulls - 4 series - 12 reps
5. Lat pulldowns - 4 series - 15 reps
6. Standing cable row 4 series - 12 reps
7. Espalda baja en polea - 4 series- 10 reps
8. Bicep curl - 5 series - al fallo muscular


VIERNES GLUTEO Y QUADRICEPS
1. SUPERSET EN prensa - 4 series - 10 reps cada ejercicio
10 reps piernas cerradas
10 reps piernas abiertas

2. Hip thrust en la maquina de quads - 4 series-15 reps
3. Extension de quads - 4 series- 12 reps
4. Abductores - 4 series- al fallo muscular
5. Prensa a una pierna - 4 series- 10 reps cada pierna
6. Sentadilla búlgara - 4 series - 10 reps cada pierna
7. Stepups en smith 4 series - 10 reps cada pierna

SABAD0
Circuit de abs , realiza cada ejercicio el uno siguiente del otro
Con descansos de 45 segundos , repite 4 veces.
DOMINGO : DESCANSO

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  / fitness_ale19