Cómo entrenar tu umbral de lactato

Описание: 👉Entrenar el umbral de lactato puede parecer sencillo en teoría… pero en la práctica, no es tan fácil. La idea básica es esta: cuando entrenamos bien, hacemos bloques de esfuerzo a un ritmo exigente pero sostenible, intercalados con descansos, de forma continuada. Lo complicado es saber:

¿Qué ritmo es ese exactamente?

¿Cuántas repeticiones hago?

¿Cuánto descanso entre series?

¿Y qué es exactamente el umbral de lactato?

Vamos a explicarlo paso a paso.
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(00:01) Introducción al tema: el umbral de lactato es clave para corredores de resistencia porque marca el ritmo más alto que se puede mantener durante mucho tiempo sin agotarse.

(01:29) Se presentan dos formas de entrenar el umbral:

Entrenamiento intensivo: mantener el tiempo y subir el ritmo.

Entrenamiento extensivo: mantener el ritmo y aumentar el tiempo.

(04:21) Definición sencilla: el umbral de lactato es el ritmo máximo sostenible sin desfondarse. Un buen ejemplo: el ritmo que puedes mantener durante una media maratón.

(05:46) El umbral de lactato se puede mejorar con continuidad, entrenamiento progresivo y evitando lesiones.

(07:09) El entrenamiento intensivo implica más esfuerzo en menos tiempo, pero es más lesivo, por lo que se recomienda solo con una base sólida de entrenamiento.

(08:42) El entrenamiento extensivo es más seguro, al trabajar durante más tiempo a un ritmo controlado. Ideal para corredores de larga distancia.

(10:03) Antes de trabajar el umbral, es esencial tener una buena base de rodajes suaves y kilometraje constante. No se debe empezar este trabajo tras una lesión.

(11:23) Ejemplo de progresión en 4 semanas (extensiva):

2x20 min → 3x15 min → 2x25 min → 30 min a umbral + 2x1 km ritmo de competición

(12:46) Indicadores para entrenar bien: combinar frecuencia cardíaca, ritmo y sensaciones. Lo importante es no pasarse de ritmo y terminar con buenas sensaciones.

(14:00) Conclusión:

El umbral de lactato es clave en resistencia.

Se recomienda un entrenamiento a la semana.

La calidad está en ajustar bien el ritmo, no en ir más rápido.

No competir entrenando, guardar esa energía para las carreras.

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