Como e quando tomar BICARBONATO DE SÓDIO? Com que suplementos combinar?

Описание: Neste vídeo abordo qual a forma correta de tomar bicarbonato de sódio e com que outros suplementos se pode combinar.

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Referências bibliográficas:
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[*14] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25203...

▶️ Como tomar bicarbonato de sódio

O protocolo que reúne o maior consenso científico é consumir uma dose aguda de 0,3 gr por quilo de peso 60 a 90 minutos antes do exercício físico (num indivíduo de 80 kg seria o equivalente a consumir 24 gramas). Alternativamente, pode-se consumir 5 gramas duas vezes ao dia durante os 5 dias que antecedem a prova.

Em doses elevadas (superiores a 8 gramas), alguns participantes nos estudos realizados relataram distúrbios gastrointestinais, incluindo náuseas, dores de estômago, diarreia e vómitos.

Suplementar com doses mais baixas durante o dia ao longo de vários dias ou utilizar cápsulas de libertação gradual ajuda a reduzir estes efeitos colaterais. Para pessoas que competem, o bicarbonato de sódio deve ser sempre testado em períodos fora da competição de modo a aferir o quão tolerável a pessoa é a este suplemento.

▶️ Bicarbonato de sódio com cafeína

Um estudo publicado em 2002 descobriu que a combinação de cafeína com bicarbonato de sódio promoveu melhorias na performance na prova de 200 metros livres de natação. No entanto, outros 2 estudos publicados em 2012 e 2019, realizados com ciclistas e atletas de karate, não encontraram efeitos aditivos da combinação simultânea dos 2 suplementos.

▶️ Bicarbonato de sódio com beta-alanina

Sendo a beta-alanina também ela um tamponante, vários estudos testaram a hipótese de a combinação deste suplemento com bicarbonato de sódio promover efeitos aditivos na performance.

A evidência é conflituosa. Apesar de alguns estudos terem encontrado efeitos adicionais da combinação dos 2 tamponantes, em alguns estudos estes efeitos foram modestos e sem relevância estatística. Outros estudos não encontraram efeitos positivos da combinação dos 2 suplementos. Estes trabalhos testaram protocolos de treino variados, incluindo sprints, remar, pedalar e exercícios intermitentes de alta intensidade.

▶️ Bicarbonato de sódio com creatina

Num estudo de 2004 realizado com nadadores de competição, a adição de bicarbonato de sódio antes da prova de 100 metros livres promoveu melhorias na performance em comparação com o grupo placebo, no entanto, uma vez que este estudo não utilizou um grupo de controlo não é possível afirmar se este efeito se deveu à adição de bicarbonato de sódio ou apenas à creatina.

Um outro estudo publicado em 2013, que utilizou grupo de controlo, descobriu que os indivíduos que combinaram creatina com bicarbonato de sódio conseguiram produzir mais potência e atrasar a fadiga muscular no teste de sprints feito na bicicleta ergométrica.

No entanto, estes resultados não foram corroborados por um estudo publicado 2015. Neste trabalho, a combinação de ambos os suplementos não gerou efeitos adicionais na produção de potência durante o teste de sprints.