La Rutina Perfecta de EMPUJE (PUSH | PULL | PIERNAS)

Описание: La rutina perfecta de empuje es un componente de una división de ejercicios de empujar, jalar y piernas, que es una de las divisiones de entrenamiento más comunes para desarrollar músculo y fuerza. En este video, continúo con la serie de rutinas perfectas y te ofrezco la rutina perfecta de empuje para desarrollar un pecho, hombros y tríceps más grandes. No solo voy a proporcionarte los ejercicios, sino que desglosaré todos los sets y repeticiones para asegurarme de que no pierdas ganancias musculares.

Una división de este tipo es un programa de ejercicios para jalar, empujar y piernas que se puede diseñar de diferentes maneras, pero te muestro mi favorita. Una cosa a tener en cuenta es cómo secuenciar esta división de rutinas; repetir cada día de entrenamiento dos veces en secuencia durante 6 días seguidos de entrenamiento antes de un día de descanso. Esta opción permite un cronograma predecible, pero compromete el descanso en el proceso.

La otra forma de realizar una división de este tipo es tomar un día de descanso después de las primeras 3 rutinas. Realiza otros 3 días y luego vuelve a descansar. Esta división asincrónica causa días de descanso impredecibles, pero permite una mayor recuperación, lo que conduce a mejores ganancias musculares en general.

A continuación, se muestra la rutina de empuje 1:

Press de banca - 4 x 4-6 (dejar 1-2 en reserva)
Crossover de alto a bajo - 3 x 10-12 (aducción posterior al press)
Press de hombros con Mancuernas - 4 x 8-10 (estando de pie)
1.5 Elevaciones laterales - 3 x 12-15 (activación deltoidal lateral directa)
Extensiones de tríceps acostado 3 x 10 -12 hacia Curls de Mesero con Mancuerna - 3 x 10-12
Extensión para Manguito Rotador - 3 x 15-20 (fortalecimiento del manguito rotador y estabilidad / salud de hombros)

Con cualquier rutina de empuje, es fundamental incluir un movimiento compuesto pesado y en este caso, es el clásico press de banca. Este ejercicio en particular permite la sobrecarga de los 3 músculos principales de empuje, el pecho, los tríceps y los hombros juntos. Con 4 series de 4-6 repeticiones, asegúrate de elegir un peso con el que puedas estar en el rango de repeticiones dado con 1-2 repeticiones restantes en reserva.

Lo siguiente en este día de empuje es el crossover de alto a bajo. Este ejercicio proporciona una aducción del pecho que la mayoría de los movimientos de press no logran, ya que no permiten que los brazos crucen la línea media del pecho. Es necesario llevar al pecho a través de todo su rango de movimiento para obtener un pecho más grande a largo plazo.

El press de hombros con Mancuernas se realiza de pie en lugar de sentado porque presionar la espalda en la banca mientras se sube por encima de la cabeza interfiere con el movimiento escapular. La utilización de mancuernas en esta rutina en particular no solo permite que el press de banca sea el ejercicio compuesto de elección, sino que también ayuda a exponer cualquier desequilibrio que uno pueda tener.

Las elevaciones laterales de 1.5 permiten la activación directa del deltoides lateral que se ignora en los ejercicios anteriores de esta rutina perfecta de empuje, todos los cuales influyen mucho en los deltoides frontales. Este enfoque directo en los deltoides laterales ayudará a desarrollar hombros más grandes en general.

Como lo hicimos en la rutina perfecta de jalar, incluimos tanto tríceps como bíceps como un superset en nuestra rutina de empuje. Los brazos se trabajan con un superset con las extensiones de tríceps acostado y hacia un curl de mesero con Mancuerna. Incluir bíceps y tríceps en un día de empuje acumula volumen adicional que es necesario para desarrollar músculo.

Para finalizar esta rutina de empuje, incluí la rotación externa del manguito rotador con bandas como nuestro correctivo para el día. Es una manera fenomenal de desarrollar la salud y la estabilidad del hombro, algo necesario en cualquier rutina efectiva de empuje, así como para promover la salud y seguridad general del hombro.

Así es como luce la rutina de empuje 2:

Press por encima de la cabeza con Barra - 4 x 4-6 (deja 1-2 en reserva)
Press de Banca con agarre invertido con Mancuernas- 3 x 8-10
Remo de abducción - 3 x 10-12
Flys sobre el suelo - 3 x 10-12
Press de banca con agarre cerrado para tríceps - 3 x 6-8 hacia un curl con Mancuernas de tu elección - 3 x 10-12
Flexiones Plus - 3 x F

La utilización de estas dos rutinas te servirá como entrenamiento de empuje en este tipo de división. Alterna estas dos rutinas cada vez que aparezca en el calendario el día de empuje en este tipo de división. Recuerda seleccionar pesos que te permitan fallar en los rangos de repeticiones prescritos, con el objetivo de agregar más peso cada vez que aparezca la rutina.

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