5-минутная обязательная тренировка для икроножных и подколенных мышц для бегунов

Описание: Эта программа тренировок для икроножных и подколенных мышц поможет вам развить гибкость и силу, а также избежать распространенных травм этих мышц. Это две наиболее часто травмируемые зоны у бегунов, и важно поддерживать их в хорошем состоянии.

Эта программа представлена ​​Таиной и разработана под руководством доктора Тима ДиФранческо из TD Athlete's Edge, эксперта в области спортивных достижений и восстановления. Доктор Тим разработал эту программу специально для сообщества None to Run и начинающих бегунов.

00:00 Введение
00:32 Трехстороннее упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра
1:38 Мост с подъемом пятки
2:25 Повороты на четвереньках с отведением пальцев назад
3:20 Йога-поза с приседанием на колени
4:05 Подъем пятки с согнутыми коленями
4:53 Подъем пятки на одной ноге
5:44 Становая тяга на одной ноге с подъемом колена
7:10 Модификация - Становая тяга на одной ноге
7:30 Высокие подъемы коленей

🔗 Ресурсы и начало работы с None to Run

Скачайте программу укрепления икроножных и мышц задней поверхности бедра здесь: https://www.nonetorun.com/calf-hamstr...

Попробуйте приложение None to Run в течение 30 дней: https://apps.apple.com/redeem?ctx=off...

None to Run помогает Начинающие бегуны могут начать бегать без перерыва за 12 недель, пройдя путь от нуля до 25 минут подряд. После того, как вы заложите прочную основу, вы можете перейти к нашим планам тренировок на 5 км, 10 км и полумарафон.

Скачайте наши PDF-файлы с планами тренировок: https://www.nonetorun.com/training-plans

---

📋 Упражнения для икроножных и подколенных мышц для бегунов

Трехстороннее упражнение для подколенных мышц (3 повторения в каждом направлении на каждую сторону): Лягте на спину и слегка возьмитесь за заднюю часть колена. Выполните три повторения, выпрямляя колено (вверх и вниз). Затем переведите ногу через тело три раза. Наконец, разведите ногу в стороны три раза. Это упражнение задействует три разных угла/части подколенных мышц. Расслабьте голову, шею и плечи и дышите во время выполнения.

Мост ISO с подъемом на носки (10 повторений): Начните с положения «мостик». Старайтесь как можно выше вставать на носки во время подъемов на носки. Это укрепляет икроножные мышцы в согнутом положении коленей, что крайне важно для правильной нагрузки на икроножные мышцы.

Положение на четвереньках с откидыванием на носки назад (10 повторений): В положении на четвереньках откиньтесь назад, чтобы нагрузка приходилась на стопы и носки. Это помогает постоянно обеспечивать необходимую подвижность пальцев ног для отталкивания во время бега. Отлично подходит для икроножных мышц, ахиллова сухожилия и общего здоровья стоп.

Йога-поза с наклоном коленей внутрь (5 на каждую сторону / всего 10): Начните из положения отжимания, затем поднимитесь в позу «складка». Из положения «складка» наклоните колени внутрь. Это растягивает икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, укрепляет квадрицепсы и развивает стабильность корпуса и плечевого пояса.

Подъемы пяток с согнутыми коленями к стене (10 повторений): Используйте стену, забор или столб в качестве опоры. Примите исходное положение с согнутыми коленями, затем выполняйте подъемы пяток. Это здоровый способ нагрузить икроножные мышцы, задействуя нюансы работы мышц в положении с согнутыми коленями. Постарайтесь подняться как можно выше на носки.

Подъемы пяток на одной ноге (5 повторений на каждую сторону): Выполняйте это упражнение с прямыми коленями, чтобы дополнить работу с согнутыми коленями. Встаньте прямо, одно колено на уровне бедра. Поднимитесь как можно выше на носки на опорной ноге. Старайтесь равномерно распределять нагрузку по стопе, избегая заваливания внутрь или наружу. Постепенно доведите количество повторений до 10.

Танцы в положении лежа на одной ноге с подъемом колена (5 повторений на каждую сторону): Это вариант среднего и продвинутого уровня. Представьте, что вы кланяетесь, усиливая растяжение при опускании. Движение включает в себя сгибание в тазобедренном суставе, а затем возвращение в исходное положение с помощью подъема колена. Это развивает гибкость и силу подколенных сухожилий, а также баланс.

Модификация: Чтобы постепенно перейти к этому упражнению, просто поработайте над сгибанием в тазобедренном суставе, а затем зафиксируйте стопу, вместо того чтобы отталкиваться коленом.

Высокие подъемы коленей (2 подхода по 15 секунд с отдыхом): Бегите на месте, думая о том, что вы давите вниз, но подтягивая пальцы ног вверх через обувь (если она надета). Это важно для нагрузки на икроножные мышцы ударной нагрузкой. Не позволяйте пяткам касаться земли; поднимите колено до уровня бедра и выпрямите другую ногу.

---

📱 Следите за нами везде, где вы листаете ленту

Instagram:   / nonetorun  
TikTok:   / nonetorun  
Reddit:   / n2r  
Группа в Facebook:   / nonetorun  
Страница в Facebook:   / nonetorun  
Онлайн-сообщество: ...