5-минутная заминка после пробежки

Описание: Эта программа заминки после бега фокусируется на различных плоскостях движения, подвижности и растяжке, чтобы максимизировать пользу после пробежки.

Эта программа заминки после бега, представленная доктором Тимом ДиФранческо из TD Athlete's Edge и Таиной, была разработана специально для сообщества None to Run. Доктор ДиФранческо — эксперт в области спортивных достижений и восстановления, и эта программа поможет вам правильно снизить частоту сердечных сокращений и активность тела после пробежки.

00:00 Введение
00:20 Поза «Кошка-корова»
1:13 Перекрестное движение бедрами на четвереньках
2:13 Поза «Ловец» с отведением назад
3:47 Поза «Складка» в йоге
4:54 Растяжка «Четверка»
6:11 Покачивание «Четверка»
7:32 Динамический «Бретцель»
9:30 Растяжка подколенных сухожилий

Ресурсы и начало работы с None to Run

Скачайте PDF-файл с программой заминки здесь: https://www.nonetorun.com/cooldown

Попробуйте приложение None to Run в течение 30 дней: https://apps.apple.com/redeem?ctx=off...

None to Run помогает начинающим бегунам пройти путь от нуля до 25 минут бега подряд за 12 недель. Как только вы заложите прочную основу, вы можете перейти к нашим планам для забегов на 5 км, 10 км и полумарафона.

Скачайте наши PDF-файлы с планом тренировок: https://www.nonetorun.com/training-plans

-- Заминка после пробежки –

Кошка-корова (8 повторений): Начните с положения на четвереньках. Движение осуществляется за счет бедер/таза. Представьте это как регулятор на бедрах: подтяните копчик (регулируйте вниз/выдохните), а затем поверните регулятор вверх (посмотрите вверх/вдохните) для достижения положения «счастливой коровы». Одно движение вверх-вниз – одно повторение.

Перекрестное движение бедрами на четвереньках (4 повторения на каждую сторону, чередуя): Это упражнение обеспечивает хорошую растяжку и развивает подвижность задней части бедер. Сохраняйте прямую осанку, отталкиваясь от земли плечами и руками. Перекрестите одну ногу, коснитесь задним коленом земли и слегка повернитесь.

Упражнение «Покачивание назад с захватом» (4 повторения на каждую сторону): Это упражнение развивает подвижность и гибкость внутренней части бедра/приводящих мышц, направленное на боковые движения, которые часто отсутствуют при беге прямо. Встаньте на четвереньки, затем сделайте толчок ногой в положение «захвата». Убедитесь, что стопа длинной ноги остается плоской (избегайте подворачивания лодыжки). Качайтесь вперед и назад, отводя бедро назад. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Упражнение «Йога-щука» (8 повторений): Начните из верхней позиции для отжиманий. Поднимитесь в положение «щука», отталкивая грудь от рук и поднимая бедра вверх, позволяя пяткам опускаться на землю. Выдыхайте, поднимаясь в положение «щука», и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Избегайте опускания бедер ниже уровня плеч в нижнем положении.

Растяжка «Четверка» (удерживайте по 20 секунд на каждую сторону): Эта растяжка направлена ​​на заднюю часть бедер, которая может быть напряжена, особенно в области грушевидной мышцы/ягодиц. Лягте на спину, скрестите одну ногу в форме «четверки» и слегка возьмитесь за заднюю часть колена опорной ноги. Расслабьте плечи, голову и шею. Используйте дыхание: выдохните, немного притягивая ногу ближе к телу.

Растяжка «Четверка» (4 повторения на каждую сторону, одно повторение – назад и назад): Начните с того же положения «четверки». Позвольте скрещенной ноге упасть в одну сторону, затем раскачайтесь обратно в другую. Это отличный способ растянуть поясницу и бедра одновременно. Остановите движение в том месте, где вы чувствуете хорошую растяжку, но не слишком сильную. Используйте широко расставленные руки для устойчивости и контроля, и сохраняйте глубокое, расслабленное дыхание.

Динамическое упражнение Бретцель (4 повторения на каждую сторону): Это отличное универсальное упражнение, направленное на проработку сгибателей бедра, поясницы и грудного отдела позвоночника. Лягте на бок: возьмитесь за колено верхней ноги, прижимая его к груди, а бедро/колено нижней ноги держите на одной линии с позвоночником.

Дыхание: Вдохните в закрытом положении и выдохните, раскрывая колено, позволяя голени и стопе вращаться вместе с вами. Это обеспечивает сильную растяжку сгибателей бедра и квадрицепса нижней ноги.

Упражнение «Растяжка задней поверхности бедра» (4 повторения на каждую сторону): Это упражнение для поддержания здоровья и подвижности задней поверхности бедра. Лягте на спину, возьмитесь за одно колено сзади, а другую ногу держите прямо на полу. Аккуратно разогните и согните колено. Примите удобное для вас положение, так как это должно ощущаться как хорошая, комфортная растяжка.

---

📱 Следите за нами везде, где вы листаете ленту

Instagram:   / nonetorun  
TikTok:   / nonetorun  
Reddit:   / n2r  
Группа в Facebook:   / nonetorun  
Страница в Facebook:   / nonetorun  
Онлайн-сообщес...