CITRULINA MALATO: O que é? Para que serve? Funciona?

Описание: Neste vídeo explico o que é a citrulina malato, para que serve, quais as suas funções no organismo e o que a evidência científica diz a respeito deste suplemento. Será que é um suplemento que funciona?

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O meu artigo sobre a citrulina malato: http://tafitness.net/citrulina-malato...

Referências bibliográficas:
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[*15] - https://jissn.biomedcentral.com/artic...
[*16] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
[*17] - https://jissn.biomedcentral.com/artic...

▶️ A citrulina malato é uma combinação de citrulina e de malato. A citrulina é um aminoácido não essencial bastante abundante na melancia. No corpo, ela pode ser produzida a partir de dois processos metabólicos: 1) sintetizada no trato intestinal a partir do aminoácido glutamina, 2) ou pode ser sintetizada aquando da conversão de arginina em óxido nítrico na presença das enzimas de óxido nítrico sintase.

▶️ O malato é um intermediário do ciclo do ácido cítrico e é especialmente abundante em maças e uvas.

▶️ A citrulina é precursora do óxido nítrico, ou seja, o organismo utiliza citrulina de modo a produzir óxido nítrico. Este gás tem a função de dilatar os vasos sanguíneos, permitindo desta forma melhorar a circulação e potenciar a distribuição de nutrientes e oxigénio às fibras musculares, que poderão então produzir energia de forma mais eficiente para responder à demanda do exercício físico.

▶️ Os benefícios normalmente atribuídos à citrulina malato são o aumento da produção de energia para os exercícios aeróbicos e anaeróbicos através do aumento da produção de ATP e da melhoria da entrega de oxigénio às células musculares, e através do auxílio na eliminação de amónia e lactato de forma a acelerar a recuperação muscular.

▶️ Um estudo publicado em 2016 mostrou que a suplementação diária com 2,4 gr de L-citrulina durante 7 dias aumentou os níveis sanguíneos de leucina e de nitratos e nitritos (metabólitos formados aquando da oxidação do óxido nítrico), o que permitiu reduzir o tempo necessário para completar 4 km a pedalar na bicicleta.

▶️ Já em 2019, um trabalho científico demonstrou que o consumo diário de 1,2 gr de citrulina combinado com 1,2 gr de arginina durante 7 dias melhorou a performance de 10 minutos a pedalar na bicicleta em praticantes de futebol.

▶️ Mas nem todos os estudos apresentaram resultados positivos. Num estudo de 2010, a suplementação com 6 gr de citrulina malato 2 horas antes do exercício não teve influência no tempo total para percorrer 137 km numa bicicleta ergométrica.

▶️ Já um estudo publicado em 2016 mostrou que o consumo de 12 gr de citrulina malato não melhorou o desempenho de uma sessão de treino de alta intensidade que consistiu em completar uma série de sprints na bicicleta ergométrica.

▶️ Relativamente ao treino de resistência, existem vários estudos que encontraram um efeito positivo na suplementação com citrulina malato no rendimento desportivo como estudos que não encontraram qualquer efeito positivo.

▶️ Em 2002, um estudo havia demonstrado que a suplementação com 6 gramas de citrulina malato durante 15 dias foi eficaz a aumentar a produção de ATP em 34% durante o exercício físico, assim como a acelerar a ressíntese de fosfocreatina muscular em 20%.

▶️ Um estudo publicado em 2010 descobriu que o consumo de 8 gramas de citrulina malato permitiu aumentar o número de repetições executadas no treino de peitoral. Para além disso, os indivíduos que consumiram o suplemento registaram 40% menos dores musculares nas 24 e 48 horas após o treino em relação ao grupo do placebo.

▶️ Um estudo publicado em 2015 mostrou que os indivíduos que consumiram citrulina malato antes do treino conseguiram completar um maior número de repetições nos 2 exercícios comparado com o grupo do placebo.