Всасывание живота (также известное как вакуум желудка)

Описание: Упражнения для здоровья позвоночника: Втягивание живота (или «вакуум живота»)

Укрепите мышцы живота, чтобы предотвратить боли в пояснице, улучшить осанку и повысить функциональность. Сильные поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые и многораздельные мышцы живота помогают снизить риск травм поясницы и синдрома грушевидной мышцы. Сочетайте упражнения на укрепление живота с упражнениями на растяжку поясничного отдела позвоночника для борьбы с проблемами осанки, такими как нижний перекрестный синдром. Мощные мышцы кора оптимизируют движение и снижают риск спортивных травм, таких как растяжение приводящих мышц.

Втягивание живота (или «вакуум живота»): изометрическое упражнение
Лягте на спину. Ноги согнуты в бедрах. Колени согнуты. Стопы на полу. Руки на животе.
Сохраняйте позвоночник прямым, а шею на одной линии с позвоночником.
Выдохните весь воздух.
Не вдыхая, сделайте «вакуум живота» (втяните талию) как можно сильнее.
Оттяните пупок кзади и кверху.
Удерживайте изометрическое сокращение от двух до шести секунд.
Доведите до пятнадцати повторений.

Продвинутый уровень: Можно выполнять в следующих положениях: сидя, стоя на коленях и на четвереньках.

Укрепление мышц живота: Изометрическое упражнение
Лягте на спину. Ноги согнуты в бедрах. Ноги согнуты в коленях. Стопы на полу. Руки на животе.
Сохраняйте позвоночник прямым, шея на одной линии с позвоночником.
Дышите нормально на протяжении всего упражнения.
Напрягите мышцы живота, как будто готовясь к удару в живот.
Удерживайте изометрическое сокращение от двух до шести секунд.
Доведите до пятнадцати повторений.

Продвинутый уровень: Можно выполнять в следующих положениях: сидя, стоя на коленях и на четвереньках.

Наклоны таза сидя на фитболе
Сядьте на фитбол, сохраняя правильную осанку. Ноги на полу. Руки на бедрах.
Грудной отдел позвоночника вытянут. Шейный отдел позвоночника находится на одной линии с грудным. Напрягая мышцы живота, вращайте таз и перемещайте лобковый симфиз к пупку. Сохраняйте наклон таза на протяжении всего упражнения.
Удерживайте наклон таза и слегка подпрыгивайте на мяче.
Медленно наклоните таз влево, затем вправо.
Выполните прямоугольное движение влево, затем вправо.
Выполните восьмерку в каждом направлении.

Планка
Положите предплечья на пол, запястья в нейтральном положении, локти прямо под плечами.
Перенесите вес нижней части тела на носки.
Держите позвоночник прямо, а таз на одной линии с позвоночником.
Удерживайте изометрическое сокращение и не допускайте опускания, подъема, смещения в сторону или вращения таза.
Можно выполнять на ладонях с разогнутыми локтями.
Дышите нормально во время всего упражнения. Не задерживайте дыхание.

Используйте эти четыре основных упражнения для укрепления мышц кора, чтобы развить сильный кор, улучшить осанку и повысить спортивные результаты. Выполняйте все упражнения с амплитудой движений, не вызывающей симптомов. Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают или усиливают симптомы. Если упражнение вызывает или усиливает симптомы, немедленно прекратите его и найдите подходящую замену. Увеличивайте интенсивность постепенно, небольшими, рассчитанными шагами.

Сравнение упражнений с корсетом и упражнениями на провисание туловища с акцентом на изменение значений T2, полученных с помощью магнитно-резонансной томографии
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Отказ от ответственности: Просмотр этого видео не заменяет посещение врача, получение надлежащей медицинской подготовки или работу с фитнес-специалистом. Пожалуйста, обратитесь к врачу для обследования, диагностики и лечения. Пожалуйста, обратитесь к фитнес-специалисту, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений и разработать эффективную программу тренировок. Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают или усиливают симптомы. Если упражнение вызывает или усиливает симптомы, немедленно прекратите его и найдите подходящую замену. Пожалуйста, пройдите надлежащую медицинскую подготовку перед выполнением этих медицинских процедур.

Доктор Дональд А. Озелло, доктор медицины, ведущий специалист по хиропрактике в Лас-Вегасе, штат Невада
Веб-сайт: http://www.championshipchiropractic.com/
Блог: https://www.championshipchiropractic....
Twitter:   / drdozellodc  
Facebook:   / championship-chiropractic-280141628688300  
LinkedIn:   / dr-donald-a-ozello-dc-716b3233  
YouTube:    / drdozellodc  
«Бег: максимальная эффективность и минимизация травм» https://www.amazon.com/Running-Perfor...