Jadłospis 1800 kcal na cały dzień | Co dziś zjeść? – Dzień 4

Описание: Dzień 4 i kolejne pyszne 1800 kcal gotowe na cały dzień !

W tym odcinku znajdziesz szybkie i proste posiłki, które przygotujesz w kilka minut – bez zbędnych udziwnień, za to z dużą ilością białka, warzyw i owoców.
Zasada jak zawsze ta sama: 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu.

🍽️ Jadłospis z gramaturą i makroskładnikami:

🥣 Śniadanie – placuszki twarogowe z bananem i cynamonem
• 100 g twarogu, 1 jajko, 30 g płatków owsianych, 1 banan, 1 łyżeczka oleju
• 440 kcal | B: 24 g | T: 18 g | W: 38 g

🥗 Drugie śniadanie – warzywa z hummusem i pieczywem chrupkim
• 100 g hummusu, 3 kromki pieczywa chrupkiego, marchewka, ogórek, papryka
• 410 kcal | B: 12 g | T: 22 g | W: 34 g

🍛 Obiad – makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i warzywami stir-fry
• 60 g makaronu, 120 g kurczaka, papryka, cukinia, cebula, 1 łyżeczka oliwy
• 530 kcal | B: 42 g | T: 14 g | W: 50 g

🍎 Kolacja – jogurt z jabłkiem, orzechami i cynamonem
• 200 g jogurtu, 1 jabłko, 10 g orzechów włoskich
• 420 kcal | B: 21 g | T: 13 g | W: 38 g

📊 Podsumowanie dnia:
• Kalorie: 1800 kcal
• Białko: 99 g
• Tłuszcze: 67 g
• Węglowodany: 160 g

💸 Koszt jadłospisu: ok. 26 zł
💡 Wersja budżetowa – zamień hummus na pastę z fasoli, a orzechy na pestki dyni – i zamkniesz się w 18 zł

🔁 Zamienniki składników:
• Twaróg możesz zamienić na skyr lub serek wiejski
• Hummus możesz zamienić na pastę z fasoli albo awokado
• Makaron pełnoziarnisty możesz zamienić na ryż, bulgur lub komosę
• Kurczaka możesz zamienić na tofu, ciecierzycę lub jajka
• Orzechy włoskie możesz zamienić na migdały, pestki dyni lub nasiona chia

📎 Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne:

👉https://www.fabrykasily.pl/bmr

📌 Zostaw suba i łapkę w górę – jeśli lubisz gotowe jadłospisy!

💬 W komentarzu napisz, który posiłek z Dnia 4 podobał Ci się najbardziej!