Jadłospis 1800 kcal na cały dzień | Co dziś zjeść? – Dzień 7

Описание: Siódmy dzień zdrowego jedzenia na 1800 kilokalorii!
Tym razem klasyczne i sprawdzone smaki: owsianka z jabłkiem, kanapki z pastą jajeczno-awokadową, rozgrzewający gulasz i deserowa kolacja ze skyrem 🍏🍗🥣
Prosto, smacznie i jak zawsze zgodnie z zasadą 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu.

🍽️ Jadłospis z gramaturą i makroskładnikami:

🥣 Śniadanie – owsianka z jabłkiem i cynamonem
• 50 g płatków owsianych, 200 ml mleka, jabłko, orzechy włoskie, miód lub erytrytol
• 440 kcal | B: 15 g | T: 15 g | W: 56 g

🥪 Drugie śniadanie – kanapki z pastą z jajek i awokado
• 2 jajka, 1/2 awokado, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, rukola, przyprawy
• 450 kcal | B: 18 g | T: 28 g | W: 34 g

🍲 Obiad – gulasz z indyka z kaszą gryczaną i warzywami
• 120 g indyka, 60 g kaszy gryczanej, papryka, cukinia, cebula, oliwa, przyprawy
• 540 kcal | B: 41 g | T: 13 g | W: 48 g

🍧 Kolacja – skyr z bananem i masłem orzechowym
• 200 g skyru, 1 mały banan, 10 g masła orzechowego
• 370 kcal | B: 34 g | T: 9 g | W: 30 g

📊 Podsumowanie dnia:
• Kalorie: 1800 kcal
• Białko: 108 g
• Tłuszcze: 65 g
• Węglowodany: 168 g

💸 Koszt jadłospisu: około 26 zł
💡 Wersja budżetowa – zamień awokado na hummus, skyr na jogurt naturalny – i możesz zejść do 18 zł!

🔁 Zamienniki składników (z proporcjami):

✅ Płatki owsiane możesz zamienić na:
• jaglane, orkiszowe lub gryczane (1:1)

✅ Jabłko możesz zamienić na:
• gruszkę, śliwkę lub banana (1 jabłko ≈ 1 średnia gruszka lub śliwka)

✅ Awokado możesz zamienić na:
• hummus (1/2 awokado ≈ 50 g hummusu)
• serek śmietankowy (1/2 awokado ≈ 50 g)

✅ Kaszę gryczaną możesz zamienić na:
• ryż brązowy lub bulgur (60 g suchej kaszy = 50 g suchego ryżu lub 60 g bulguru)

✅ Indyka możesz zamienić na:
• kurczaka (120 g = 120 g)
• tofu (120 g indyka ≈ 140 g tofu)
• ciecierzycę (120 g indyka ≈ 100 g ugotowanej ciecierzycy)

✅ Skyr możesz zamienić na:
• jogurt naturalny (200 g = 200 g)
• kefir (200 g = 200 g)

✅ Masło orzechowe możesz zamienić na:
• pastę migdałową lub tahini (10 g = 10 g)

📎 Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
👉 https://www.fabrykasily.pl/bmr

📌 Zostaw suba i łapkę w górę, jeśli podobają Ci się gotowe jadłospisy!
💬 Daj znać w komentarzu, który posiłek z Dnia 7 spodobał Ci się najbardziej!