50 MIN - Abdominaux & Bas du Corps Intenses🔥 - Avec Équipement - À la Maison

Описание: Salut la Team Tonique,

Bienvenue dans notre séance se sport accès sur le bas du corps et des abdominaux. Aujourd'hui nous allons nous concentrer sur le renforcement musculaire de ces zones cruciales de notre corps.

Nous travaillerons le bas du corps avec 40 secondes d'effort intense et 20 secondes de repos entre chaque exercice. Durant c'est 40 secondes je vous encourage à vous concentrez sur la qualité des mouvements et à repousser vos limites.

Pour les abdominaux j'ai prévu un circuit de 7 exercices différents que nous répéterons 5 fois, le chronomètre sera activé pour 30n secondes d'effort continue par exercices sans repos entre eux, cependant si besoin faite une pause pour mieux reprendre. Au cours de ces exercices veillez à bien plaquer votre dos contre votre tapis.

🔥Pour terminer en beauté, nous conclurons notre séance par un finisher d'une minute, pour stimuler d'avantage vos muscles.

Équipements nécessaires🏋️‍♀️:
Une paire d'haltère, pour ma référence j'utilise 2 x 15 Kg, cependant adapter vos charges en fonction de votre niveau.

CRUNCH INVERSÉ
CRUNCH
CRUNCH LEVER DE JAMBES ALTERNÉS
CRUNCH PULSÉ
CRUNCH BICYCLETTE
CRUNCH BICYCLETTE FIXE (DROITE)
CRUNCH BICYCLETTE FIXE (GAUCHE)

FENTE STATIQUE (DROITE)
FENTE STATITIQUE (GAUCHE)
FENTE ARRIÈRE (DROITE)
FENTE ARRIÈRE (GAUCHE)
SQUAT AGENOUILLÉ (DROITE)
SQUAT AGENOUILLÉ (GAUCHE)
FENTE ARRIÈRE + SQUAT (DROITE)
FENTE ARRIÈRE + SQUAT (GAUCHE)

CRUNCH INVERSÉ
CRUNCH
CRUNCH LEVER DE JAMBES ALTERNÉS
CRUNCH PULSÉ
CRUNCH BICYCLETTE
CRUNCH BICYCLETTE FIXE (DROITE)
CRUNCH BICYCLETTE FIXE (GAUCHE)

FENTE STATIQUE (DROITE)
FENTE STATITIQUE (GAUCHE)
SOULEVER DE TERRE
SOULEVER DE TERRE
DEMI SOULEVER DE TERRE SUR UNE JAMBE (DROITE)
DEMI SOULEVER DE TERRE SUR UNE JAMBE (GAUCHE)
FENTE ARRIÈRE + SOULEVER DE TERRE (DROITE)
FENTE ARRIÈRE + SOULEVER DE TERRE (GAUCHE)

CRUNCH INVERSÉ
CRUNCH
CRUNCH LEVER DE JAMBES ALTERNÉS
CRUNCH PULSÉ
CRUNCH BICYCLETTE
CRUNCH BICYCLETTE FIXE (DROITE)
CRUNCH BICYCLETTE FIXE (GAUCHE)

FENTE STATIQUE (DROITE)
FENTE STATITIQUE (GAUCHE)
DEMI SQUAT DÉCALÉ (DROITE)
DEMI SQUAT DÉCALÉ (GAUCHE)
SQUAT DÉCALÉ (DROITE)
SQUAT DÉCALÉ (GAUCHE)
FENTE ARRIÈRE + SQUAT (DROITE)
FENTE ARRIÈRE + SQUAT (GAUCHE)

CRUNCH INVERSÉ
CRUNCH
CRUNCH LEVER DE JAMBES ALTERNÉS
CRUNCH PULSÉ
CRUNCH BICYCLETTE
CRUNCH BICYCLETTE FIXE (DROITE)
CRUNCH BICYCLETTE FIXE (GAUCHE)

FENTE STATIQUE (DROITE)
FENTE STATITIQUE (GAUCHE)
FENTE CROISÉE (DROITE)
FENTE CROISÉE (GAUCHE)
FENTE CROISÉE + SQUAT (DROITE)
FENTE CROISÉE + SQUAT (GAUCHE)
FENTE CROISÉE + FENTE ARRIÈRE (DROITE)
FENTE CROISÉE + FENTE ARRIÈRE (GAUCHE)

CRUNCH INVERSÉ
CRUNCH
CRUNCH LEVER DE JAMBES ALTERNÉS
CRUNCH PULSÉ
CRUNCH BICYCLETTE
CRUNCH BICYCLETTE FIXE (DROITE)
CRUNCH BICYCLETTE FIXE (GAUCHE)
🔥FINISHER: EXTENSION DE JAMBE (DROITE)
EXTENSION DE JAMBE (GAUCHE)

▶︎Assurez vous toujours de vous échauffer avant toute séance d'entraînement, voici ma routine d'échauffement recommandée :    • ÉCHAUFFEMENT _6 Minutes  

🧘‍♀️N'oubliez pas également de vous étirer après vos séances: https://www.youtube.com/watch?v=PZ--x...
Pour étirer vos lombaires:    • 10 MIN - STRECHING DU DOS CONTRE LE MAL DE...  

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Restez motivé(e) et persévérez! 💪❤️

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