6 EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS EN CASA

Описание: Sesión de Ejercicios para Piernas y Glúteos que incluye tanto el calentamiento inicial con pequeños saltos y patadas al frente y a los lados, como los estiramientos finales.
Sesión que contiene 3 series de 6 ejercicios cada una, ejercicios muy globales donde se trabaja principalmente piernas y glúteos, al final se incluyen unos minutos de saltos aeróbicos tanto de pie como en el suelo en forma de plancha:

1º ejercicio: Zancada o lunges, con la misma pierna llevarla adelante y seguido atrás. Flexionando ambas piernas. Después cambiar la otra pierna (20 repeticiones)
2º ejercicio: Sentadillas o Squats, piernas abiertas a anchura de caderas (aunque puede ser mayor apertura en función del músculo que queramos implicar mas). Como si te sentaras en una silla, flexiona caderas y lleva los glúteos atrás y abajo (saca culete) , la espada recta, y las rodillas si es posible que no sobrepasen la punta de tus pies.
Ayúdate con los brazos hacia delante, coge aire al bajar y al subir aprieta fuerte los pies contra el suelo y apretando glúteos suelta el aire (20-25 repeticiones)
3º ejercicio: Túmbate boca arriba (supino) con una pierna flexionada y apoyada en el suelo y la otra extendida en la diagonal. Despegar glúteo del suelo, elevando caderas y apretando fuerte el glúteo y la pierna que apoya (20 repeticiones con cada pierna).
Si no aguantas o te duele la parte posterior la las piernas entonces apoya ambas piernas en el suelo.
4º ejercicio:Sentadillas con apertura de piernas mayor y con inclinación de la punta de los pies hacia afuera, aprieta igualmente el glúteo al subir (20-25 repeticiones).
5º ejercicio: Túmbate boca abajo (prono), apoyando solamente las manos y uno de los pies, o bien, apoyando las manos y una de las rodillas (si ves que te cuesta mantener el peso de tu cuerpo arriba).
La otra pierna elevada y extendida paralela al suelo y con el tobillo flexionada (es decir, punta de los dedos mirando al suelo). Llevar talón al glúteo mediante la flexión de rodilla, siente como trabaja tu femoral (parte trasera de tu pierna). 20 repeticiones con cada pierna
Además, estás ejercitando también otras partes de tu cuerpo (brazos, abdomen...) al mantenerte en la posición de plancha.
6 ejercicio: elevar talones del suelo (20 repeticiones) y seguido inclinar punta de los pies hacia afuera y repetir la elevación de los talones (20 repeticiones mas).

Primera serie de ejercicios acabada, ahora es cuando puedes descansar 1 o 2 minutos para empezar de nuevo con la segunda ronda (o serie).

En la segunda y tercera serie se incluyen unas pesas para aumentar intensidad, se varían algunas posiciones de los ejercicios pero siguen siendo los mismos.
Finalizando con ejercicios aeróbicos tanto de pie en forma de saltos como en el suelo.

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