La Rutina “Más Efectiva” para Desarrollar Tu PECHO ¡RAPIDAMENTE!

Описание: Si quieres desarrollar tu pecho rápidamente, necesitas utilizar las técnicas de entrenamiento basadas en la ciencia más efectivas que tengas disponibles para lograrlo. En este video, te muestro una comparación en vivo entre la forma en que se realizan las series típicas en los entrenamientos de pecho y la forma en que se realizarían durante un entrenamiento para pecho que se basa en el concepto de repeticiones efectivas.

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Invitados recientes en Joe Rogan, como Chris Distefano y Josh Brolin, han estado hablando sobre los beneficios de los períodos de descanso más cortos y los esfuerzos repetidos de mayor intensidad. Esta es la base de las RE o repeticiones efectivas.

El beneficio de tomar descansos más cortos radica en lo siguiente.
Cuando haces una serie al fallo en el rango de 10-12 repeticiones, el propósito de las repeticiones iniciales (del 1 al 6 aproximadamente) es simplemente llevarte a un punto de fatiga muscular donde puedan ocurrir los beneficios reales de la serie. El lugar en la serie donde la intensidad se vuelve lo suficientemente alta como para provocar una respuesta de crecimiento en el músculo que realmente estás tratando de desarrollar.
Sin embargo, cuando tomas un descanso típico de 2-3 minutos entre series, le estás dando a tus músculos la oportunidad de regenerarse y recuperarse más completamente hasta el punto en que puedas volver a hacer 10-12 repeticiones. ¿por qué no dejar que los períodos de descanso más cortos te lleven más rápidamente a esas repeticiones que producen crecimiento?

Limitar tu descanso a solo 15-30 segundos entre series puede hacer exactamente eso.

Se recomienda que cuanto más experimentado seas como levantador, más largos deben ser esos tiempos de descanso y cuanto más principiante seas, más cortos deben ser. El principiante, por otro lado, a menudo subestima su capacidad, permitiendo que el lado más corto de los períodos de descanso más cortos sea el ecualizador que lo lleve de regreso a esas repeticiones productivas más rápidamente.

Cuando se trata específicamente del pecho, esto podría verse así:
La rutina de pecho 100 requiere un esfuerzo total, pero los resultados son asombrosos si sigues los ejercicios y protocolos que se muestran aquí. Como siempre, un sólido entrenamiento de pecho debe consistir en ejercicios para la parte superior del pecho, el centro y la parte inferior.
Realiza una serie de los ejercicios que se muestran a continuación hasta un fallo de 12 repeticiones. Elige un peso que te haga fallar en o cerca de la marca de las 12 repeticiones. Esto se llama serie de ignición. En este punto, comienza el trabajo real. Descansa solo 15 segundos como parte de una pausa de descanso algo prolongada. Tan pronto como pasen estos 15 segundos, vuelve a otra serie.

Sin embargo, sigues usando la misma carga, por lo tanto, tu pecho aún está siendo sometido a la misma carga externa.

• Press de banca con mancuernas - Serie de ignición y luego 20 repeticiones efectivas con pausa de descanso
• Cruces de cables - Serie de ignición y luego 20 repeticiones efectivas con pausa de descanso
• Press de banca inclinado con mancuernas y pulgares hacia arriba - Serie de ignición y luego 20 repeticiones efectivas con pausa de descanso
• Fondos con peso - Serie de ignición y luego 10 repeticiones efectivas con pausa de descanso y una pausa en la parte inferior
• Cruces Omni - Serie de ignición y luego 15 repeticiones efectivas con pausa de descanso con cada brazo en posición alta
Opcional: Lagartijas con estático x 20 repeticiones usando una retención isométrica de 5 segundos en la parte inferior de cada repetición (Pausa/Descanso)
En total, esto sumará 100 repeticiones efectivas en este intenso entrenamiento de pecho.

Si tienes que ajustar tus pesos a medida que aumenta la fatiga, hazlo en consecuencia. No estás necesariamente usando tu máximo de 12 repeticiones en un ejercicio, estás usando un peso que te hará fallar en la marca de las 12 repeticiones en ese entrenamiento dado.

Este es solo un ejemplo de cómo aplicar la ciencia a tus entrenamientos de pecho. Si quieres poner ciencia en cada entrenamiento que haces, visita athleanx.com/espanol y comienza de inmediato a construir un cuerpo definido, musculoso y atlético.

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