Substitua Uma Hora de Academia por Essas 12 Variações de Prancha

Описание: Qual exercício você acha que é o mais eficaz para todo o seu corpo? Existem inúmeros treinamentos que visam cada um dos seus músculos, mas não há nada melhor para desenvolver força e resistência do que uma bela prancha. Se você acha que prancha é um exercício estático com pouca dinâmica, então pense novamente! Hoje eu vou falar sobre diferentes variações de prancha, que elevarão sua rotina de exercícios a um novo nível!

A prancha padrão fortalece seu core, abdômen e costas. À medida que você progride, fica mais fácil de realizar o exercício. Por isso, quando estiver pronto, aumente o tempo: primeiro para 45 segundos, depois para um minuto e assim por diante, até chegar a dois minutos. O mesmo se aplica às outras pranchas que você verá neste vídeo, então apenas segure!

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MINUTAGENS:

Prancha dinâmica 1:45

Prancha “Tom Cruise” 2:43

Prancha lateral com toque do pé 3:24

prancha lateral com joelho a cotovelo 4:08

Prancha com deslocamento lateral 4:54

Prancha unilateral 5:34

prancha com saltos laterais 6:17

Prancha com movimento de quadril 7:03

Prancha com elevação de pernas 7:42

Prancha com balanço 8:33

Prancha com flexão de joelho cruzada 9:11

Prancha PPT 9:50



#projeto #corpoperfeito #incrível



Música por Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/

RESUMO:

Prancha dinâmica envolve não só o seu core, mas também os bíceps, costas e músculos abdominais. Basicamente, é muito parecida com flexões, modificadas apenas para facilitar para iniciantes.

Prancha ‘Tom Cruise’ ou prancha do Homem-Aranha, esse exercício consiste em treinar todo o seu corpo: ombros, antebraços, panturrilhas, coxas e abdominais.

Prancha lateral com toque do pé é incrível para seus ombros, braços e quadris.

Enquanto você ainda está na posição de prancha lateral, é uma boa ideia mudar para outro exercício que tenha como alvo os mesmos músculos do exercício anterior e adicionar outro grupo a eles: seus glúteos.

Prancha com deslocamento lateral é um exercício mais leve para lhe dar um pouco de descanso antes de mais carga. Ele atinge principalmente suas costas e ombros.

Prancha unilateral não é exatamente para iniciantes, então não se sinta frustrado se você não conseguir segurar a posição por 30 segundos. Isso fará com que o seu core e especialmente seus ombros queimem.

Prancha com saltos laterais é um exercício que faz maravilhas para seus quadris, glúteos, panturrilha, abdominais e costas. Também atua como um exercício cardio moderadamente eficaz, elevando sua frequência cardíaca, o que é sempre bom.

Prancha com elevação de pernas é uma mistura de prancha e alongamentos, o que ajuda a evitar lesões enquanto proporciona algum treinamento de resistência ao mesmo tempo. A prancha com elevação de pernas tem como alvo os músculos oblíquos, os glúteos e os grandes dorsais, ou os maiores músculos das costas, também chamados de "latíssimo do dorso".

A Prancha com balanço irá treinar as panturrilhas, abdômen e bíceps.

A Prancha com flexão de joelho cruzada alonga seus músculos enquanto fortalece seu core, costas e pernas.

PPT significa inclinação pélvica posterior em inglês, o que provavelmente ainda não faz qualquer sentido. Enfim, este exercício é sobre a construção de muita tensão em seu núcleo, ativando seu abdômen como nada mais.

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