🏋️‍♂️ Kusursuz Squat Teknikleri: Doğru Nefes, Duruş ve Uygulama İpuçları

Описание: ✅ 1. Squat Öncesi Testler – Vücudun Hazır mı?

Squat’a geçmeden önce şu kısa testlerle hareket yeterliliğini değerlendir:

Ankle Mobility Test (Bilek Hareketliliği): Duvara 10 cm mesafede dizini öne al, topuğun kalkmadan duvara değebiliyor mu?

Wall Squat Test: Eller başın üstünde, bir duvara çok yakın şekilde squat yap. Bel ve diz hizalamaları bozuluyor mu?

Overhead Squat Test: Kollar yukarıda, squat yap. Gövde dengede mi kalıyor, dizler içeri çöküyor mu?

Bu testler vücudunun zayıf halkalarını ortaya koyar. Önce düzelt, sonra yüklen.

🧍‍♂️ 2. Doğru Duruş (Setup):

Ayaklar omuz genişliğinde, hafif dışa dönük.

Göğüs açık, omuzlar geride.

Karın aktif (core kasları devrede).

Bakış önde, boyun doğal pozisyonda.

🌬️ 3. Doğru Nefes Tekniği:

Hareket öncesi burundan derin nefes al, diyaframı doldur.

Nefesi tutarak (bracing yaparak) squat’ı uygula.

Yukarı çıkarken kontrollü şekilde nefesi ver.

🧠 4. Uygulama İpuçları:

Kalçayı geriye gönder, dizleri ayak parmaklarının yönüne hizala.

Ağırlığı topuk ve orta ayak bölgesine ver.

Dizler içeri çökmesin (valgus kaçınılmalı).

Derinlik: Kalça diz seviyesinin altına inebiliyorsa, kontrollü in.

Aynada değil, vücut hissiyatıyla çalış!

⚠️ BONUS: Sık Yapılan Hatalar

Belden çökme (hip hinge yerine spinal fleksiyon)

Topukların yerden kalkması

Nefesi doğru kullanmamak

Sadece kuadriseps odaklı düşünmek (glute ve core'un ihmal edilmesi)

🎯 Sonuç:

Squat, sadece bir bacak hareketi değil; tüm vücudun entegrasyonunu gerektiren bir sistem egzersizidir. Kusursuzluk, ayrıntılarda gizlidir. Test et, düzelt, geliştir.