到底要練幾組？肌肥大專家告訴你增肌最佳訓練組數！｜訓練組數、訓練量、肌肥大、增肌 ft. Mike 教練

Описание: 肌肥大權威布萊德博士指出，想達成最佳的增肌效果，每周每個肌群的訓練組數有一個理想範圍！今天會透過科學佐證及自身經驗，跟你分享如何找出最適合自己訓練組數，幫助你越練越壯。

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00:00 到底要練幾組？肌肥大專家告訴你！
00:52 什麼是訓練組數？如何計算呢？
01:34 是不是練得越多組越有效？
03:24 如何找出最適合自己的訓練組數？
04:36 今日重點整理
05:07 你都是怎麼決定你的訓練組數的呢？

❓到底什麼是訓練組數？而且要如何計算呢？

通常訓練組數指的是每周、每肌群的訓練「總」組數。如果專業一點的講法，就是每周的訓練總量。

✏️要如何計算我的訓練組數？

計算方法是把一周內，同一個肌群部位的訓練組數都加起來。

💡舉例來說：如果你每周練胸2次，每次練2個胸肌動作，每個動作做5組。你的胸肌一週的訓練總量就是「2次訓練X每次做2個動作X5組」，這樣你每週的胸肌會得到20組的訓練總量。

你可以把你每週的訓練以部位分門別類後，再將訓練總量加總一下，等一下會告訴你如何檢驗自己的訓練量是否過量。

❓到底是不是練得越多組越有效呢？

肌肥大權威布萊德博士發現了每週的訓練組數跟肌肥大之間呈現「劑量反應倒Ｕ曲線🔥」[註一]。可以看到圖中，訓練量與肌肥大效果間有一個最高點，這一點就是我們能用最合理的訓練量達成最佳的增肌成效！

❓超過「倒Ｕ曲線」最高點不好嗎？

當我們超過這個最高點的訓練量，曲線開始往下滑，進而導致增肌的成效下降。因為人體是有極限的，如果大量訓練到超過身體可以承受的程度，情況輕微的話，可能會開始感受到你的肌肉增長沒繼續進步、比較容易累，假設繼續往到U曲線的右端移動，甚至可能導致過度訓練，影響到你的賀爾蒙、代謝與整體健康，而且也非常難恢復。

💡再更白話一點來解釋，不是練越多就越有效！

如何衡量訓練組數是否適合自己呢？
肌肥大的綜合研究顯示，每週每肌群進行10~20組的訓練會是最有增肌效益的。不過最佳訓練量會因為每個人的訓練年資及當天身體狀況有所不同，所以提供以下建議：
初學者每周每肌群的訓練組數在10~15組的區間。
進階者每周每肌群的訓練組數在16-20組的區間。

❓如何找出最適合自己的訓練組數？

假設這週你練了20組胸肌，並且在訓練重量與組數相同的狀況下，如果在隔週訓練時出現了以下四種狀況，就很有可能是訓練組數真的太多了❌：

1️⃣無法穩定的把相同的動作控制好。
2️⃣同一組能做的次數或重量往下掉的太多；例如本來一組槓鈴臥推設定50公斤12下，但第二週只能推6-8下，或是能推的重量從50公斤掉到40公斤。
3️⃣身體一直覺得很疲勞，睡都睡不飽，做事效率變差。
4️⃣肌肉痠痛感久久不退，甚至超過3天以上。

💡最後，來幫大家做一個重點整理：

🔶研究指出，每週每肌群進行10~20組的訓練會有最佳的增肌效果

🔶不過訓練量會因訓練年資而不同，所以建議初學者每週每肌群訓練10~15組；進階者則是16~20組。

🔶如果你在尋找每週訓練組數的過程中，發現自己的動作品質下降，那可能就是訓練組數太多，可以在隔週往下減少2-3組的訓練量。

[註一] Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

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