5-dniowy Plan Treningowy dla "Naturala"

Описание: W dzisiejszym odcinku przedstawiam 5-dniowy plan treningowy dla osób trenujących naturalnie, czyli bez stosowania testosteronu i środków dopingujących. Ten program to odpowiedź na inspirującą rozmowę z Dominikiem, który trenuje pięć razy w tygodniu i zapytał mnie, jak najlepiej rozłożyć swój trening, aby osiągnąć maksymalne efekty bez wspomagania farmakologicznego. Obiecałem Dominikowi, że nagram ten odcinek, a przy okazji – z tej wiedzy skorzystają również wszyscy moi widzowie!

Plan ten został zaprojektowany specjalnie dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową, siłę i estetyczną sylwetkę, opierając się wyłącznie na naturalnym potencjale organizmu. Skupiam się na zróżnicowanym podejściu do każdej partii mięśniowej, z uwzględnieniem odpowiedniej objętości i intensywności. Zaczynamy od treningu górnej części ciała (push), następnie pracujemy nad nogami, a w kolejnych dniach kontynuujemy trening pleców (pull) oraz mieszany trening nóg, kończąc pełnym treningiem górnej części ciała.

Plan treningowy na 5 dni:

Dzień 1: Górna część ciała – Push (klatka, barki, triceps)
Dzień 2: Dolna część ciała – Legs (przód i tył)
Dzień 3: Górna część ciała – Pull (plecy, biceps, tył barków)
Dzień 4: Nogi – Mieszany impact na siłę i hipertrofię
Dzień 5: Górna część ciała – Full Upper Body Focus

Każdy dzień ma na celu maksymalizację efektów poprzez odpowiednie rozłożenie serii i powtórzeń. Znajdziesz tu zarówno treningi wielostawowe, które budują siłę i masę, jak i ćwiczenia izolacyjne, które pomogą wyrzeźbić detale sylwetki.

Jeśli trenujesz naturalnie i szukasz sprawdzonego planu treningowego dla siebie, ten odcinek jest dla Ciebie! Skorzystaj z mojego indywidualnego planu treningowego, który opracuję specjalnie pod Twoje potrzeby i cele. Dzięki niemu osiągniesz swoje wymarzone rezultaty w sposób bezpieczny i skuteczny.
Oto plan:
Dzień 1: Górna część ciała – Push (klatka, barki, triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3x6-8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30 stopni) – 2x8-10
3. Wyciskanie hantli nad głową siedząc – 2x8-10
4. Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami – 2x10-12
5. Wyciskanie francuskie sztangi (leżąc, triceps) – 2x8-10
Dzień 2: Dolna część ciała – Nogi (przód i tył)
1. Przysiady ze sztangą (tył) – 3x6-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe) – 2x8-10
3. Wypychanie platformy w szerokim rozstawie – 2x8-10 + back off na 60%
4. Prostowanie nóg na maszynie – 2x10-12
5. Wspięcia na palce stojąc (łydki) – Myoreps 1+3
Dzień 3: Górna część ciała – Pull (plecy, biceps, tył barków)
1. Podciąganie na drążku (nachwyt szeroki) – 3xmasa własna
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3x6-8
3. Ściąganie drążka górnego (nachwyt) – 2x8-10
4. Uginanie ramion ze sztangą (biceps) – 2x8-10
5. Unoszenie hantli w opadzie (tył barków) – 3x12-15
Dzień 4: Nogi – Mieszany impact na siłę i hipertrofię
1. Martwy ciąg klasyczny – 3x5-6
2. Przysiady bułgarskie z hantlami – 2x8-10 na nogę
3. Przysiady frontowe ze sztangą (przód nóg) – 2x10-12
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe) – 2x10-12
5. Wspięcia na palce na maszynie siedzącej (łydki) – 2x12-15+rest
Dzień 5: Górna część ciała – Full Upper Body Focus
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3x6-8
2. Podciąganie na drążku (nachwyt szeroki) – 3xmasa własna
3. Arnold press (barki, wyciskanie hantli z rotacją) – 3x8-10
4. Wiosłowanie jednorącz hantlem – 2x8-10 na stronę
5. Uginanie ramion z hantlami (biceps) supinacja – 2x8-10

➡️ Więcej informacji o współpracy, online coachingu i motywacji znajdziesz na mojej stronie: https://osiagalnasylwetka.eu

📩 Kontakt:
Instagram: @rafal.ron
Email: [email protected]

#treningnaturalny #plantreningowy #5dnitreningu #naturalbodybuilding #kulturystyka #osiagalnasylwetka #treningsiłowy #treningnaturalny