Как нарастить бицепсы | Лучшие упражнения и советы по тренировкам!

Описание: Привет, ребята! Добро пожаловать в рубрику «Как расти» на моём канале! В этой серии мы рассмотрим все основные группы мышц тела, подробно расскажем об анатомии, строении и функциях всех мышц, из которых они состоят. В каждой серии будут представлены конкретные упражнения с быстрым и эффективным разбором, понятным любому человеку. А чтобы вам было ещё проще, в конце каждой серии будут примеры упражнений, которые вы можете добавить в свою программу. Так что приготовьтесь вывести свои тренировки на новый уровень и нарастить мышцы рук, ведь сегодняшняя серия посвящена бицепсам.

00:00 Анатомия бицепса
Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Каждая головка проходит через локтевой сустав и крепится к одной и той же точке на лучевой кости. Таким образом, каждая мышца выполняет две основные функции: сгибание локтя и супинацию предплечья. Однако, поскольку каждая головка бицепса берёт начало в разных частях лопатки, вы можете проработать каждую часть отдельно.

0:33 Длинная головка
Длинная головка образует внешнюю часть плеча, обеспечивая пиковую нагрузку бицепса. Поскольку она проходит через плечевой сустав, её можно проработать при разгибании плеча. В этом положении длинная головка может участвовать в работе гораздо активнее, поскольку растяжение мышцы позволяет вырабатывать максимальную силу.

0:54 Упражнения с длинной головкой
Сначала — сгибание рук с отягощением. Возьмите штангу хватом снизу и поднимите её прямо к потолку, держа её как можно ближе к телу.

Затем — сгибание рук на наклонной скамье. Лягте спиной на скамью, прижав голову к её верхней части, и согните гантель до подмышек, не сгибая локти.

Последнее — байесовское сгибание рук. Разогните плечо назад и согните гантель до подмышек, не сгибая локти.

1:32 Короткая головка
Короткая головка образует внутреннюю часть плеча, что обеспечивает ширину бицепса. В отличие от длинной головки, короткая головка не пересекает плечевой сустав. Поэтому она может смещаться при сгибании плеча. Это связано с тем, что в этом положении растяжение мышцы уменьшается, что ослабляет натяжение длинной головки.

1:57 Упражнения с короткой головкой
Сначала — читинговое сгибание рук. Отведите бедра назад и, используя импульс, подтолкните их вперед. Позвольте локтям сместиться перед собой, чтобы поднять вес к плечам.

Следующее — сгибание рук сидя. Сядьте на скамью, положив штангу на бедра, и поднимите вес к плечам, позволяя локтям немного сместиться вперед.

Следующее — сгибание рук на скамье. Положите подмышку на скамью, зафиксировав плечо, и сгибайте руки, развернув мизинец наружу, не отрывая локоть от скамьи.

Следующее — сгибание рук «паук». Опираясь грудью на край наклонной скамьи, поднимите гантели прямо к подбородку.

Последнее упражнение — сгибание рук стоя на коленях. Поставьте одно колено на пол, локоть — на другое, и поднимите гантели к лицу.

3:30 Брахиалис
Брачная мышца — это небольшая мышца, расположенная под бицепсом, которая участвует в общей ширине плеча. Подобно бицепсу, брахиалис также сгибает локоть, но не участвует в супинации. Поэтому лучше выполнять её с прямым или нейтральным хватом.

4:04 Упражнения для брахиалиса
Сначала — сгибание рук «молотком». Возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите гантели к груди, сгибая локти и удерживая их прижатыми к бокам. Для обратных сгибаний рук используйте ту же технику, но обратным хватом.

4:53 Ширина хвата
Многие считают, что узкий хват прорабатывает длинную головку. Однако это значительно затрудняет супинацию предплечий и не так полезно, как кажется. Многие также считают, что широкий хват нагружает короткую головку. Однако это уменьшает амплитуду движения, что ограничивает участие бицепса.

5:45 Выбор упражнений
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, важно выбирать упражнения с разной степенью подъёма плеча. Я рекомендую выбрать одно упражнение с согнутым плечом, одно с разогнутым плечом и одно с нейтральным или пронированным хватом. Так вы сможете равномерно проработать все три мышцы.

6:27 Схема выполнения
Я считаю, что лучше всего выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений каждого упражнения, в общей сложности 2-3 тренировки в неделю, обычно в конце дня тяг. Таким образом, ваши бицепсы будут уже разогреты, и вы сможете эффективно тренировать их практически до отказа.

Подписывайтесь на меня в социальных сетях:
INSTAGRAM:   / maxeuceda7  
TWITTER:   / maxeuceda7  
TIKTOK: https://www.tiktok.com/@maxeuceda7?la...

Поставьте лайк, если вам понравилось, напишите в комментариях, что хотите увидеть дальше, и подпишитесь, чтобы не пропустить! #ТренажерныйЗал #Бицепс #Бицепс