Cómo hacer sentadillas CORRECTAMENTE (4 pasos sencillos)

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En este video te enseñaré la manera correcta de hacer sentadillas en cuatro simples pasos.

Las sentadillas son esenciales para el crecimiento muscular, pero si las haces mal, puedes enfrentar molestias y lesiones. Sigue estos consejos y tus sentadillas serán más efectivas y cómodas.

Aprende a configurar tu postura, a crear tensión corporal, a descender correctamente y a ascender con control. No olvides adaptar los ejercicios según tu anatomía y nivel de condición física.

¡Comencemos!

0:00 - Introducción: importancia de las sentadillas
1:08 - Paso 1: configuración de la postura
2:58 - Paso 2: crear tensión en todo el cuerpo
3:52 - Paso 3: descenso y profundidad adecuada
4:57 - Problemas con las rodillas sobre los dedos
5:40 - Paso 4: ascenso controlado y técnica final
6:55 - Recomendaciones finales

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¡Hola a todos! Hoy quiero hablarles acerca de la importancia de realizar correctamente las sentadillas, porque son el ejercicio que suele practicarse con más errores, y en lugar de fortalecer tus piernas y glúteos, sientes dolor en las rodillas, caderas e incluso los hombros. Pero no te preocupes: te voy a mostrar cuatro pasos sencillos para lograr una sentadilla perfecta y ganar masa muscular en tus piernas y glúteos como nunca antes.

Paso uno: tu postura es crucial para una sentadilla correcta. Es importante encontrar la posición adecuada para tu cuerpo antes de colocarte bajo la barra y realizar la sentadilla perfecta. Comienza con los pies separados al ancho de tus caderas, aguanta un peso ligero en tu pecho y baja haciendo una sentadilla para encontrar la profundidad más cómoda para la sentadilla. Luego amplía tu postura ligeramente y experimenta con el ángulo de tus pies. Recuerda que un pequeño cambio puede marcar la diferencia en la salud de tus rodillas y caderas al hacer la sentadilla correcta.

Ahora el paso dos: la creación de tensión en todo el cuerpo es esencial para una sentadilla perfecta. No es suficiente simplemente agacharse, hay que activar los músculos adecuados para proteger tu espalda y mantener tus piernas fuertes al hacer la sentadilla. A partir de las piernas, enfócate en juntar los talones como si quisieras tocártelos con la sentadilla. Ajusta tu pelvis inclinándola ligeramente hacia atrás y aprieta tus muslos, glúteos y cuádriceps para hacer la sentadilla perfecta. En cuanto al cuerpo superior, echa los codos hacia delante bajo la barra y presiónala hacia abajo sobre tus trapecios superiores. No olvides respirar profundamente y mantener tu abdomen tenso al hacer la sentadilla.

El paso tres es el descenso, parte fundamental de la sentadilla perfecta. Debes controlar el descenso usando tus isquiotibiales y deja que tus glúteos caigan entre tus talones empujando las rodillas en la misma dirección que tus pies. Mantén la espalda superior firme jalando la barra hacia abajo para la sentadilla perfecta. La profundidad es importante: un estudio demostró que las sentadillas profundas tienen un mayor impacto en los glúteos y los abductores. Asegúrate de que tus rodillas no se muevan hacia dentro o hacia afuera durante la sentadilla.

Por último, el paso cuatro: ascenso, la fase final de la sentadilla. Evita el error común de inclinar las caderas hacia atrás y caer hacia adelante al hacer la sentadilla. Empuja el suelo imaginando que levantas tu trapecio contra la barra para terminar la sentadilla. Mantén tus glúteos activos y tus rodillas alineadas con tus pies al hacer la sentadilla. Al llegar arriba, exhala gradualmente para mantener la presión en tu abdomen y proteger tu espalda durante la sentadilla.

¡Felicidades! Acabas de completar una sentadilla perfecta siguiendo cuatro pasos para ganar masa muscular en piernas y glúteos.

Jeremy Ethier

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