Раскройте свой пик производительности: сколько миль в неделю нужно бегать? Учимся у легенды

Описание: 🔹 Магазин DeMoor: https://www.demoorstore.com/
Купите свою экипировку уже сегодня, DGR!

🔹 ВСЯ экипировка Running Warehouse. Воспользуйтесь этой ссылкой, чтобы купить любую необходимую экипировку: https://www.runningwarehouse.com/?fro...

🔹 Распродажа беговой экипировки Running Warehouse: https://www.runningwarehouse.com/sale...

👉 СПАСИБО, что забрали свою экипировку из магазина DeMoor Global Running Store. Вы поддерживаете создание видео на этом канале, покупая экипировку для бега на сайте https://www.demoorstore.com/ — Вперёд и вперёд!

Ещё несколько цитат и идей по теме пробега:

Объём как фактор эффективности: исследования, в которых приняли участие более 100 000 пользователей Strava, и исторические данные тренеров (например, Артура Лидьярда, Джека Дэниелса) подтверждают, что больший еженедельный объём бега, особенно лёгких пробежек, является основным фактором, влияющим на результаты марафона. Марафонцы, бегущие менее 2:30, пробегают в среднем более 120 км в неделю, в то время как марафонцы с дистанцией 3–3,5 часа пробегают около 60 км в неделю, что подчёркивает роль объёма в развитии аэробных возможностей и структурных адаптаций, таких как эффективность митохондрий и капилляризация (Источник: Magness, S. (2022). Do Hard Things; Daniels, J. (2013). Формула бега Дэниелса).

Долгосрочные преимущества объёма по сравнению с интенсивностью: В то время как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) обеспечивают более быстрое улучшение максимального потребления кислорода (VO2) (6–8 недель), более долгосрочные исследования (12+ недель) показывают, что тренировки, основанные на объёме, позволяют достичь сопоставимого прироста максимального потребления кислорода (VO2) и поддерживать прогресс благодаря постепенной адаптации к экономичности бега и повышению мышечной выносливости. Исторические изменения в тренировках (1950–70-е годы) подчёркивают необходимость аэробной базы для предотвращения плато производительности (Источник: Costill, D. (1986). Inside Running: Basics of Sports Physiology).

Требования к объёму для каждого вида и индивидуальные особенности: Элитные марафонцы обычно достигают пика на дистанции 80–100+ миль в неделю, в то время как бегуны на 5 км пробегают 70–100 миль в неделю, при этом для более коротких дистанций, таких как 1500 м, требуется меньший объём. Бегуны-любители (например, пробегающие 64 км в неделю) могут повысить свои результаты, увеличивая объём или дополняя его кросс-тренингом (велосипед, плавание) для решения проблемы ограничений по времени или травм, подобранным с учётом индивидуальных сильных и слабых сторон спортсмена, а также жизненных потребностей (Источник: Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2014). Продвинутый марафон).

Безопасное увеличение объёма: Чтобы избежать травм, постепенно увеличивайте километраж (выше жёсткого правила 10%), ориентируясь на ранее поддерживаемый объём или добавляя лёгкие пробежки, а не тяжёлые тренировки. При необходимости включайте небольшие недели спада нагрузки (каждые 3–6 недель) для адаптации к нагрузке, отдавая приоритет стабильному еженедельному пробегу (например, 64 км в неделю стабильно) вместо нерегулярных пиковых недель, поддерживая силовые тренировки и беговые дорожки для повышения устойчивости к травмам (Источник: Magness, S. (2022). Делай сложные вещи).

Практическое применение и долгосрочная стратегия: Такие тренеры, как Фрэнк Шортер, рекомендуют сочетать две интенсивные тренировки, длительную пробежку и максимально возможный объём для поддержания стабильной результативности. Долгосрочная аэробная адаптация позволяет элитным бегунам снижать объём (например, со 100 до 85 миль в неделю), сохраняя при этом достигнутые результаты, но большинство бегунов никогда не достигают точки убывающей отдачи, что делает постепенное увеличение объёма прямым путём к улучшению даже для новичков с жизненными ограничениями (Источник: Шортер, Ф. (1978). Олимпийское золото: Жизнь и время бегуна).