Styrketrening hjemme 💪Treningsprogram 1 | Pia Seeberg viser deg hvordan

Описание: Styrketrening hjemme som du enkelt kan utføre helt uten utstyr! Pia Seeberg viser deg hvordan. For fullt treningsprogram se under.

TRENINGSPROGRAM 👇

DEL 1: OPPVARMING 1
Worlds Greatest Stretch, både høyre og venstre side.
Squat to stand med reach, 8 repetisjoner.
Skulderrulle, 15 repetisjoner (her kan du enten bruke en strikk eller et håndkle)
Overhead squat, 10 repetisjoner (med nedtrekk hvis du har strikk/håndkle)
Gjenta øvelsene en til to ganger, alt ettersom hva du selv føler for.

DEL 2: OPPVARMING 2
(Hvert minutt i 10 minutter skal du gjøre følgende..)
5-8 mountain climbers
5-8 jumping jacks
3+3 utfall bakover
Totalt blir det altså 10 runder med øvelsene over. Velg et repetisjonsantall som passer deg og nivået ditt, der du får 10-20 sek pause mellom hver runde.

DEL 3: STYRKE
Ettbeins strake markløft med armene ut til siden, 10-12 reps
Inchworm push ups, 10-12 reps
Gjenta disse to øvelsene 1-3 ganger, alt ettersom hva som passer ditt nivå. Ta 60-90 sekunders pause mellom hver runde. Når du har gjort x antall runder går du videre til neste øvelsespar.

Klatreplanke, 10-12 reps
Splittknebøy, 10-12 reps på hvert bein.
Gjenta disse to øvelsene 1-3 ganger, alt ettersom hva som passer ditt nivå. Ta 60-90 sekunders pause mellom hver runde. Når du har gjort x antall runder går du videre til neste øvelsespar.

Fremoverlent Y+W, 10 – 12 reps (merk at man gjør 3 av den ene posisjonen, og tre av den andre, og dersom det kjennes mye ut med 10-12 reps kan man justere ned repetisjonsantallet).
Liggende hoftehev, 20-25 reps (gjerne med miniband hvis du har).

DEL 4: FINISHER
For å avslutte økten skal du gjøre Tabata-intervaller med en utfordrende kjerneøvelse; hollow rock. Du jobber i 20 sekunder, og har pause i 10 sekunder, og øvelsen du skal få bryne deg på er altså hollow rock. Det skal du gjenta 8 ganger. Den enkleste varianten er, som jeg viser i videoen, å jobbe med bøyde knær, også blir øvelsen mer utfordrende ved å rette ut knærne. Husk at korsryggen skal være limt til underlaget hele veien, og du skal kjenne at du bruker musklene dine til å stive av hele kroppen.

HVILKET NIVÅ ER DU?
Det er alltid utfordrende å foreskrive antall reps på slike økter, da for eksempel 10-12 splittknebøy kan være blytungt for noen, er det piece of cake for andre. Derfor kan vi dele opp økten i følgende nivåer;
Nivå 1: Utfør økten som foreskrevet over.
Nivå 2: Legg til 10 repetisjoner på alle øvelsene.
Nivå 3: Gjør så mange repetisjoner som mulig av den respektive øvelsen på 1 minutt. Senk hviletiden mellom rundene til 40 sekunder.

LYKKE TIL! 🙌🏼 💪🏽"