تمرین بالا تنه با دمبل ( همراه با من)

Описание: تمرین بالا تنه با دمبل ( همراه با من)

حركت اول :. (Dumbbell Shoulder Press)
پرس دست‌بسته بالای سر

• برای سفت شدن و خوش‌فرم شدن شانه‌ها:
۳–۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
• برای حجم دادن بیشتر:
۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار با وزنه کمی سنگین‌تر
• برای استقامت و چربی‌سوزی:
۳ ست × ۱۲ تا 15 تکرار

حركت دوم سرشانه:

(Lateral Raise) نشر جانب

• برای فرم‌دهی و سفت شدن شانه:
۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
• برای حجم بیشتر روی سرشانه میانی:
۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
• برای فینیش و سوزوندن کامل شانه:
۱ ست Drop Set (از سنگین شروع کن و سه بار سبک کن)

حركت سوم سرشانه:
پرس معکوس سرشانه دست بسته(Reverse Close-Grip Shoulder Press)
• برای فرم‌دهی و سفت شدن پشت‌سرشانه:
۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
• برای حجم بیشتر:
۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
• برای سوزاندن و فینیش کار:
آخر تمرین ۱ ست سوپر اسلو (۵ ثانیه بالا / ۵ ثانیه پایین)
حركت اول:

(Standing Dumbbell Chest Fly)
فلای سینه ایستاده
• برای فرم‌دهی و سفت شدن سینه:
۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
• برای حجم بیشتر روی خط وسط سینه:
۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
• برای فینیش و سوزوندن کامل:
۱ ست توقف‌دار (Pause Set) →
بالا که دست‌ها به هم می‌رسن ۲ ثانیه نگه دار، بعد آروم باز کن
حركت دوم :
فلاي مورب از پایین به جلو سینه
Dumbbell Front Raise
برای فرم‌دهی خط وسط و بالاسینه:

۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار

برای حجم بیشتر:

۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار با وزنه کمی سنگین‌تر

برای فینیش:

۱ ست Slow Negative →
۳ ثانیه آروم دست‌ها رو ببری پایین.

حركت سوم:
Pronated Dumbbell Chest Fly
• فلای سینه دمبل دست برعکس
برای فرم‌دهی و لیفت سینه:

۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار

برای حجم بیشتر:

۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
(این مدل چون کف دست رو به زمینه، فشار بیشتری روی بالاسینه و جلوشانه می‌ذاره)

برای فینیش:

۱ ست Hold & Squeeze →
بالا که دمبل‌ها به هم نزدیک می‌شن ۲ ثانیه فشار بدهوینگ پشت شانه با دمبل (آرنج زاویه‌دار
Dumbbell Rear Delt Row
برای فرم‌دهی و سفت شدن پشت‌سرشانه + بالاکمر:

۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار

برای حجم بیشتر:

۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار

برای فینیش:

۱ ست Slow Negative
۳ ثانیه آروم دمبل رو پایین بیار.

حركت دوم:
Reverse Dumbbell High Row
روینگ ریورس دمبل
برای فرم‌دهی پشت‌سرشانه + بالاکمر:

۳–۴ ست × ۱۲–۱۵ تکرار

برای حجم:

۴ ست × ۱۰–۱۲ تکرار

برای فینیش:

۱ ست Pause Rep →
وقتی دمبل رو عقب می‌کشی ۱–۲ ثانیه مکث بده.

حركت سوم:
نشر خم دمبل
Bent-Over Dumbbell Rear Delt Fly
برای فرم‌دهی و سفت شدن پشت‌سرشانه:

۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار

برای حجم بیشتر:

۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار

برای فینیش:

۱ ست Drop Set (سه بار وزن کم کن و ادامه بده)


tags:
فرناز عشق ابدی
ورزش در خانه
فیتنس
خوش فرم
خوش هیکل
ورزش در خانه
ورزش راحت
ورزش یا دمبل
ورزش یا دستگاه


hashtags:
#فرناز #چربی_سوزی #دمبل #بدنسازی_خانگی