МАКСИМАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ ГИПЕРТРОФИИ (от новичка до продвинутого уровня)

Описание: Если вы хотите поддержать мою работу: https://ko-fi.com/naturalhypertrophy
Программа для начинающих: https://www.boostcamp.app/natural-hyp...
Программа для моста: https://www.boostcamp.app/natural-hyp...

00:00 Знакомство с программами
6:00 Новичок
11:50 Начинающий
14:50 Мост
20:15 Средний уровень
27:45 Продвинутый
35:30 Заключение

Программа Ultimate Hypertrophy:

ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, НОВИЧКОВ И МОСТА НАХОДЯТСЯ В ЗАКРЕПЛЕННОМ КОММЕНТАРИИ.

Средний уровень:

Понедельник, верх:
Отжимания на брусьях 3-4x6-8 ИЛИ Жим лёжа 3-4x6-8 + Тяга гантели 3-4x8-12 ИЛИ Тяга гантели на наклонной скамье 3-4x10-15
Подъём штанги над головой 3-4x6-12 ИЛИ Подъём гантели над головой 3-4x8-12 + Сгибание рук с EZ-штангой 3-4x6-10 ИЛИ Сгибание рук с гантелями 3-4x6-12
Разгибание рук на трицепс с канатом 3-4x10-15 ИЛИ Разгибание рук катаной 3-4x10-12 + Разведение рук в стороны на тросах 3-4x10-15 ИЛИ Разведение рук в висе 3-4x8-12 + Скручивания 3-4x8-12 ИЛИ Скручивания «пушечное ядро» 3-4x10-15

Вторник, нижние:
Приседания со штангой 3-4x4-8 ИЛИ Гакк-приседания 3-4x6-10 + Подъёмы на носки сидя 3-4x15-20
Шраги ИЛИ Тяга штанги в наклоне + Сгибание ног 3-4x12-15 ИЛИ Гиперэкстензии 3-4x8-12
Сплит-приседания 3-4x8-12 ИЛИ Разгибания ног 3-4x10-15 + Сгибание шеи ИЛИ Разгибания шеи 3-4x15-20

Среда: Руки:
Жим лёжа узким хватом 3-4x6-10 ИЛИ Отжимания от кольца 3-4x8-12 + Пуловеры с гантелями ИЛИ Пуловеры в тренажёре 4x8-12
Джеймс-пресс 3-4x6-12 ИЛИ Сгибание головы 3-4x10-12 + Сгибание ног с EZ-штангой 3-4x6-12 + ИЛИ Сгибание рук "паук" 3-4x10-15
Молотковые сгибания рук 3-4x6-12 ИЛИ Обратные сгибания рук 3-4x6-12 + Тяги к подбородку 3x12-15 ИЛИ Тяги к лицу 3x10-15 + Стеклоочистители 3-4x8-12 + Русские скручивания 3-4x10-15

Пятница: Верхняя часть тела:
Жим на наклонной скамье 3x6-10 ИЛИ Жим гантелей 3x8-12 + Тяги Крока 3x10-12 ИЛИ Тяги Медоуза 3x12-15
Подтягивания ИЛИ Нейтральный обратный хват 3x4-8 + Разгибание рук на трицепс ИЛИ Разгибание рук через плечо 3x10-15
Жим гантелей с разведение рук 3x8-12 ИЛИ Разведение рук на тросах 3x12-15 + Молотковые сгибания рук Пречера ИЛИ Байесовские сгибания рук 3x8-12

Суббота, нижняя часть:
RDL 3x6-12 ИЛИ «Доброе утро» 3x6-10 + Подъёмы на носки стоя 3x12-15
Переноска фермера 3x30 м ИЛИ Становая тяга «чемодан» 3x8-10 + Сгибание головы ИЛИ Разгибание головы 3-4x15-20
Жим ногами 3x8-12 ИЛИ Приседания в тренажёре Смита 3x8-10 + Скручивания на тросах ИЛИ «Флаги дракона» 3x6-12

Продвинутый уровень:

Понедельник, верхняя часть:
Отжимания на брусьях 3-4x6-8 ИЛИ Жим лёжа 3-4x6-8 + Тяга гантели 3-4x8-12 ИЛИ Тяга гантели на наклонной скамье 3-4x10-15 + Сгибание рук с EZ-штангой 3-4x6-10 ИЛИ Сгибание рук с гантелями 3-4x6-12
Подъём штанги на лёжа (верхний конец) 3-4x6-12 ИЛИ жим гантелей лежа 3-4x8-12 + подъемы обратным хватом 3-4x4-8 ИЛИ тяга верхнего блока нейтральным хватом 3-4x8-12 + подъемы корпуса на наклонной скамье 3-4x8-12 ИЛИ роллинг для пресса 3-4x10-15
Разведение рук на тросах на наклонной скамье 3-4x8-12 ИЛИ сведение жима от груди 3-4x6-10 + разгибание рук с канатом 3-4x10-15 ИЛИ разгибание рук катаной 3-4x10-12 + разведение рук в стороны сидя 3-4x10-15 ИЛИ разведение рук в висе 3-4x8-12

Вторник: нижнее сечение:
Приседания со штангой 3-4x4-8 ИЛИ Гакк-приседания 3-4x6-10 + подъемы на носки сидя 3-4x12-15
Шраги ИЛИ Тяга в стойку + Сгибание ног 3-4x12-15 ИЛИ Гиперэкстензии 3-4x8-12
Приседания в сплит-системе 3-4x8-12 ИЛИ Разгибания ног 3-4x10-15 + Сгибание шеи ИЛИ Разгибания шеи 3-4x15-20 + Подъемы на носки с гантелями сидя в узкой стойке 3-4xAMRAP

Среда, верх:
Скамья узким хватом 3-4x6-10 ИЛИ Отжимания от пола на кольцах 3-4x8-12 + Пуловеры с гантелями ИЛИ Пуловеры в тренажере 4x8-12 + Сгибание рук с EZ-штангой на скамье 3-4x6-12 + ИЛИ Сгибания рук на скамье "Паук" 3-4x10-15
Подтягивания толстым хватом 3-4x4-8 ИЛИ Подъемы на широчайшие мышцы спины в тренажере с супинированным хватом 3-4x8-12 + Подъем коленей в висе 3-4x10-15 ИЛИ Обратные скручивания 3-4x8-12 + Разведение ног в стороны на тросах 3-4x10-15 ИЛИ Y-образные подъемы на наклонной скамье 3-4x8-12
Джеймс 3-4x6-12 ИЛИ Разгибание рук на трицепс лёжа 3-4x10-12 + Сгибание рук «молотком» 3-4x6-12 ИЛИ Обратные сгибания рук 3-4x6-12 + Тяга к подбородку ИЛИ Тяга к лицу 3-4x10-15

Четверг: Нижняя часть:
Рулевая тяга 3-4x6-12 ИЛИ «Доброе утро» 3-4x6-10 + Подъемы на носки стоя 3-4x8-12
Жим ногами 3-4x8-12 ИЛИ Приседания с паузой на возвышении пяток 3-4x8-10 + Зубчатые мышцы Отжимания ИЛИ Удар в зубчатую мышцу 3-4x15-20
Обратные выпады 3-4x10-12 ИЛИ GHR 3-4x10-15 + Сгибание головы ИЛИ Разгибание головы 3-4x15-20 + Подъемы на носки стоя с разворотом 3-4xAMRAP

Пятница: Верхняя часть:
Жим на наклонной скамье 3-4x6-10 ИЛИ Жим от груди 3-4x8-12 + Тяги Крока 3-4x8-12 ИЛИ Тяги Медоуза 3-4x12-15 + Сгибание рук в висе 3-4x8-12 ИЛИ Скручивания пронации 3-4x10-15
Подтягивания ИЛИ Выходы в нейтральное положение 3-4x4-8 + Отжимания на трицепс 3-4x6-10 ИЛИ Скручивания на тросах 3-4x10-...