วิธีเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ "Bulk” อย่างไร ให้ “Lean” และ ยังมี Sixpack อยู่ | FIT DESIGN

Описание: วันนี้ฮัทจะมาแชร์วิธีการBulk ให้ Lean
ไปดูขั้นตอน และ วิธีทำได้ในคลิปเลยครับ

วิธีหา TDEE อัตราการใช้พลังงานต่อวันรวมถึงการออกกำลังกาย

สำหรับคนที่ไม่อยากยุ่งยาก https://www.calculator.net/tdee-calcu...

สำหรับคนที่อยากรู้ว่า พลังงาน เรามาจากไหน
ทำตามขั้นตอนด้านล่างนี่ได้เลยครับ

ศัพท์ที่ควรรู้ ก่อนที่จะเข้าสู่วิธีการหา TDEE
1.BMR (basal metabolic rate) = อัตราการใช้พลังงานต่อวันที่ดำรงชีวิตอยู่ได้
2.TDEE (total daily energy expenditure) = อัตราการใช้พลังงานต่อวันรวมถึงการออกกำลังกาย
3.LBM (lean body mass) = น้ำหนักกล้ามเนื้อ (ไม่รวมไขมัน)

ขั้นตอนแรก หา BMR (อัตราการใช้พลังงานต่อวันที่ดำรงชีวิตอยู่ เพื่อ นำสารอาหารไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆในร่างกาย)

เราต้องหา BMR เพื่อเอาไปหา TDEE
BMR = (LBM (มวลกล้ามเนื้อ หักจากไขมันออกไปแล้ว) X 21.6)+370

กรณีสมมติ ฮัทน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ไขมัน 10 %
80(นน.ตัว) - 10 %(ไขมัน) = 8 กิโลกรัม(นน.ไขมัน)
80(นน.ตัว) - 8 (กก.ไขมัน) = 72 กิโลกรัม (LBM)
72(กก.กล้ามเนื้อ) x 21.6 + 370 = 1,925.2 กิโลแคลอรี่

ขั้นตอนที่ 2
หา TDEE (อัตราการใช้พลังงานที่รวมถึงการออกกำลังกาย

TDEE = BMR x Activity Level
ออกกำลังกายน้อย หรือ แถบไม่ออกเลย = BMR x 1.2
ออกกำลังกายเบาๆ หรือ 1-3 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.375
ออกกำลังกายระดับกลางๆ หรือ 6-7 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.55
ออกกำลังกายแบบหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.725
ออกกำลังกายแบบหนักมากๆ หรือ วันละ 2 รอบ = BMR x 1.9

ถ้าผมออกกำลังกาย ระดับกลาง 6-7 วันต่อสัปดาห์
TDEE = 1925.2(kcal) x 1.55
TDEE = 2,984.06 (kcal)

สรุปถ้าใครอยากหาว่าตนเองต้องกินวันละกี่แคลอรี่ ทำตามขั้นตอนด้านบนได้เลย รับรองว่า เป็นความรู้ติดตัวไปตลอด


Instragram : Fitdesignfitness , Hutchiew

Facebook : Fitdesign , Hutchiew

📌 Fit Design Fitness - อารีย์ ให้คุณเป็นคุณตามที่คุณฝันอยากเป็น ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านโภชนาการโดยเทรนเนอร์ส่วนบุคคล

🌐 www.fitdesignfitness.com

🆔LINE: @fitdesignfitness

📞Tel : 0955944997