30-минутная тренировка ног и ягодиц с утяжелением лодыжек | Дома

Описание: Возьмите пару утяжелителей для ног, стул и коврик для этой 30-минутной тренировки ягодиц и ног. Я рекомендую выбирать утяжелители весом от 1,2 до 2,2 кг каждый. У каждого свой выбор веса. Следите за правильной техникой выполнения и минимальным мышечным соединением. Если упражнение не получается, уменьшите вес. Если последние 15 секунд каждого упражнения кажутся вам не слишком сложными, возможно, стоит увеличить вес. (Для справки: я беру по 1,8 кг каждый). Если у вас нет стула, вы можете выполнять подъёмы ног с увеличенной амплитудой на коврике (это будет обычная амплитуда движения). Вы также можете использовать стену вместо стула, чтобы удержать равновесие. Проявите креативность!

Эта тренировка не повторяется, но большинство упражнений односторонние, поэтому нам придётся выполнять её на обе стороны тела. Каждое упражнение будет выполняться в течение 90 секунд. Каждые 30 секунд мы будем менять темп или направление. По истечении 90 секунд у нас будет 15 секунд на восстановление. Обязательно посмотрите в правом верхнем углу на наглядную демонстрацию предстоящего упражнения. Возьмите своё оборудование, и приступим к работе!

Перейдите к 2:50, чтобы пропустить вступление и начать.

Общее время тренировки: около 30 минут.
Общее время тренировки с растяжкой: 33 минуты.

В качестве разминки выполните:
сжатие ягодиц x20 секунд; обратные выпады x10; приседания x10 в двух раундах.

ТРЕНИРОВКА
90 секунд работы, 15 секунд отдыха

Первые 30 секунд: полная амплитуда движения
Вторые 30 секунд: от 1 до 1/4 повторения
Третьи 30 секунд: пульсация в верхней точке
Правая сторона
Подъемы ног с увеличенной амплитудой движения (отведение)
Разгибания ног назад на 45 градусов (стоя, сгибая бедра)
Разгибания ног назад с прямой спиной
Подъемы внутренней поверхности бедра
Левая сторона
Подъемы ног с увеличенной амплитудой движения (отведение)
Разгибания ног назад на 45 градусов (стоя, сгибая бедра)
Разгибания ног назад с прямой спиной
Подъемы внутренней поверхности бедра

Первые 30 секунд: отведение в сторону
Вторые 30 секунд: отведение на 45 градусов
Третьи 30 секунд: прямая спина
Правая сторона: приседание с отведением, 45 градусов, прямая спина
Левая сторона: приседание с отведением, 45 градусов, прямая спина
Правая сторона: выпад в реверансе с отведением, 45 градусов, прямая спина Назад
Слева: выпад в реверансе с отведением ног, 45°, спина прямая

Первые 30 секунд: полная амплитуда движения
Вторые 30 секунд: от 1 до 1/4 повторения
Третьи 30 секунд: пульсация в верхней точке
Справа: «Ослиные удары»
Слева: «Ослиные удары»
Справа: Подъем одной ноги (на четвереньках)
Слева: Подъем одной ноги (на четвереньках)

Заключительное упражнение (2 минуты)
Первые 30 повторений: Попеременные обратные гиперэкстензии
Вторые 30 повторений: Двусторонние обратные гиперэкстензии
Третьи 30 повторений: от 1 до 1/4 повторения
Заключительные 30 повторений: удержание (супермен)

Другие упражнения с утяжелителями для голеностопного сустава:    • Ankle Weight Workouts: Fit by Larie  

Утяжелители для голеностопного сустава, регулируемые: https://amzn.to/2Js7Fbc
Утяжелители для ног, регулируемые, лёгкие: https://amzn.to/39Mo8Sv

HydroJug: используйте код LARIE10 для получения скидки
https://www.thehydrojug.com/

ЛУЧШИЙ среди предтренировочных комплексов
Amino Energy со вкусом винограда: https://amzn.to/2QVWtEg
Amino Energy со вкусом арбуза: https://amzn.to/2QTwFZy

Протеиновые батончики после тренировки
Протеиновые батончики Fit Crunch. САМЫЙ ВКУСНЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ БАТОНЧИК В МИРЕ: https://amzn.to/3byEMm7 (Если вы подписаны на меня в Instagram, то знаете, что я просто в восторге)

Отслеживайте пульс
Apple Watch Series 3 White: https://amzn.to/2UujKiK
Apple Watch Series 5 Rose Gold: https://amzn.to/3bAZe5H

Майка (похожий цвет): https://amzn.to/32IMgR4

Брюки Lululemon Align Pants Replica: https://amzn.to/3nhoqoP

Коврик для йоги (похожий): https://amzn.to/39EvlS1

Отмечайте меня в своих публикациях и историях в Instagram: @lariemidkiff

Музыка предоставлена ​​Epidemiary Sound