Torso/Limbs Split HYPE oder BULLSHIT? (mit GRATIS PLAN)

Описание: Zum kostenlosen Torso/Limbs-Trainingsplan ⤵️

Programming:
Mo: Torso A - (Schulter-Fokus)
Di: Limps A - (Arm-Fokus)
Mi: Pause
Do: Torso B - (Schwachstellen-Fokus)
Fr: Pause
Sa: Limps B - (Bein- bzw. Hebe-Fokus)
So: Pause


Trainingsplan

*Torso A (Schulter Fokus)*

1. Seitheben Maschine - 2 Sätze 7-11 WDH.
2. Schulterdrücken Multipresse - 2 Sätze 6-8 WDH.
3. Latpulldown am Kabelturm - 2 Sätze 7-11 WDH.
4. Brustpresse flach oder negativ - 2 Sätze 6-8 WDH.
5. Rudern eng an der Maschine (optional unilateral) - 2 Sätze 6-8 Wdh.
6. Flys oder Butterflys - 2 Sätze 11-14 WDH.
7. Rudern breit an der Maschine - 2 Sätze 6-8 WDH.
8. Reverse Flys oder Reverse Butterfly - 2 Sätze 11-14 WDH.
9. Cable Crunches - 2 Sätze 7-11 WDH.

*Limps A (Arm Fokus)*

1. Trizeps Extension sitzend SZ-Stange - 2 Sätze 7-11 WDH.
2. Überkopf Trizeps Extension mit dem Seil - 1-2 Sätze 11-14 WDH.
3. Preacher Curls Kurzhantel - 2 Sätze 11-14 WDH.
4. Face away Cable Curls bilateral - 1-2 Sätze 11-14 WDH.
5. Hammer Curls oder Kabelzug - 1 Satz 7-11 WDH.
6. Leg Curls sitzen - 2 Sätze 11-14 WDH.
7. Bulgarien Split Squats (Multipresse oder Kurzhanteln) - 1-2 Sätze 7-11 WDH.
8. Beinstrecker - 2 Sätze 11-14 WDH.
9. Hip Thrust an der Maschine - 2 Sätze 11-14 WDH.
10. Wadenheben im stehen - 2 Sätze 11-14 WDH.

*Torso B (Schwachstellen Fokus)*
Mit der Schwachstelle in OK anfangen und nicht alternierend trainierenen

1. Schrägbankdrücken Multipresse - 2 Sätze 6-8 WDH.
2. Brustpresse flach oder negativ - 2 Sätze 7-11 WDH
3. Schulterdrücken Maschine - 2 Sätze 7-11 WDH.
4. Flys oder Butterflys - 2 Sätze 11-14 WDH.
5. Seitheben Kurzhantel - 2 Sätze 7-11 WDH.
6. Y-Raises im liegen oder Seitheben an der Maschine - 1-2 Sätze 11-14 WDH.
7. Lat Pulldown Kabelzug oder Maschine neutraler Griff - 2 Sätze 6-8 WDH.
8. Rudern eng Maschine (optional unilateral)- 2 Sätze 7-11 WDH.
9. T-Bar rudern breit - 2 Sätze 7-11 WDH.
10. Cable Crunches - 2 Sätze 7-11 WDH.

*Limps B (Leg Fokus)*

1. Leg Curls liegen - 2 Sätze 11-14 WDH.
2. Stiff Leg Deadlifts oder RDL - 2 Sätze 6-8 WDH.
3. Beinpresse - 2 Sätze 7-11 WDH.
4. Beinstrecker - 2 Sätze 7-11 WDH.
5. Trizeps-Verbundübung: Dips (Trizeps Fokussiert) oder enges Bankdrücken Multipresse - 2 Sätze 7-11 WDH.
6. Preacher Curls Maschine - 2 Sätze 10-12 WDH.
7. Überkopf Trizeps Extensions (optional unilateral) - 2 Sätze 11-14 WDH.
8. Schrägbank Bizeps Curls Kurzhantel - 1-2 Sätze 11-14 WDH.
9. Hammer Curls Kurzhantel - 1 Satz 7-11 WDH.
10. Adduktoren - 2 Sätze 11-14 WDH.
11. Wadenheben im stehen - 2 Sätze 11-14 WDH.


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