Не растёт спина на тяге гантели одной рукой? Смотри описание👇

Описание: Сохрани чек-лист и сверяй технику 👇

Цель – Максимально догрузить широчайшую (плюс круглая, ромбовидные), а не бицепс и трапецию.

Старт
• Опора: колено и ладонь на скамье, вторая стопа — жёстко в пол.
• Спина нейтральная, пресс в тонусе, таз без разворота.
• Плечо опущено, шея в линии корпуса, взгляд — в пол чуть впереди.
• Гантель висит под плечом, хват нейтральный, запястье ровное.

Движение
• Сначала собери лопатку (вниз/к центру).
• Тяни локтем вдоль корпуса “назад-вниз”, гантель близко к телу.
• Вверху — локоть чуть выше корпуса, короткая пауза ~1 с, без подъёма плеча.
• Опускай под контролем до полноценной растяжки. Темп 2–1–2.
• Дыхание: выдох на тяге, вдох на опускании.

Частые ошибки → как исправить ⚠️
• Разворот корпуса — зафиксируй таз/рёбра, снизь вес.
• Плечо тянется к уху — держи лопатку опущенной.
• Локоть уходит в сторону под 90° — веди ближе к рёбрам (иначе уходит в заднюю дельту).
• Сгибаешь запястье — оставь кисть нейтральной, тяни локтем.
• Короткий ROM — опускай гантель ниже колена, спину не округляй.
• Перегиб в пояснице/взгляд вверх — верни нейтраль.

Параметры ✅
• 3–4 подхода по 8–12 на руку, отдых 60–90 с.
• Ремни — по желанию на тяжёлых сетах.
• Прогрессия: 12 чистых — добавь 2–2,5 кг.
• В конце можно 1–2 паузы по 1 с внизу для растяжки.

🤖 Хочешь план без воды под твою технику и цель? Telegram-бот PocketFit соберёт тренировки, питание и добавки под твои параметры. Ссылка в профиле 🔗🔥