CORE sólido: entrenamiento para fortalecer abdomen y estabilidad (con evidencia científica)

Описание: 🔥 ¿Querés un abdomen fuerte y un core que funcione en la vida real y en el entrenamiento?
Este bloque de entrenamiento está diseñado para activación profunda del core, mejorar la estabilidad, postura y control corporal, y proteger la zona lumbar, sin hacer ejercicios aburridos o repetitivos.

Este video incluye los siguientes ejercicios:
✔️ Dead bug
✔️ Plancha lateral
✔️ Hollow hold
✔️ Toque de talón
✔️ Hipopresivos

🔸 Duración total: ~10 minutos
🔸 Objetivo: fuerza y control del core

🧠 ¿Por qué entrenar el core es esencial?

El core no es solo “el abdomen”.
Involucra un sistema de músculos que:
✔️ estabilizan la columna
✔️ mejoran la postura
✔️ mejoran el rendimiento en fuerza y cardio
✔️ reducen el riesgo de lesión
✔️ ayudan a la respiración eficiente

📌 La evidencia científica demuestra que:
➡️ El entrenamiento de core mejora la estabilidad lumbopélvica y el equilibrio.
(Akuthota et al., 2008, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)

➡️ Ejercicios como plancha y dead bug activan profundamente el transverso del abdomen, esencial para control postural.
*(McGill, 2014 – Core stability)

🧩 EJERCICIOS DE ESTA RUTINA:

🔹 1) Dead Bug – 3×15 (alternando lados)

Cómo hacerlo:

Acostada boca arriba, rodillas flexionadas 90°

Extiende brazo contrario y pierna contraria lenta y controlado

Mantén abdomen firme (no se arquea la espalda)
Tiempos: 15 repeticiones (cada lado alternando)
Beneficio: activa profundamente el transverso abdominal, mejora coordinación.

🔹 2) Plancha lateral – 20’’ por lado

Cómo hacerlo:

De lado, codos apoyados, cuerpo recto

Contrae el abdomen y no dejes que las caderas se caigan
Tiempos: 20 segundos lado derecho + 20 segundos lado izquierdo
Beneficio: fortalece oblicuos y estabilidad lateral de columna.

🔹 3) Hollow Hold – 20’’

Cómo hacerlo:

Boca arriba, glúteos y espalda baja pegados al piso

Eleva piernas y hombros manteniendo tensión

Brazos extendidos hacia adelante
Tiempos: 20 segundos
Beneficio: trabajo global del core, coordinación y fuerza.

🔹 4) Toque de talón – 3×20 (10 por lado)

Cómo hacerlo:

Boca arriba, rodillas flexionadas

Con manos tocá talón derecho y luego izquierdo

Contracción lateral del abdomen, torso estable
Beneficio: enfoque en oblicuos, control y ritmo respiratorio.

🔹 5) Hipopresivos

Cómo hacerlo:

En posición de pie o sentada

Exhala completamente, “meté la panza” y mantené sin respirar

Control y postura activa
Beneficio: mejora tono profundo del core, función respiratoria y estabilización visceral.

🎥 “Este es mi bloque de CORE favorito porque trabaja el abdomen desde adentro hacia afuera.”
✔️ Postura
✔️ Estabilidad
✔️ Control respiratorio
✔️ Fuerza real

“El core es mucho más que abdominales crunch. 💡 Activalo inteligentemente."

¿Entrenás abdomen y no pasa nada? Probá con esto 👇

Escribime por DM en IG prof.noefitness
Seguime para más!

Prof. Noe!



Fuentes:

🔹 Core stability y función

Akuthota V, Nadler SF. Core strengthening. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2008).
➡️ https://www.jospt.org/doi/10.2519/jos...

🔹 Activación transverso y estabilidad

McGill SM. Low Back Disorders. (Capítulos sobre core stability)
➡️ https://www.humankinetics.com/product...

🔹 Entrenamiento de core y rendimiento

Comfort P, et al. Core Stability and Dynamic Movement. Strength & Conditioning Journal
➡️ https://journals.lww.com/nsca-scj

🔹 Hipopresivos – efectos y beneficios

Codron R, et al. Hipopressive exercises and core function. Journal of Bodywork and Movement Therapies
➡️ https://www.sciencedirect.com/journal...