健康寿命を延ばす筋トレの「合格ライン」とは？科学的根拠に基づく最小有効量のトレーニング法

Описание: BIG3のデータはコチラ⬇︎
ExRx.net (Weightlifting Performance Standards)
https://exrx.net/Testing/WeightLiftin...

科学的に「健康寿命」を作るための具体的な基準値を知っていますか？
今回は、体重（BMI）よりも重要な「身体機能」に焦点を当て、死亡リスクを極限まで下げるための数値を徹底解説します。

握力、心肺機能、筋力テスト、筋トレのBIG3。
これらがどのレベルにあれば「医学的に健康」と言えるのか。
週に何回、どれくらいの強度でトレーニングすれば良いのか、最新のエビデンスに基づいた「正解」を共有します。

▼目次
00:00 目指すべき体力の基準値とは
01:16 寿命を決めるのは体重(BMI)ではない
01:58 どのくらい運動すると良い？（Jカーブと直線関係）
04:14 筋力はどのくらい必要？（握力の基準値）
05:04 「動ける体」の簡易テスト（腕立て・立ち上がりテスト）
07:05 筋トレ（BIG3）の目標値と体重別基準
09:55 必要なトレーニング量（最小有効量）
10:37 トレーニングのまとめ：頻度と強度の黄金律
11:12 まとめ：健康寿命を延ばす合格ライン一覧

▼動画内で紹介した基準値（男性/女性の目安）
・心肺機能：9-11 METs（1kmを6分15秒〜7分ペース）
・握力：男性28kg以上（理想40kg） / 女性18kg以上（理想25kg）
・腹囲：男性85cm未満 / 女性90cm未満
・腕立て伏せ：連続25回以上(心疾患リスク低下)／40回以上(リスク最小化)
・BIG3：中級者レベル（詳細は概要欄URL参照）

▼参照・引用データ
■週30〜60分の筋トレと死亡・疾病リスク（J字型カーブの根拠） Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies (2022) https://doi.org/10.1136/bjsports-2021...
■握力の強さと死亡リスクの用量反応関係（「強ければ強いほど良い」の根拠） Thresholds of handgrip strength for all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: A systematic review with dose-response meta-analysis (2022) https://doi.org/10.1016/j.arr.2022.10...
■経験者における筋力向上の最小有効量（「週1セット法」の根拠） The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis (2019) https://doi.org/10.1007/s40279-019-01...
■女性の筋力向上の特徴と部位別差（「下半身の著しい向上」の根拠） Muscle strength gains per week are higher in the lower-body than the upper-body in resistance training experienced healthy young women—A systematic review with meta-analysis (2023) https://doi.org/10.1371/journal.pone....
■筋トレ効果の男女差に関する包括的レビュー Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis (2020) https://doi.org/10.1519/jsc.000000000...
■筋力と全原因死亡リスクの大規模データ分析（約200万人対象） Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis (2018) https://doi.org/10.1016/j.apmr.2018.0...
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※本動画は、スポーツ科学、運動生理学、公衆衛生学の観点から、現在得られているエビデンス（系統的レビュー・メタ分析を含む）に基づき構成していますが、個人の健康状態は異なります。トレーニングを開始する際は、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
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#筋トレ #健康 #寿命 #スポーツ科学 #フィットネス #エビデンス #BIG3 #VO2max #握力
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監督：井上大輔
企画・撮影・編集：井上大輔
語り：VOICEVOX:ずんだもん、VOICEVOX:四国めたん
立ち絵：坂本アヒル様,（ず・ω・きょ）
BGM：shimtone様　しゃろう様　かずち様　こおろぎ様
サポート：Gemini Pro　NotebookLM　Grok　ChatGPT
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【主な情報仕入れ先】
PubMed／論文検索サイト
NSCA／全米ストレングス&コンディショニング協会
ACSM／アメリカスポーツ医学会
BMJ sport medicine／ブリティッシュメディカルジャーナル
Harvard Health Publishing／ハーバード・ヘルス・パブリッシング
ほか

胃を切った人に対しての情報発信をアルファクラブ会報誌にて連載しています。
https://alpha-club.jp/category/weight...

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